домашний массажер стоп.

Сшить из джинсовой или другой плотной ткани мешочек размером 20 х 40 см, заполнить его (не под завязку) мелкими и средней величины камушками, зашить горловину – и массажер готов. Прошивать такой мешочек следует двумя, тремя швами и довольно крепкими нитками, чтобы при разминании стоп, он не прорвался. Положив его на пол, нужно ходить по нему по 10–15 мин не менее 2 раз в день.

Дома держите мешочек или коробку с камнями в том месте, где часто стоите, например на кухне или у телефона.

Самомассаж стоп очень хорошо осуществлять гибким массажером, прокатывая его ролики поперек стопы. Начинайте с пальцев и заканчивайте пяткой. Массируйте до появления тепла.

Самомассаж коленных суставов. Согните ногу в колене и поставьте на пол. Ладонями обеих рук с умеренным нажимом растирайте коленный сустав круговыми движениями. Сделайте по 20–30 движений на каждом коленном суставе.

Самомассаж ягодичных мышц делают в положении стоя. Нога ставится на носок и максимально расслабляется, массажные движения – поглаживание и растирание – производятся одноименной рукой. При растирании пальцы рук устанавливаются почти перпендикулярно к массируемой части тела, рядом с позвоночником, и мелкими круговыми движениями с надавливанием продвигаются от позвоночника в сторону.

Самомассаж спины удобно производить стоя, заложив руки за спину и начиная с широких мышц спины. Руки двигаются снизу вверх к подмышечной впадине, как бы пытаясь достичь лопаток. Тыльной стороной ладони массируете спину надавливанием от позвоночника в сторону двумя руками. Низ поясницы и ягодицы растираются ладонями рук вверх – вниз.

Немного наклонитесь вперед, сожмите руки в кулаки. Сделайте по 20–30 движений с небольшим нажимом.

Самомассаж шеи. Разотрите круговыми движениями заднюю часть шеи. Сначала движения должны быть легкими, затем – с некоторым нажимом. Сделайте 10 движений правой, затем левой рукой. Шею массируют пальцами сверху вниз и в стороны поглаживанием задней части шеи; наклонив голову, ребрами рук надо постучать по задней части шеи. Тыльной стороной кистей следует поглаживать то одной, то другой рукой по передней части шеи.

В положении сидя сделать несколько поглаживающих движений в направлении от основания шеи к плечевому суставу, потом в этом же направлении сделать разминание.

Используя те же приемы, помассировать плечо с противоположной стороны.

Подняв обе руки, приложить их кончиками пальцем к основанию шеи с обеих сторон и размять мышцы в направлении от основания шеи к голове.

После поглаживания области шеи и плеч сделать энергичное разминание мышц между основанием шеи и плечевым суставом; выполнить это не менее 3 раз с обеих сторон; можно сделать и легкое поколачивание.

Самомассаж груди. Грудь массируется круговыми движениями вверх и в стороны ладонями двух рук одновременно. Сначала широкие круговые движения, затем зона воздействия сужается до сосков.

Для массажа груди надо сесть на стул боком к столу, руку вытянуть. Ладонью другой руки поглаживать и растирать межреберные мышцы вдоль ребер спереди назад, грудную мышцу – по направлению к подмышечной впадине. Самомассаж грудных мышц лучше производить руками, разминая мышцы и поколачивая их в течение 1–2 мин.

Самомассаж живота. Живот массируется по часовой стрелке сначала двумя пальцами от пупка, а затем перейдя на ладонь все шире и шире. Затем выполняется массаж в обратной последовательности.

Мышцы живота можно массировать в положении сидя, но лучше лежа, согнув ноги в коленях и максимально расслабив брюшной пресс. Ладонь правой руки положите на нижнюю часть живота, на нее же сверху наложите кисть левой руки и поглаживайте живот круговыми движениями по ходу часовой стрелки, постепенно сужая их к пупку. Далее, погружая пальцы рук в мягкие ткани живота, производите вращательные и разминающие движения и, переходя от одного участка к другому, тоже по кругу, охватите весь живот. В области мочевого пузыря давление рук надо ослабить.

Лежа на спине, правую руку положите на низ живота, под пупок, а левую – над ним, слегка надавливая на живот, сдвигайте стенку живота правой рукой влево, а левой – вправо. Надавливание лучше осуществлять нижней частью ладони. Делайте это, одновременно двигая руками навстречу друг другу. Стенка живота будет мягко проскальзывать под ладонями. Перемените руки. Правую руку положите сверху, левую – снизу.

