Упражнение 3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице.

Упражнение 4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре (рис. 12а). Внимание на натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5–8 секунд. Затем сменить ногу. Повторить по самочувствию.

Упражнение 5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу (рис. 12б). Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.

Упражнение 6. Встать прямо, руки на поясе. Выполнять движения тазом вперед- назад. Количество повторений по самочувствию.

Упражнение 7. Встать прямо. Боковой наклон влево, одна рука поднята, другая опущена (рис. 12в). То же самое повторить в правую сторону. Выполнять по самочувствию.

Упражнение 8. Рука на опоре. Выполнять махи прямой ногой вперед и назад (рис. 12 г), увеличивая амплитуду.

Упражнение 9. Сесть на пол, ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки (рис. 12д). Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше.

Упражнение 10. Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице (рис. 12е).

Упражнение 11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой.

Упражнение 12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 секунд. Повторить несколько раз.

Упражнение 13. Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук (рис. 12ж). Держать напряжение 5— 10 секунд. Повторить 2–5 раз.

Упражнение 14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы (рис. 12з), затем вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Постепенно увеличивайте скручивание с каждым разом. Выполнять по самочувствию.

Упражнение 15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать (рис. 12и). Старайтесь с каждым разом все более приблизить неразъединенные колени к полу. Выполнять по самочувствию.

Упражнение 16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре (рис. 12з). Постепенно увеличивать амплитуду наклона, повторить 5—10 раз.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, поднять голову, одновременно потянуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5—10 секунд. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 2. Лежа на спинном валике, руки за голову (рис. 13а). Прогнуться и на 2–3 секунды зафиксировать положение. Повторить 5— 10 раз.

Упражнение 3. Сидя на пятках, взявшись кистями рук за голеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола (рис. 13б). Перенести часть веса тела на голову. Побыть в таком положении 10–30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 4. Стойка на плечах и затылке (рис. 13в). Удерживать такое положение 10–30 секунд. Можно повторить 3–7 раз, по самочувствию.

Упражнение 5. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 3–5 секунд. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 6. Стоя, завести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова. Повторить 5—10 раз.

Упражнение 7. «Золотая рыбка» – одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающих тонические волокна позвоночного столба. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола (рис. 13 г). Подержите данную позу в течение 3—10 секунд. Повторить не более 7 раз.

Упражнение 8. Асана «Змея». Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание (рис. 13д). Ноги не сгибайте и не отрывайте от пола.

Упражнение 9. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая (рис. 13е). Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 5—10 секунд. Повторить несколько раз. Это упражнение значительнее легче предыдущего.

Упражнение 10. Асана «Лук». Возьмите себя за ноги, как показано на рис. 13ж, и, потянув их руками, примите конечное положение. Подержите