Главное, понять и поверить, что наши мысли — могучая сила, а способность управлять своими мыслями и представлениями, превращать их в реальность доступна каждому.
Итак, вы убедились в необходимости занятий аутогенной тренировкой. Кратко напомним ее основные упражнения и правила (метод существует более 70 лет и описан в сотнях книг, поэтому основная масса читателей с ним знакома).
Проводить занятия нужно в расслабленной позе, сидя в удобном кресле, лежа на диване (если вы находитесь дома) или в так называемой позе кучера, позволяющей тренироваться в любой обстановке: дома, на работе, в транспорте. В последнем случае вы садитесь на стул с прямой спиной и расслабляете все мышцы. Голову опускаете на грудь, ноги согнуты под тупым углом, носки раздвинуты, руки — на коленях.
В общем, получается характерная поза дремлющего кучера.
Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нужно уяснить: главное — не отдавать сознательные волевые приказы, а наоборот, сосредоточиться на чувствах, образах, представлениях. Не нужно приказывать руке: «Моя рука тяжелая… теплая» — необходимо представлять, что рука устала от длительного напряжения (например, вы держите тяжелый чемодан или гирю), кровеносные сосуды наполнены теплой кровью… вы опускаете руку в горячую ванну и т. п.
Если во время занятий аутогенной тренировкой вы засыпаете, ничего страшного, здоровый сон только поможет организму восстановить силы. Следующий раз вы вспомните это состояние покоя, дремоты и быстрее расслабитесь. Все упражнения аутогенной тренировки (а их всего 6 в первой стадии АТ) необходимо осваивать последовательно, хорошо выполнив первое упражнение, переходить ко второму и т. п. Чередуются общая формула «Я совершенно спокоен» (произносится один раз) и формула основного воздействия, например, «Правая рука теплая» (повторяется шесть раз).
Первое упражнение — вызывается ощущение тяжести в правой руке (левша представляет тяжелую левую руку). Вначале мысленно произносят: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Моя правая рука тяжелая» (шесть раз) и завершают начальной формулой: «Я совершенно спокоен». Обычно через несколько дней ежедневных тренировок появляется отчетливое ощущение тяжести в руке, после чего можно переходить к внушению тяжести в левой руке, туловище, ногах, всем теле. На освоение первого упражнения может потребоваться около 2 недель.
Второе упражнение — вызывается ощущение тепла в правой руке. Соответственно последовательно произносят мысленно: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Моя правая рука теплая» (шесть раз) и в завершение «Я совершенно спокоен» (один раз). В дальнейшем ощущения тепла вызываются в левой руке, туловище, ногах. После освоения первых двух упражнений можно проговаривать обобщенную мысленную формулу в следующем виде: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые… все тело тяжелое и теплое».
Третье упражнение направлено на нормализацию работы сердца. Мысленно произносится: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Сердце бьется спокойно и ровно» (шесть раз) и «Я совершенно спокоен» (один раз). Освоенные ранее первое и второе упражнения мысленно озвучиваются в самом начале, и по такому принципу работайте далее.
Четвертое упражнение направлено на регуляцию дыхания. После повторения предыдущих трех упражнений и формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) мысленно произносится фраза: «Дыхание спокойное и ровное» (шесть раз).
Пятое упражнение — воздействие на органы брюшной полости с концентрацией на солнечном сплетении — важнейшем нервном центре. После повторения предыдущих четырех упражнений и стандартной формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) переходят к следующей фразе: «Солнечное сплетение излучает тепло», повторяя ее шесть раз.
Шестое упражнение — после необходимых повторений мысленно произносится формула «Лоб приятно прохладен» (шесть раз).
После освоения всех шести упражнений аутогенной тренировки полный текст сеанса будет примерно таким (цитата из книги X. Линдемана «Аутогенная тренировка»):
По словам И. Шульца, нет необходимости вызывать состояния тяжести и тепла последовательно во всех частях тела — это зачастую только рассеивает внимание. Достаточно представлять расслабление только в правой руке — наш организм сам выполняет генерализацию вызванных ощущений по всем мышцам тела.
По мере тренированности формулы сокращаются, для наступления релаксации бывает достаточно следующих фраз: «Полное спокойствие, приятная тяжесть и тепло во всем теле, сердце и легкие работают ритмично, автоматически, полный покой». После этого произносится предварительно подготовленная формула цели. Часто это конкретная цель — проснуться утром в заданное время («Завтра проснусь ровно в семь часов утра»), избавиться от болевых ощущений («Спина теплая, свободная от болей»), настроиться на сдачу экзамена, спортивное соревнование («Я спокоен, внимателен, сосредоточен»). Если особых проблем и переживаний нет, можно использовать общие формулы цели («Я спокоен, уверен в себе, жизнерадостен, полон сил»).
Конкретные формулы цели могут быть направлены на решение любой проблемы (при неуверенности, застенчивости, избыточном весе, курении, различных отклонениях в состоянии здоровья). Некоторые примеры такого воздействия мы рассмотрим в следующей главе.
Разработанная Шульцем аутогенная тренировка II (высшей) степени особого распространения не получила. Она представляет собой разновидность медитации и предусматривает сосредоточение на цвете, образе, абстрактной идее, каком-либо эмоциональном состоянии человека. Переход к занятиям AT II осуществляется только после полного усвоения упражнений I степени. Всего на овладение аутогенной тренировкой высшей степени уходит не менее года регулярных занятий.
Аутогенная тренировка за многие годы ее активного использования обогатилась новыми разработками, появились различные модификации метода. Это и методика Клейнзорге — Клюмбиеса, в которой выделяются отдельные упражнения для людей, страдающих стенокардией, бронхиальной астмой, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, мигренью. Это психотоническая тренировка по Мировскому — Шогаму, предлагающая не покой и расслабление, а мобилизующие, активирующие формулы внушения («Во всем теле свежесть и бодрость, мышцы упругие, все тело — словно стальная пружина, готовая к борьбе…»).