Движения те же, но в противоположных направлениях. Помассируйте так же периферию живота – область толстого кишечника, желчного пузыря, сигмовидной кишки. Начинайте с правой подвздошной области: пальцы левой руки помещаются на область между пупком и правым крылом таза. Слегка надавливая, производите движения по часовой стрелке и против. Перемещайте руки немного кверху. Те же движения повторите в области желчного пузыря, то есть под правым подреберьем, затем в подложечной области, под левым подреберьем, опуститесь ниже – на область нисходящей части толстого кишечника и, наконец, закончите массаж в области сигмовидной кишки (левая подвздошная часть живота). Длительность массирования в этой области можно увеличить до 20–30 круговых движений. Массаж сигмовидной кишки обязательно вызовет позыв на стул.

Это упражнение тонизирует работу кишечника, улучшает его перистальтику, способствует лучшей эвакуации желчи из желчного пузыря, улучшает работу желудка, поджелудочной железы.

Лицам с острыми заболеваниями органов брюшной полости (гастриты, язвенная болезнь желудка, острый холецистит и т. д.) не рекомендуется самомассаж живота. При хронических заболеваниях внутренних органов брюшной полости самомассаж надо делать более мягко, легко, не допуская появления болезненных ощущений.

Самомассаж рук выполняется сидя. Перед началом массажа с силой потрите ладони одна о другую до появления чувства жара. Массаж рук начинается с пальцев рук и идет вверх. Надавливайте пальцами правой руки на пальцы левой руки поочередно, и наоборот. Положив руку на колено ладонью кверху, другой рукой поглаживают ее, постепенно усиливая давление. Затем делается разминание. Начинать надо с кисти, постепенно переходя вверх, к плечу. Обрабатывайте предплечье сначала надавливанием, затем круговыми движениями подушечками пальцев рук. Плечо отжимать (обхватывая пальцами рук), потом похлопывать. Так же обрабатывайте другое плечо (обрабатывая левую руку правой рукой, массируйте правую руку левой рукой). Повернув ладонь к бедру, повторяют все движения на другой стороне руки.

Очень полезно проводить самомассаж или массировать друг друга в бане, ограничившись минимальным количеством приемов, но выполняя каждый по 3–4 раза. Для более глубокого проникновения в глубь мышцы и лучшего скольжения рук при этом такой массаж надо выполнять после парения, предварительно намылив тело. Продолжительность процедуры не должна превышать 10–15 мин.

Следует иметь в виду, что нельзя массировать под локтями, под мышками (а также под коленками и в паху), то есть там, где расположены лимфатические узлы.

Самомассаж плечевых суставов. Слегка подвигайте плечевыми суставами, затем круговыми движениями с небольшим нажимом разотрите правой ладонью область левого плечевого сустава, а левой ладонью – правого. Сделайте по 15–20 круговых движений на каждом плече. При самомассаже суставов сосредоточьте внимание на том участке, который массируете, проникните как бы внутрь суставов. Это поможет вызвать чувство комфорта и лучше подготовить суставы к последующей нагрузке.

Самомассаж головы. При самомассаже головы следует постукивать пальцами рук снизу до макушки с разных позиций, затем полохматить волосы вперед и назад. Ладонями сдвиньте кожу вверх (с разных сторон). Большим и указательным пальцами ударяйте, вибрируя пальцами после удара (левой и правой рукой навстречу друг другу).

Расслабленными пальцами обеих рук проведите от середины лба в стороны и сверху вниз от лба по щекам. Вторыми фалангами больших пальцев сделайте движения вверх-вниз по крыльям носа.

Голову и шею массируют в положении сидя и стоя. Поглаживанием одновременно ладонями обеих рук помассируйте заднюю и переднюю поверхность шеи, подбородок – тыльной стороной кистей. Самомассаж волосистой части головы осуществляется от макушки в направлении роста волос: сзади – к шее, с боков – к ушам, спереди – в сторону лба. Растирание делается подушечками всех пальцев, которыми одновременно надавливают на кожу, сдвигают и натягивают ее.

Самомасаж головы можно проводить различными вариантами.

I вариант. Его можно проводить и в сидячем положении. В этом случае локти лежат на столе, а пальцами рук производится самомассаж. Но лучше – лежа. Итак, положите пальцы рук на лоб. Несильно надавливая, производите вращение кожного покрова лба по часовой стрелке и против нее. Пальцы должны не скользить по коже, а именно вращать ее по лобной кости. Сделав несколько движений, перенесите пальцы к вискам и продолжайте. Заканчивается массаж линии «лоб-виски» на висках. Затем самомассаж пальцами проводится по линиям: «темя – верхняя часть ушей», «макушка головы – задняя часть ушей», «линия затылка». Пальцевой массаж волосистой части головы можно закончить следующим элементом: пальцы рук сложите в замок, сложенные ладони плотно прижмите к голове и