поставить вместе и стопы свести в упор пальцами вверх. Правда, для этого требуется хорошая предварительная растяжка тыльной стороны ног (рис. 6.21).

Рис. 6.20. Растяжка ног и таза. Вариант 1.

Рис. 6.21. Растяжка ног и таза. Вариант 1.

Вариант 2 (рис. 6.22) (поза бабочки). Партнер ложится на спину, соединяет стопы ног и принимает позу бабочки, раскинув согнутые колени.

Ассистент стонами или коленями своих ног фиксирует стопы партнера на месте и ладонями мягко нажимает на колени партнера вниз и в стороны. Силу давления партнеры согласовывают и регулируют.

Рис 6.22. Растяжка ног и таза в позе бабочки. Вариант 2.

Партнер с выдохом позволяет растянуться внутренним сухожилиям ног. Через некоторое время, когда кажется, что растяжка закончена, партнер нажимает копчиками пальцев на свои сухожилия в месте их крепления к костям таза. После нажатия и поглаживания сухожилий, они растянутся еще немного.

Для выхода из асаны ассистент подхватывает колени партнера снизу и мягким, плавным движением сводит их вместе. Покачивает их из стороны в сторону и затем помогает партнеру в качестве контропозы выполнить вариант антигазовой позы для снятия напряжения с поясницы.

Партнер ложится на спину, сгибает ноги в коленях и укладывает бедра на живот. Ассистент придавливает его колени к груди, растягивая поясницу (рис. 6.23).

Это упражнение также можно выполнять после любых поз с прогибом назад, когда сжимаются позвонки поясницы.

Вариант 3 (рис.6.24). Из пот стали партнер разводит колени в стороны и опускается на локти, удерживая копчик на одной линии с коленями.

С опорой на пятки, ассистент пальцами ног разводит немного колени партнера в стороны. Затем накладывает ладони рук на крестец партнера и слегка прижимает его к полу. Удерживает некоторое время согласованное с партнером давление. Затем еще раз разводит колени партнера своими ногами в стороны. После окончания упражнения ассистент руками помогает партнеру поднять таз вверх и соединить колени.

Рис 6.23. Растяжка поясницы после напряжения.

Рис. 6.24. Растяжка ног и таза. Вариант 3.

Вариант 4 (рис. 6.25). Партер ложится на пол вверх лицом и разводит прямые ноги в стороны.

Ассистент садится так, чтобы можно было зафиксировать пяткой своей ноги ногу партнера как можно дальше в сторону, а руками медленно, но одному сантиметру, отводит другую ногу партнера в противоположную сторону. Когда достигнут предел возможности партнера, ассистент ладонью руки снимает напряжение с сухожилия растягиваемой ноги и продолжает растяжку. Торопиться не следует. Нужно дать партнеру время постепенно расслабить и растянуть сухожилия ног.

Рис 6.25. Растяжка ног и таза. Вариант 4.

Это упражнение можно выполнять и с двумя ассистентами сразу. Ассистенты согласовывают степень растяжки с партнером так, чтобы она была равномерна для обеих ног.

Ножницы (рис. 6.26)

Партнер встает спиной к стене. Стопы параллельно, пятки у стены. Опираясь на стену спиной и руками, поднимает прямую и расслабленную левую ногу насколько сможет вверх.

Ассистент захватывает ногу за лодыжку и осторожно продолжает подъем. Партнер в это время прилагает усилие не для подъема ноги, а для расслабления связок, препятствующих подъему. Пятку правой нога и ягодицу удерживает у стены, направляя левую почку к стене, а правую - вперед от стены Ассистент может' положить ногу партнера на свое плечо и, если позволяет растяжка партнера, продолжить подъем, выталкивая ногу вверх за лодыжку руками.

Рис. 6.26. Ножницы.

Рис. 6.27. Поза танцора. Вариант 1.

Помните о том, что партнеру нужно время для расслабления растягиваемых сухожилий!

Для выхода из асаны ассистент помогает партнеру опустить ногу на пол, удерживая ее от падения.

Повторите с другой ногой и поменяйтесь ролями

Поза танцора (рис. 6.27, 6.28)

Вариант 1 (рис. 6.27). Встаньте лицом к стене на расстоянии стопы. Левую руку поднимите вверх. Правой рукой захватите правую лодыжку. Удерживая таз параллельно стене, поднимите колено правой ноги вверх. Удерживайте корпус параллельно стене, разворачивая живот и спину в районе почек слева направо. Откройте грудь и, прогибаясь назад в плечах, позвольте вашему телу немного вытянуться вверх в пояснице. Макушку головы направляйте вверх.

Ассистент левой рукой удерживает правую ягодицу партнера на одном уровне с левой, прижимая ее к стене, и одновременно помогает партнеру поднять правую ногу за колено, захватив его изнутри правой рукой. Такой захват позволяет поднимать ногу строго вверх, не отводя ее в сторону (рис. 6.27).

То же самое упражнение можно выполнять, удерживая ногу за ремень одной или двумя руками.

Выполните упражнение с другой ногой и поменяйтесь ролями, а затем выполните упражнение, отступив от стены на две или три стопы. В этом случае партнер наклоняет корпус вперед и удерживает опорную ногу вертикально.

Рис. 6.20 Поза танцора. Вариант 2.

Вариант 2 (рис. 6.28). Встаньте лицом друг к другу на удобном расстоянии. Соедините ладони одной руки над головой посредине, второй рукой захватите свои лодыжки.

Выполните позу танцора, помогая друг другу удерживать равновесие.

Поменяйте положение рук и выполните еще раз.

В этой позе укрепляются и растягиваются мышцы ног, связки таза, освобождаются плечи, раскрывается грудь. Поза развивает чувство равновесия и концентрации.

Головоколенная поза (рис.6.29 - 6.32)

Вариант 1 (рис. 6.29). Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно на ширине стопы. Наклонитесь вперед от живота, удерживая спину прямо. Затем немного согните ноги в коленях, опустите полностью корпус вниз и захватите лодыжки партнера рукам и. Направляя копчик вверх, выпрямите ноги и расслабьте мышцы поясницы и спины, укладывая в это время свой живот на бедра.

Рис 6.29. Головоколенная поза. Вариант 1.

Рис. 6.30. Головоколенная поза. Вариант 2.

Ассистент кладет руки на плечи партнера или на спину и мягко придавливает корпус партнера вниз.

Вариант 2 (рис. 6.30). Вариант 2 является продолжением и углублением первого. Партнер выполняет головоколенную позу, сложившись по полам, как может, стараясь скорее положить живот на бедра, чем коснуться лбом коленей. Ассистент ставит свои колени в упор с плечами или спиной партнера, захватывает ладонями ягодицы сбоку. Отжимает партнера коленями от себя и одновременно руками прижимает таз к себе, разводя ягодицы в стороны.

В этом упражнении не только растягивается вся задняя часть тела и позвоночник, но и раскрываются