Уддияну-бандху выполняют после выдоха на задержке дыхания. Но бывают и исключения, например, в Маха-мудре.
Эта бандха упражняет диафрагму и абдоминальные органы. Происходит мягкий массаж сердца, что благоприятно сказывается на его работе.
Мула-бандха. Мула означает «корень», «источник», «причина». Мула-бандха, или нижний замок – это сжатие, сокращение мышц ануса и промежности на вдохе и расслабление их на выдохе – упражнение, которое рекомендуют делать своим пациентам проктологи. Путем сжатия этих мышц прана из нижней части абдоминальной области течет вверх, чтобы соединиться с праной Вайю, которая находится в области груди. Нижняя часть абдоминальной области между пупком и анусом прижимается к спине и подтягивается вверх в направлении диафрагмы.
Мула-бандху следует делать во время задержки дыхания после вдоха, в любом положении и в любой ситуации, даже когда вы стоите на остановке или в очереди: никто этого не заметит.
Ашвини-мудра – сжимание мускулов анального отверстия – помогает освоить Мула- бандху.
Ашва означает «лошадь», мудра – запечатанная поза. Ее можно практиковать в сочетании с различными асанами: Тадасаной, Вирасаной, позой «Ребенок», Пашимоттанасаной и другими.
Выполнять бандхи следует под руководством опытных учителей, иначе могут возникнуть нежелательные последствия.
Полное дыхание йогов
Оно состоит из трех типов дыхания: нижнее, или диафрагмальное дыхание; среднее, или грудное дыхание; и верхнее, или ключичное дыхание. Начнем с нижнего дыхания.
Лягте на пол, потянитесь в позе трости. Ладони положите на живот. Сделайте глубокий медленный вдох, поднимая при этом живот, затем – спокойный выдох, опуская живот. Снова вдох и выдох. Внимание сконцентрируйте на процессе дыхания. Следите с помощью рук, как при вдохе поднимается живот, а грудная клетка и ребра не поднимаются. Вдох и выдох делайте как можно медленнее. Повторите 6–8 раз.
Терапевтическое действие. Диафрагмальное дыхание полезно при любых заболеваниях, так как при работе диафрагмы органы грудной и брюшной полости мягко массируются, в связи с чем улучшается их кровоснабжение. Это дыхание регулирует деятельность кишечника, улучшает пищеварение, положительно влияет на работу сердца, способствует понижению кровяного давления, нормализует сердечный ритм, хорошо вентилирует нижние доли легких, успокаивает нервную систему.
Осуществляется за счет движения ребер и расширения грудной клетки. Положите руки на среднюю часть грудной клетки, сделайте глубокий медленный вдох. Следите за тем, как поднимаются и расширяются ребра (воздух устремляется в середину легких). После вдоха – плавный выдох, во время которого ребра опускаются, грудная клетка сужается. Повторите 6–8 раз.
Терапевтическое действие. Массаж органов, прилегающих к диафрагме, хорошая вентиляция средних долей легких; полезно при сердечных заболеваниях.
Осуществляется за счет движения ключиц и плеч. Положите пальцы рук на ключицы. После выдоха сделайте медленный глубокий вдох, приподнимая плечи и ключицы. Помогайте в этом движении локтями, которые следует тоже приподнять и развести в стороны. Выдох медленный и плавный, локти опустите на пол. Повторите 6–8 раз.
Терапевтическое действие. Верхнее дыхание хорошо вентилирует верхушки легких.
Сделайте полный выдох. Медленно вдохните воздух, слегка выпячивая живот. Затем приподнимайте и расширяйте ребра и заканчивайте поднятием ключиц и плеч. Выдох осуществляется в той же последовательности: опустите живот, затем среднюю часть грудной клетки и, наконец, ключицы. Продолжительности вдоха и выдоха равны. Весь дыхательный цикл должен исполняться как одно плавное движение без напряжения и усилий. При переходе на грудное дыхание живот следует опускать, а не удерживать его в напряженном состоянии.
Полное дыхание можно выполнять в любое время, как только вы почувствуете себя дискомфортно, при раздражении, напряжении, повышении давления и т. д.
Терапевтическое действие. Приводит в действие весь дыхательный аппарат, расширяет грудную полость, укрепляет диафрагму, производит мягкий массаж внутренних органов. Является основой всей науки йогов о дыхании. Во всех упражнениях, приведенных ниже, вдох должен осуществляться по методике полного дыхания.
Полное дыхание излечивает легочные заболевания: бронхит, астму, туберкулез, сердечно-сосудистые, нервные, а также простудные заболевания. Вырабатывает правильное дыхание. С его помощью можно бороться с бессонницей. Такое дыхание помогает расслабиться, снять нервное напряжение, противостоять стрессам. Можно его практиковать как лежа на спине, так и сидя в удобной позе с прямой спиной. Если вы делаете это упражнение дома, проветрите помещение, воздух должен быть чистым.
Следующее дыхательное упражнение, которое следует разучить и практиковать каждый день, – ритмическое дыхание.
Оно выполняется так же, как полное дыхание, но с паузами между вдохом и выдохом. Ритм соответствует частоте сердечных сокращений.
Измерьте пульс и запомните его ритм. Теперь начинайте полное дыхание йогов и переходите на ритмическое дыхание в соответствии с пульсом. Вдох – 8 сокращений, пауза – 4 сокращения, выдох – 8, пауза – 4. Продолжайте дышать в таком ритме, и если дыхание не вызывает у вас затруднений, то переходите на ритм 10:5:10:5, затем дышите в ритме 12:6:12:6 и т. д.
Дыхательные упражнения
Это и последующие дыхательные упражнения следует выполнять, сидя в позе «Алмаз»: встать на колени, а затем сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Вытянуть позвоночник. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног. Дыхание свободное.
Бхастрика означает «кузнечные меха», то есть это дыхание как бы воспроизводит работу кузнечных мехов: оно шумное и быстрое. Дышать следует носом, при втягивании воздуха живот выпячивается, а при выдохе втягивается. Начните с медленного ритма, следя за движениями живота; затем можете переходить на быстрое, неглубокое, шумное дыхание, каким и является «Бхастрика».
После Бхастрики следует выполнять задержку дыхания на вдохе. Такую задержку дает горловой замок, или Джаландхара-бандха.
Сделайте глубокий полный вдох носом, вытяните шею вверх, а подбородок опустите вниз, зажав им яремную выемку. Задержите дыхание насколько возможно, напрягая мышцы шеи, после чего на выдохе медленно поднимите подбородок и расслабьтесь.
Сложите мизинец и безымянный палец правой руки, прижмите их к ладони, а большим пальцем зажмите правую ноздрю. Сделайте полный глубокий вдох через левую ноздрю и без паузы выдохните воздух через эту же ноздрю. Вдох и выдох выполняйте на счет 8. Дышите медленно, спокойно в течение 1–2 минут и затем переходите на ритмическое дыхание через левую ноздрю, то есть между вдохом и выдохом делайте паузы. Выполняйте ритмическое дыхание на счет 8:4:8:4.
Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но закрывать следует левую ноздрю (мизинцем и указательным пальцем правой руки), а дышать только через правую ноздрю. Сначала дышите без пауз на счет 8, а затем с паузами на счет 8:4:8:4.
Враджана- пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям.
Во время ходьбы тело держите прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с
