1. Пальма — 3 раза
2. Нижнее дыхание — 2–3 мин.
3. Упражнение после пробуждения —
4. Бхуджангасана — 3 раза
5. Йога
6. Ролик — 10 раз
7. Шавасана — 10 мин.
Занятие 3
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 2-й недели. Выполнение упражнений: упражнение после пробуждения, Пальма, Ролик, поза змеи, Йога мудра — 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: упражнение для укрепления мышц живота, полное йоговское дыхание, суставная гимнастика — 45 мин.
5. Основные правила выполнения йоговских упражнений дыхания. Правила выполнения йоговского комплекса — 15 мин.
6. Задание на дом комплекса 3-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 3-й недели — 20 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
Сначала упражнение следует выполнять медленно,
Лишь по мере полного усвоения упражнения увеличивайте скорость. Количество движений живота доведите от 5 до 50 раз.
2
3
4
Исходное положение и техника исполнения как в 3-м варианте, но:
1) движение животом совершайте на задержанном после выдоха через нос дыхании столько, сколько сможете;
2) медленный вдох, затем расслабление.
1. Это упражнение тонизирует нерв солнечного
2. Сгоняет жир с живота.
3. Укрепляет мышцы нижней части живота.
4.
5.
6.
Противопоказания. Страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями должны делать упражнение осторожно и понемногу (то же относится к страдающим болезнями желудка).
Для тех, у кого кишечник не функционирует нормально, дополнительно делать упражнение перед обедом и ужином.
Известны 3 вида дыхания: верхнее, среднее и нижнее.
В верхнем дыхании принимает участие только верхняя часть груди и легких. При вдохе поднимаются ребра, ключицы и плечи, воздухом наполняются лишь некоторые отделы легких. Большая часть кислорода не достигает альвеол и не вступает в полезный газообмен. Так дышат обычно люди, не знакомые с физкультурой, ведущие малоподвижный образ жизни, а также те, кто страдает астмой, одышкой, носит тугой пояс или загружает до предела желудок. Этот вид дыхания йоги считают неполноценным, приводящим к различным заболеваниям дыхательного аппарата и всего организма. Тем не менее они используют его как упражнение для развития подвижности грудной клетки.
Техника исполнения. Лечь на спину, ладони на пояснице, локти на коврике. Прогнуться в позвоночнике так, чтобы грудь поднялась вверх. Живот втянут, напряжен. Глубоко вдохнуть, расширив грудную клетку до предела, сделать паузу и медленно выдохнуть.
Повторить упражнение 12 раз.
При среднем дыхании, которое называется еще межреберным, воздухом наполняется средняя часть легких. Эта пранаяма напоминает верхнее дыхание — ребра немного поднимаются, а грудь расширяется, а также нижнее — приходит в движение диафрагма и выдвигается вперед живот. Тем не менее оно остается поверхностным.
Нижнее, или брюшное, дыхание выполняется
