разворачивает корпус к партнеру так, чтобы стать его зеркальным отображением. Оба партнера переводят ладони рук под крестец, опускают таз немного вниз, выпрямляют позвоночник, как обычно, и приводят в соприкосновение ягодицы. Плавно соединяют ноги в вертикальном положении. Удерживают равновесие так, чтобы тело было максимально расслаблено и имелась опора на ягодицы друг друга.

Партнеры удерживают полный контакт от пяток до кончика и выполняют совместное дыхание, впитывая Прану через стопы ног и направляя ее в Муладхару. Затем партнеры могут развести ноги в стороны и дышать, направляя поток Праны в Муладхару по внутренней поверхности ног.

Для выхода из асаны нужно вернуться в основное положение, когда ноги подняты вверх и соприкасаются друг с другом. Затем поднять таз и ноги вверх, одновременно отклонить корпус каждому партнеру в правую сторону, опустить спину, газ и нога на пол, как обычно.

Эта асана развивает чувство контакта с партнером, приносит пользу обычной перевернутой позы и насыщает тело космической энергией.

Стойка на плечах (рис. 6.79)

Сарвангасана (стойка на плечах), как правило, встречает большие затруднения при выполнении. Многие испытывают дискомфорт и напряжение в плечах и шее, но продолжают упорно выполнять асану, так как во всех руководствах по Йоге подчеркивается мощный терапевтический эффект этой асаны. Держать корпус совершенно вертикально, а шею под прямым углом без напряжения и дискомфорта для многих практически невозможно. Тем более, если асана выполняется в традиционном варианте и без помощи партнера. Как правило, человек стоит не на плечах, а на первом грудном позвонке, что опасно и вредно. Работа в паре позволяет придать телу правильное вертикальное положение и быстрее освоить ее хорошее выполнение.

Рис. 6.79. Стойка на плечах.

Сложите два одеяла на полу так, чтобы они были высотой 15-20 см. Примите исходное положение для выполнения сарвангасаны так чтобы плечи лежали на краю одеял, а голова свободно лежала на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе поднимите ноги до прямого угла. Затем выдохните, нагнетая энергию в живот. Со вдохом поднимите корпус вверх с опорой на ладони рук. С новым выдохом животом пошлите тело еще немного вверх и отведите ноги чуть назад за голову. Подвиньте локти как можно ближе друг к другу и подхватите спину ладонями ближе к лопаткам. Приведите ноги в вертикальное положение пятками вверх. Держите их прямо, по без напряжения. Затем с выдохом согните ноги в коленях и позвольте корпусу отклониться дальше назад. Ваши руки освободятся от поддержки спины. Подвиньте ладони ближе к лопаткам и снова выпрямите корпус, выведите ноги вверх. Это даст вам возможность принять правильное вертикальное положение. Свести ближе друг к другу локти и плечи, снять давление с первого грудного позвонка далее вам помогает ассистент.

Ассистент подходит со спины, ставит стопы ног так, чтобы большие пальцы касались локтей партнера с внешней стороны, пятки повернуты внутрь. Немного сгибает ноги в коленях и захватывает руками ноги партнера выше колен. Выпрямляя свои ноги, поднимает партнера вертикально вверх и одновременно пальцами ног сводит локти партнера ближе друг к другу. Если нужно, подталкивает спину коленями, чтобы полностью выпрямить се. Затем плавно опускает партнера.

Партнер, освободившись от давления собственного тела, сводит лопатки и локти ближе друг к другу, ставит корпус строго на свои плечи и выпрямляет позвоночник. Шея должна быть совершенно свободной. Ноги прямые и расслабленные, пятки направлены вверх. В этом положении можно стоять на плечах в правильном вертикальном положении даже без помощи рук.

Стойка на голове (рис. 6.80 - 6.82)

Для правильного и свободного входа в ширшасану (стойка на голове) нужно иметь в виду, что вверх нужно направить прежде всего копчик и таз, а не ноги, как это многие стараются сделать в начале практики. Ноги, согнутые в коленях и расслабленные, сами пойдут вслед за тазом в вертикальное положение. Как правило начинающему одному это сделать довольно трудно. У многих теряется ориентация в пространстве, когда они опускают голову на пол и поднимают ноги вверх. И нужно приложить умственное усилие, чтобы вспомнить, где у тебя сейчас верх, где низ, где перед и где зад. В Йоге с партнером ассистент помогает сориентироваться, поддерживает, подстраховывает.

