Повторите 6–8 раз.
Терапевтическое действие. Стимулируя альвеолы легких, эта пранаяма предупреждает развитие таких опасных болезней, как туберкулез и плеврит.
Джайя означает «победа», «триумф». При выполнении Уджайи-пранаямы легкие расширяются, а грудь выпячивается, как у гордого завоевателя.
Сядьте в позу «Алмаз». Спину держите прямо и твердо. Выполните Джаландхара-бандху. Руки положите на колени ладонями вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные вытяните (Джнанамудра – символ знания). Указательный палец символизирует дух индивидуума, а большой палец – дух Вселенной.
Закройте глаза и смотрите внутрь. Полностью выдохните. Теперь начинайте дышать по Уджайи. Делайте медленный, глубокий и равномерный вдох через обе ноздри. Прохождение воздуха будет ощущаться нижней частью нёба и произведет шипящий звук. Этот звук следует слушать. Наполните легкие до предела. Следует проследить, чтобы живот не раздувался во время вдоха. Всю абдоминальную область от лобка до грудины следует подтягивать назад, в направлении спины.
Задержите дыхание на 1–2 секунды, выполняя Мулабандху. Выдох делайте медленно, равномерно, полностью опустошая легкие. Прохождение воздуха будет ощущаться верхней частью нёба и произведет звук «ха».
Выждите 1 секунду перед началом нового вдоха. Повторите такие циклы в течение 5-10 минут, держа глаза все время закрытыми.
После выполнения пранаямы выполните Шавасану.
Примечание. Уджайи-пранаяму можно делать без Джаландхара-бандхи, во время прогулки или лежа на спине. Это единственная пранаяма, которую можно практиковать в любое время дня и ночи.
Терапевтическое действие. Этот тип пранаямы вентилирует легкие, способствует устранению мокроты, дает выносливость, успокаивает нервы и тонизирует весь организм. Уджайи без Кумбхаки в свободной позиции будет идеальным средством для лиц, страдающих высоким кровяным давлением или коронарными расстройствами. Этот вид Уджайи-пранаямы практикуется как полное дыхание йогов с мысленным произнесением слога «со» на вдохе и «хам» на выдохе.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги расслаблены, пятки вместе; смотрите вперед, дышите нормально.
Сделайте вдох и выдохните воздух через рот непрерывной струей, как при свисте. Воздух выдувается через губы без напряжения мышц лица. Тело при этом не напрягается, сокращаются только мышцы живота (живот втягивается)
Вдохните воздух через обе ноздри медленно и глубоко, но без усилия. Тело расслаблено, мышцы передней стенки живота при вдохе медленно растягиваются.
Задержите дыхание, соедините пальцы ног вместе, вытяните их вперед, напрягите мышцы ног, а живот втяните. Затем напрягите мышцы всего тела.
В течение первой недели оставайтесь в таком положении 4–6 секунд, затем увеличивайте время задержки дыхания до 6–8 секунд. Основной принцип – сохраняйте позу до тех пор, пока это возможно.
Выдохните воздух через рот очень спокойно, непрерывным потоком. Во время выдоха начните расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабьте мышцы грудной клетки, затем мышцы живота и наконец, мышцы бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Это и есть один цикл Уджайи-пранаямы.
Расслабьтесь в течение 5–6 секунд, делая один цикл полного дыхания.
Ежедневные занятия. В первый день занятий выполните пранаяму 3 раза. На второй день выполните упражнение 4 раза, на третий день – 5 раз (это максимальное число повторений). Тем, кто пожелает выполнять пранаяму 2 раза в день, следует помнить, что интервал между занятиями должен быть не менее 8 часов. Утренние и вечерние часы – лучшее время при двукратных занятиях.
Условия: воздух в помещении должен быть чистым, а температура тела занимающегося – нормальной.
Важно отметить, что в положении лежа Уджайи-пранаяма безопасна и легко выполнима для людей любого возраста. Рекомендую выполнять ее в положении лежа больным с повышенным или пониженным давлением, с нарушениями сердечной деятельности, а также тем, кто постоянно принимает лекарственные препараты, до тех пор пока их состояние не нормализуется.
Сядьте в любую удобную медитативную позу (Сукхасана, Сидхасана, Варджасана), руки положите на колени. Закройте глаза, расслабьте тело. Вдохните через обе ноздри, выпячивая живот, и с силой выдохните, сокращая абдоминальные мышцы; живот при этом должен подтянуться как можно ближе к позвоночнику. При следующем вдохе мышцы живота должны пассивно растягиваться; вдох происходит спонтанно и пассивно, без напряжения. Затем следует резкий и сильный выдох и снова пассивный вдох. Выполните 10 дыхательных циклов в достаточно быстром темпе. После этого глубоко вдохните и выдохните. Расслабьтесь, сделайте 2–3 цикла полного дыхания йогов и повторите пранаяму. Выполняйте от 3 до 5 циклов. Количество дыхательных циклов можно увеличивать до 20 по мере укрепления мышц живота. После выполнения данной практики сконцентрируйте внимание на точке между бровями.
Это дыхание достаточно сильное и быстрое, при этом используется нижнее, диафрагмальное дыхание.
Эта пранаяма очень эффективна для укрепления легких. При усиленном выдохе легкие восстанавливают свою дыхательную функцию и совершенно освобождаются от застоявшегося в них воздуха. Это особенно важно в случае астмы, когда главной проблемой является выдох.
Предупреждение: при боли и дискомфорте во время практики это упражнение следует прекратить, проконсультироваться у преподавателя йоги.
Противопоказания: Капалабхати нельзя практиковать при болезнях сердца, высоком кровяном давлении, эпилепсии, вертиго.
Глава 18
ДИНАМИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
В качестве разминки можно использовать дыхательные упражнения, которые выполняются стоя в довольно в быстром темпе.
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, руки положите на бедра. Вдохните глубоко через нос и выдохните воздух через рот с силой, но не быстро, постепенно. Губы сложите трубочкой. Повторите несколько раз. Продолжительный выдох способствует укреплению диафрагмы.
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдыхая, поднимитесь на носки и вытяните руки вперед. Удерживайте равновесие. Во время выдоха встаньте на стопы, опустите руки.
Встать прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните. Выдыхая, присядьте. Колени не разводите, туловище держите прямо. Во время вдоха поднимитесь.
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, не напрягайтесь. Во время вдоха поднимите правую ногу вверх, не сгибая колено. Удерживайте позу в течение нескольких секунд. Выдыхая, верните ногу в исходное положение. Во время вдоха поднимите правую ногу, не сгибая колено. На выдохе опустите ногу. На вдохе поднимите правую ногу в сторону. Удерживайте позу несколько секунд, стараясь не сгибать ногу. На выдохе ногу опустите. На вдохе поднимите ногу влево, держите ее прямо. Через несколько секунд на выдохе опустите ногу. Повторите те же движения левой ногой.
Встаньте прямо, глубоко вдохните. Выдыхая, сядьте на пятки, раздвинув колени. Переносите вес тела с пальцев ног на пятки. Пытайтесь руками разводить колени. Во время выдоха поднимитесь.
