Упражнение 8: бросить на землю три тарелки.
Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Отставьте левую ногу на шаг влево-вперёд, подтяните обе руки и примите следующее положение: ноги разведены шире плеч, руки подняты по сторонам до горизонтали, ладони обращены вниз.
[1] Согните обе ноги в коленях и примите стойку наездника (полуприсев на корточки), спина, поясница и голова должны быть прямыми. Одновременно со сгибанием ног в коленях согните руки в локтях, с силой и медленно надавливая вниз обеими кистями, лучевой стороной вовнутрь, пальцы естественно разведены в стороны, приведя кисти к коленям, на ширину ладони точно над ними (рис. 11-8).
[2] Переверните ладони вверх, словно удерживаете огромный вес, поднимите их медленно и энергично на уровень груди, постепенно выпрямляя ноги в коленях. Повторите упражнение 3–5 раз.
Важные моменты: движения должны быть медленными, неуклонными и выполняться с силой, на протяжении всего процесса лижите языком верхнее нёбо. Рот должен быть слегка прикрыт, а глаза широко открыты. Дышите спокойно, выдыхая при надавливании руками вниз и вдыхая, когда поднимаете руки.
Упражнение 9: ударять кулаками влево и вправо.
Исходное положение: продолжите из формы [2] предыдущего упражнения. Подтяните левую ногу и встаньте прямо. Руки согнуты в локтях по обеим сторонам груди, ладони обращены вверх.
[1] Переверните левую ладонь вниз, собрав кисть в слегка сжатый кулак, и подтяните к рёбрам. Одновременно переверните правую ладонь вниз, собрав кисть в слегка сжатый кулак, и сделайте ею тычковый удар влево. В это время, слегка поверните влево голову, шею и поясницу (рис. 11-9).
[2] Подтяните правый кулак к правым рёбрам. Одновременно нанесите тычковый удар левой рукой вправо, выполнив всю процедуру, описанную выше.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Важные моменты: подтягивание одной руки к рёбрам и вытягивание другой руки в противоположную сторону должны происходить одновременно и согласованно, поступательное и возвратное движения выполняются в одно и то же время. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом, когда рука полностью выпрямится.
Упражнение 10: лютый тигр прыгает на жертву.
Исходное положение: продолжите из формы [2] предыдущего упражнения. Встаньте прямо, руки возвращаются и естественно опускаются вниз.
[1] Выдвиньте правую ногу вперёд и примите правостороннюю стойку, подобную натянутому луку (правое колено согнуто, а левая нога выпрямлена). Одновременно наклоните тело вперёд, толкнув руки вперёд и вниз, коснувшись пальцами поверхности, приняв положение, подобное тому, которое используют для выполнения отжиманий, голова слегка приподнята, глаза широко открыты, взгляд направлен вперёд (рис. 11–10).
[2] Медленно и плавно согните и выпрямите локтевые суставы обеих рук. Сгибая руки, пригнитесь верхней частью тела к полу, грудь и голова немного продвигаются вперёд, словно готовитесь к прыжку на жертву. Повторите 3–5 раз. После этого встаньте, подтяните правую ногу и вернитесь в исходное положение.
[3] Выдвиньте левую ногу вперёд и примите левостороннюю стойку, подобную натянутому луку (левое колено согнуто, а правая нога выпрямлена). Одновременно наклоните тело вперёд, толкнув руки вперёд и вниз, и выполните все основные моменты из формы [1].
[4] Движения подобны [2]. Встаньте, подтяните левую ногу и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение выполняется только один раз.
Важные моменты: при толчке рук вперёд и вниз расслабьте поясницу, позвоночник держите плоским и прямым, без изгибов. Желательно коснуться пальцами рук поверхности, чтобы поддержать тело. Если вам не хватает силы пальцев, прибегните к помощи ладоней. При дыхании сгибайте руки в локтях. Грудь идёт вперёд на выдохе и возвращается обратно с выпрямлением рук в локтях и вдохом. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.
Упражнение 11: наклонить тело.
Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Стойте прямо, руки естественно опущены вниз.
[1] Руки держат голову, пальцы скрещены за головой, ладони закрывают уши, локти с силой расправлены в стороны примерно на уровне плеч.
[2] Наклонитесь вперёд, головой к коленям, ноги в коленях не сгибать (рис. 11–11).
[3] Стучать в небесный барабан: накройте уши ладонями, положите указательные пальцы на средние. Соскальзывающими движениями звучно пощёлкайте указательными пальцами по голове (в районе точек фэн-чи). Проделайте это 10–12 раз.
[4] Медленно поднимите тело в исходное положение и опустите руки.
Вначале можно делать упражнение один-два раза, а в дальнейшем довести количество до 3–5 раз.
Важные моменты: степень наклона тела и длительность удерживания головы в нижней точке должны подбираться индивидуально. Людям, страдающим гипертонией или артериосклерозом головного мозга, это упражнение противопоказано.
В ходе всего упражнения необходимо плотно, но не сильно сжимать зубы и лизать языком верхнее нёбо. Дыхание неглубокое, почти незаметное. После выпрямления и возврата в исходное положение вернитесь к нормальному дыханию.
Упражнение 12: опустить хвост.
Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Стойте прямо, руки естественно опущены вниз.
[1] Поднимите руки и толкните вперёд, до полного выпрямления. Ладони направлены наружу.
[2] Скрестите пальцы (ладони направлены вниз) и подтяните их к груди, разводя руки в стороны.
[3] Толкните и надавите ладонями вниз, наклонитесь вперёд, колени не сгибайте. Толкайте ладонями вниз, насколько возможно, желательно до пола. Слегка приподнимите голову (глаза широко раскрыты) и посмотрите вперёд (рис. 11–12).
[4] Потяните спину, выпрямитесь и поднимите руки. Семь раз разведите руки в стороны. Семь раз притопните по полу обеими ногами (подпрыгивая и приземляясь), завершив тем самым весь комплекс упражнений.
Важные моменты: дыхание должно быть естественным и свободным; людям, страдающим гипертонией или артериосклерозом головного мозга, эти упражнения противопоказаны.
3. Упражнение «восемь отрезов парчи»
«Восемь отрезов парчи» – это набор оздоровительных упражнений, практикуемых китайским народом с древних времён.
Этот комплекс передаётся из поколения в поколение со времён династии Сун, правившей 800 лет назад. Считается, что его разработал Юэ Фэй (1103–1142) – знаменитый генерал династии Сун.
«Парча» в названии символизирует красоту упражнений, а «восемь отрезов» указывают на восемь частей, из которых они состоят. Есть лаконичная формулировка, позволяющая запомнить их наизусть. Она гласит:
«Поддержать двумя руками небо, чтобы отрегулировать три обогревателя»;
«Натянуть лук в обе стороны, словно стреляешь в грифа»;
«Подняв одну руку, отрегулировать работу селезёнки и желудка»;
«Оглянуться назад, чтобы снять пять напряжений и семь видов вреда»;
«Трясти головой и вилять хвостом, дабы облегчить жар сердца»;
«Взяться двумя руками за стопы и укрепить почки и поясницу»;
«С лютым взглядом сжать кулаки, чтобы увеличить физическую силу»;
«Семь раз ударить назад, чтобы излечиться от всех болезней».
Ещё с древних времён в народе были известны принципы: «Бегущая вода никогда не станет затхлой, а дверную петлю никогда не сгложут древоточцы». Поэтому люди усердным трудом и физическими упражнениями укрепляли своё здоровье, чтобы не дать возникнуть болезням. Именно такие устремления и
