Опять разместить руки перед грудью, но ладонями вниз, пальцы держать по одной линии. На выдохе мысленно подталкивать их вниз, на вдохе расслаблять.
Упражнение 12.
Руки развести в стороны, локти согнуть, ладони смотрят вверх и слегка наклонены внутрь. Делая выдох, мысленно поднимать вверх и внутрь, делая вдох, расслаблять.
Как и после первого комплекса упражнений, завершив тренировку, постойте некоторое время со свободно свисающими по сторонам руками. Дышите плавно, расслабьтесь и почувствуйте, как происходит перераспределение энергии.
ВАРИАНТ II
Этот комплекс был создан на основе предыдущего много позже, поэтому существует во многих вариантах. Автор считает одним из наиболее интересных вариант, опубликованный в книгах «Traditional Chinese Fitness Exercises» (1984), «Универсальная Цигун-терапия» (2000) и других.
Выполнять упражнения необходимо с первого до последнего за один проход; различие только в количестве повторений каждого упражнения (от 8–9 до 36).
Он используется как способ сохранения здоровья, двигательной реабилитации и как терапевтический комплекс упражнений для ортопедических больных на этапе выздоровления.
Анализ «Сутры Золотого Света» и многолетняя ежедневная практика упражнений «И-цзинь-цзин» позволили нам предположить, что упражнения этого комплекса целесообразно сопровождать (или предварять) произношением специальных звуко-резонансных рядов (
Первое упражнение, например, предваряет мыслеобраз «шпиль в коконе» и чтение первой дхарани из «Сутры Золотого Света». Сама поза изображает мыслеобраз, поэтому и мыслеобраз и позу легко запомнить. Все 10 упражнений «И-цзинь-цзин» для ладоней описаны ниже.
Начинайте каждое упражнение, глядя прямо перед собой, сжав сильно зубы, приоткрыв немного рот (или держа его слегка закрытым), язык жестко упирается в небо. Не напрягайтесь; не выпирайте грудь и не напрягайте плечи; стойте прямо. Дышите естественно, оставайтесь расслабленным, концентрируйте внимание на пупке и сглатывайте слюну при необходимости.
Следите за соблюдением каждого из этих условий в упражнениях, которые подробно описаны ниже. Движения одновременно энергичны и нежны, их эффективность объясняется соединением воли и силы. Основная особенность упражнений в том, что все движения выполняются ладонями.
Количество повторов: от 8–9 раз в начале до 36 раз после определенного периода обучения.
УПРАЖНЕНИЕ 1. ДЫХАНИЕ СО СЖАТЫМИ КУЛАКАМИ
Исходная позиция: Ноги на ширине плеч. Сожмите кисти в кулаки, оттопырив большие пальцы, которые должны слегка касаться бедер (Fig. 1).
Метод выполнения: Используйте «естественное» брюшное дыхание — при вдохе брюшная полость увеличивается до максимума; при выдохе — уменьшается. При каждом выдохе напрягается группа мышц в области паха, внутренние мышцы бедер и низ ягодиц, плотно сжимаются кулаки. На вдохе мышцы не расслабляются.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ДЫХАНИЕ С ЛАДОНЯМИ ДАВЯЩИМИ ВНИЗ
Исходная позиция: Ноги на ширине плеч. Обе ладони давят вниз, пальцы в стороны и вверх (Fig. 2).
Метод выполнения: Тип дыхания как в упражнении 1; при выдохе давите ладонями вниз с внутренней силой не сгибая и не вибрируя телом. При вдохе, сохраняйте тело напряженным, при последующих выдохах поднимайте кончики пальцев вверх с максимальной силой.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ДЫХАНИЕ С ЛАДОНЯМИ РАЗВЕРНУТЫМИ ВВЕРХ
Исходная позиция: Ноги на ширине плеч. Развести обе руки в стороны на уровне плеч, развернуть ладони вверх (Fig. 3).
Метод выполнения: Тип дыхания как в упражнении 1. При выдохах мысленно кладите на ладони все большую и большую тяжесть (см. мыслеобраз).
УПРАЖНЕНИЕ 4. ДЫХАНИЕ С РАЗДВИГАЮЩИМИ ЛАДОНЯМИ
Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны, пальцы направить вверх на себя, ладонями наружу имитировать раздвигающие движения (Fig. 4).
Метод выполнения: Тип дыхания как в упражнении 1. На выдохе упираться ладонями в стороны, на вдохе подтягивать ладони к груди.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ОТКРЫТИЕ И ЗАКРЫТИЕ ДЫХАНИЯ
Исходная позиция: Ноги на ширине плеч. Ладони соединены на уровне груди пальцами вверх, большие пальцы касаются груди (Fig. 5а).
Метод выполнения: Тип дыхания как в упражнении 1. На вдохе отвести локти в стороны (Fig. 5b), на выдохе с силой соединить ладони вместе и напрячь грудные мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ 6. ДЫХАНИЕ С ОДНОЙ РУКОЙ ПОДНЯТОЙ ВВЕРХ,А ВТОРОЙ ОПУЩЕННОЙ ВНИЗ
Исходная позиция: Сместите вес тела на левую ногу, отшагнув немного влево и согнув колено левой ноги. Поднимите левую руку, ладонь поверните вверх над головой, отгибая пальцы вниз; правая рука расположена вдоль тела, пальцы вытянуты вдоль ноги (Fig. 6а).
Метод выполнения: Тип дыхания как в упражнении 1. В процессе дыхания положение тела остается неизменным. На вдохе и выдохе напрягайте тело поступенчато не снижая напряжения. После небольшой паузы и релаксации, повторите упражнение на правую сторону (Fig. 6b).