Если вы чувствуете, что готовы приступить к выполнению стояки на голове или вам это разрешил учитель, примите исходное положение, встав на колени, скрестите пальцы в замок, положите локти перед собой на пол под углом чуть меньше 90 градусов. Оставляя пальцы в прочном замке, разведите ладони в стороны и поставьте голову на пол между ладонями. Голова должна стоять на полу своей верхней точкой. Это примерно 1/2 или 1/3 расстояния между началом волосистой части головы и макушкой. Зафиксируйте голову по бокам подушечками ладоней. Поднимите таз вверх, стараясь удержать спину прямой. Продвиньте таз вперед, к ассистенту, переступая на пальчиках, как балерина (рис.6.80)

Ассистент в это время становится со стороны спины, расставив стопы немного шире плеч партнера. Коленями упирается в лопатки партнера и подхватывает его за тазовые кости. Чуть поддавливая на лопатки партнера, ассистент выводит его таз вверх на себя и удерживает его в вертикальном положении.

Партнер, пользуясь поддержкой ассистента, импульсом из живота направляет таз по дуге вверх к ассистенту, в сторону своей спины. Ноги при этом держит расслабленными и обязательно согнутыми в коленях Колени опущены вниз и чуть прижаты к груди дня того, чтобы легче было сместить центр тяжести в сторону ассистента и принять вертикальное положение (рис. 6.81). Только после того, как таз займет устойчивое верхнее положение и вы хорошо почувствуете равновесие, поднимайте согнутые ноги вверх и затем выпрямите их. Постоянно ощущайте центр тяжести и центр равновесия в животе и тазе.

Если ассистент видит, что партнер в состоянии поддерживать равновесие самостоятельно в течение нескольких секунд, то отпускает таз и подхватывает партнера за лодыжки.

Партнер, пользуясь поддержкой ассистента, плавным движением от живота смещает таз вперед и назад, удерживая равновесие. Отслеживает состояние своего тела и улавливает, какие мышцы должны включаться для смещения центра тяжести и поддержания равновесия. Затем партнер проделывает то же, смещая вперед и назад живот и поясницу. Таким образом он учится управлять своим телом в перевернутом положении.

Рис. 6.80. Стойка на голове.

Рис. 6.81. Стойка на голове.

Рис. 6.82. Стойка на голове.

Рис 6.83. Стойка на голове.

Перед выходом из асаны ассистент снова удерживает партнера за таз и не дает ему опуститься раньше времени.

Партнер удерживает таз в верхней точке, сгибает ноги в коленях и опускает стопы вниз. Когда пальцы ног коснутся пола, можно опустить таз и поблагодарить ассистента.

Более опытные студенты могут держать ноги прямыми при входе и выходе из асаны. Это требует большего контроля равновесия и контроля внутреннего и физического тела.

Как продолжение упражнения, опытные студенты могут выполнить растяжку позвоночника после того, как принята и устойчиво удерживается стойка на голове. Для этого ассистент приседает, насколько удобно, поставив ноги шире плеч партнера, и обхватывает его бедра или таз руками.

Партнер сгибает ноги в коленях и опускает их на плечи ассистента.

Найдя удобное положение, ассистент крепко прижимает бедра или таз партнера к себе и выпрямляет свои ноги в коленях, поднимая партнера вверх (рис. 6.82). Партнер расслабляет мышцы спины и плеч и дает возможность позвоночнику растянуться. Если партнеры выполняют асаны в измененном состоянии сознания, то партнер может развести прямые ноги в стороны, а ассистент может сделать выдох ему в Муладхару через рот, наклонив голову. Партнер, забрав энергию, соединяет ноги вместе, становится в стойку на руках. С прямыми ногами выходит из асаны и тут же принимает позу собаки. Ассистент помогает