движении, единства ума и тела, сознательного управления мышечной силой. Это действительно хорошее упражнение для закалки и усиления мышц.

Упражнение состоит из 12 форм.

Упражнение 1: держать руки перед грудью.

Исходное положение: встаньте, выпрямив тело в спине и пояснице, ноги на ширине плеч, руки естественно опущены. Взгляд сосредоточен и устремлён вперёд.

[1] Медленно поднимите руки перед собой. Ладони обращены вниз, предплечья выпрямлены.

[2] Поверните ладони друг к другу, согните руки в локтях и медленно отведите их назад на расстояние порядка ширины кулака от груди. Кончики пальцев направлены друг к другу, а ладони обращены к груди (рис. 11-1).

Важные моменты: это исходное положение, где необходимо отрегулировать тело, которое должно быть прямым и расслабленным; ум спокоен и сосредоточен, дыхание естественное.

Упражнение 2: горизонтально вытянуть руки в стороны.

Исходное положение: продолжайте из формы [2] упражнения 1.

[1] Пальцами ног «захватите» землю, в то же время переворачивая руки ладонями вверх.

[2] Слегка приподнимите пятки, пальцы ног остаются на земле. Одновременно двигайте руки в стороны ладонями вверх (рис. 11-2).

Важные моменты: движение кистей рук и стоп должно быть одновременным. Сосредоточьте ум на ладонях и пальцах ног, дышите естественно.

Упражнение 3: поднять кисти рук вверх, чтобы поддержать небо.

Исходное положение: продолжайте из формы [2] упражнения 2.

[1] Медленно с обеих сторон по дуге поднимите обе руки вверх и выпрямите их, ладони обращёны вверх, пальцы рук направлены внутрь, словно поддерживаете небо. Одновременно медленно слегка приподнимите пятки, пальцы ног остаются на земле, сожмите зубы, лижите языком верхнее нёбо, дышите мягко, а ум сосредоточьте на кистях рук, мысленно устремив на них взор (рис. 11-3).

[2] Сожмите руки в кулаки, медленно и энергично двигайте их обратно в горизонтальное положение по обеим сторонам, одновременно опустив пятки на землю.

Важные моменты: «направить мысленный взор на кисти рук» означает не смотреть на них глазами, а представить в уме, что вы смотрите на них.

Упражнение 4: собирать звёзды.

Исходное упражнение: продолжайте из предшествующего упражнения, стоя, ноги врозь, а руки разведены в стороны по горизонтали.

[1] Медленно поднимите вверх правую руку, вытяните её, ладонь обращена вниз, пальцы собраны вместе и направлены внутрь, поднимите голову, чтобы посмотреть на ладонь поднятой правой руки. Одновременно опустите левую руку вниз, тыльной стороной кисти к пояснице. Задержитесь в этом положении и выполните 3–5 дыханий (рис. 11-4).

[2] Поднимите и выпрямите левую руку, ладонь обращена вниз, пальцы собраны вместе и направлены внутрь, поднимите голову, чтобы посмотреть на ладонь поднятой левой руки. Одновременно опустите правую руку вниз, тыльной стороной кисти к пояснице. Задержитесь в этом положении, и выполните 3–5 дыханий.

Повторите это упражнение 3–5 раз.

Важные моменты: взгляд направлен на поднятую руку, но ум сосредоточен на пояснице и кисти другой руки. Вдохи и выдохи делайте через нос или же вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. На вдохе мягко прижимайте руку к пояснице, на выдохе расслабляйте руку. Дыхание должно быть ровным, мягким и медленным.

Упражнение 5: оттягивать бычий хвост.

Исходное положение: продолжите из формы [2] предыдущего упражнения.

[1] Уберите правую руку с поясницы, выверните запястье и вытяните руку вправо-вперёд на уровне плеча, слегка согнув в локте, пальцы собраны вместе в неплотно сжатый кулак, напоминая цветок сливы, кончики пальцев направлены вовнутрь.

Продвиньте правую ногу вперёд, согните её и выпрямите левую ногу, чтобы получилась стойка, напоминающая натянутый лук. Одновременно опустите левую руку и вытяните её влево-назад, пальцы собраны вместе в неплотно сжатый кулак, обращённый вверх (рис. 11-5).

[2] Сделайте вдох, сосредоточьте ум на кисти правой руки, выполните правой рукой движение, словно тянете бычий хвост назад. Выдохните, сосредоточив мысли на кисти левой руки, выполните левой рукой движение вперёд, словно тянете быка. Выполните несколько таких вдохов и выдохов, при этом ноги, кисти рук, плечи и локти слегка подрагивают.

[3] Перейдите в левостороннюю стойку, напоминающую натянутый лук, вытяните левую руку влево- вперёд. Выверните запястье и вытяните руку, переместите правую руку вправо-назад и выполните остальные движения, которые были описаны в части [1].

[4] Выдохните и сосредоточьтесь на кисти левой руки, затем выдохните и сосредоточьтесь на кисти правой руки. Все движения выполняются аналогично описанным в части [2].

Выполните упражнение 3–5 раз.

Важные моменты: сосредотачивая ум на кистях, «смотрите» на них мысленным взором, а не глазами. При дыхании расслабьте низ живота, но движения рук должны выполняться с силой.

Упражнение 6: толкать ладонями и выпрямить руки.

Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Подтяните правую стопу вперёд к левой, обе руки притяните к груди и примите следующее положение: стойте прямо, руки согнуты в локтях по обеим сторонам от груди, пальцы разведены, ладони развёрнуты наружу.

[1] Поверните пальцы рук вверх под прямым углом к запястьям, ладони обращены наружу. Медленно толкайте ими вперёд, постепенно увеличивая силу, пока руки полностью не выпрямятся. Одновременно сохраняйте тело прямым, глаза должны быть широко открыты, а взгляд направлен прямо вперёд (рис. 11- 6).

[2] Медленно подтяните кисти рук, расположив их по обеим сторонам от грудной клетки.

Выполните упражнение 3–5 раз.

Важные моменты: вначале толкайте руками вперёд с небольшой силой, постепенно наращивая её до значительной. На последнем этапе толчка ладонями сила должна быть такой, словно вы отталкиваете гору. Вдыхайте при движении ладоней вперёд и выдыхайте, когда возвращаете их.

Упражнение 7: вытягивать саблю.

Исходное положение: продолжите из формы [2] предыдущего упражнения. То есть стойте прямо, руки подняты вперёд до горизонтального положения, ладони обращены наружу.

[1] Поднимите правую руку за голову, приложите ладонь к затылку, слегка прижав и потянув пальцами левое ухо, откройте правую подмышку. В это же время поверните голову влево, отведите левую руку назад, поместив тыльной стороной кисти между лопаток (рис. 11-7).

[2] Вдыхайте и одновременно тяните левое ухо пальцами правой руки, голова и правый локоть должны быть слегка напряжены, ум сосредоточен на локте. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3–5 вдохов и выдохов.

[3] Опустите правую руку, а потом поднимите за спиной, поместив тыльную сторону ладони между лопаток. Одновременно уберите оттуда левую руку и поднимите её за голову, приложив ладонью к затылку, слегка прижав и потянув пальцами правое ухо, открыв левую подмышку и вместе с этим повернув голову вправо.

[4] Вдыхайте и одновременно тяните правое ухо пальцами левой руки, голова и левый локоть должны быть слегка напряжены, мысли сосредоточены на локте. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3–5 вдохов и выдохов.

Повторите это упражнение 3–5 раз.

Важные моменты: тело должно всё время оставаться прямым, а дыхание – свободным.