Его классическая фраза: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше!» — пример таких внушений. Здесь нет фиксации на определенной проблеме, слова внушений вскоре запоминаются и произносятся без всякого усилия, механически. Можно выбрать и другие формулы внушений, например: «Я здоров», «Я сильный, смелый, настойчивый», «Я весел, счастлив, талантлив» и др.
Выбранную фразу Куэ рекомендовал произносить примерно 20 раз подряд, монотонно в любом уединенном месте, оптимально — каждое утро после пробуждения и каждый вечер перед сном. Такой сеанс самовнушения продолжается примерно 3–4 минуты и проводится он 2–3 раза в день в течение 1,5–2 месяцев. Предлагал Куэ во время групповых занятий и развернутый сеанс самовнушения, который запоминался и повторялся человеком самостоятельно перед сном.
Привлекает в методе Куэ прежде всего простота. Вы подбираете значимую фразу и повторяете ее многократно до автоматизма, пока она не начинает действовать. Не требуется изучать специальные упражнения, добиваться релаксации. Отсутствуют и противопоказания, что немаловажно. Для кого-то этот метод станет основным, для кого-то — первой ступенькой на пути к освоению других методов саморегуляции организма.
Метод Джекобсона (прогрессивная мышечная релаксация)
Эдмунд Джекобсон (1888–1983), доктор философии, доктор медицины, доктор юридических наук, более всего известен как создатель техник релаксации, наиболее известна из которых техника прогрессивной мышечной релаксации.
Исходя из общеизвестного факта, что любое умственное напряжение сопровождается напряжением мышц, Джекобсон сделал вывод, что, научившись вызывать расслабление мускулатуры, можно снизить нервно-психическое раздражение, и предложил свой метод в 1922 году.
Американский врач подметил, что различным эмоциональным состояниям соответствует напряжение определенных мышц. Так, депрессия обычно сопровождается напряжением дыхательных мышц, страх — спазмом мышц, отвечающих за речевую, голосовую функцию. Поэтому, снимая напряжение таких специфических блоков, можно воздействовать на ту или иную эмоцию.
Основан метод Джекобсона на смене напряжения мышц той или иной группы расслаблением этих мышц, причем предварительное сильное напряжение помогает добиться последующей качественной релаксации. Таким образом, в определенной последовательности осуществляется сильное напряжение каждой мышцы в течение нескольких секунд с последующей концентрацией на глубоком расслаблении этой мышцы.
На первом этапе обычно выполняется тщательная проработка следующих основных групп мышц: кисти и предплечья, плеча (попеременно на каждой руке), верхней, средней и нижней трети лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бедра, голени и стопы (попеременно на каждой ноге).
Для освоения метода Джекобсона необходимы занятия в группе под руководством опытного инструктора и закрепление полученных навыков самостоятельно на протяжении нескольких недель или месяцев, что ограничивает распространение прогрессивной мышечной релаксации. Зато применение прогрессивной мышечной релаксации не потребует от вас специального места и времени.
В принципе, основные положения этого метода релизуют и в самовнушении, и в медицине, и в спорте, помогая добиться глубокой мышечной релаксации, расслабиться, успокоиться, восстановить силы.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) — одна из самых распространенных методик самовнушения, разработанная в начале 1930-х гг. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1886–1970). В основе метода — синтез древних представлений (учение йогов) и современных понятий о связи мышечного тонуса с активностью психических процессов в организме.
Аутогенная тренировка позволяет достичь состояния релаксации (AT I степени) или глубокого транса (AT II степени), в которых можно управлять физиологическими процессами в различных органах и системах организма, влиять на психику человека.
В обычном состоянии бодрствования повлиять на вегетативную нервную систему не удается, пропуск к воздействию на гладкую мускулатуру различных органов, кровеносных сосудов, желез обеспечивает только аутогенная тренировка. Каждый человек в состоянии овладеть аутотренингом, необходимо лишь хотеть этого и приложить для осуществления своей цели немного усилий и терпения. Научившись концентрироваться на состоянии покоя и расслабления, своевременно произносить нужные формулы самовнушения, можно избавиться от многих проблем и недугов. Занятия по освоению аутогенной тренировки обычно проводятся 2–3 раза в день в течение нескольких месяцев. Вы скажете, что это трудно и долго? Разве отдать всего 10 минут в день на свое здоровье и благополучие — это много? Великий Наполеон неоднократно повторял, что представления правят миром, и заставлял своих солдат перед сражениями тренироваться на ящиках с песком. Любые представления о себе, своем организме, своих действиях, поступках должны быть положительными. Необходимо верить в себя, верить в свои возможности, в успех любого начинания. И тренироваться, упорно тренироваться!
