зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения левой и правой ногой.
Упражнение 22
Выполните прыжки со скакалкой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 3 раунда по 30 секунд-1 минуте. Каждые последние 10 секунд в одном раунде выполняйте прыжки с максимальным ускорением.
Варианты выполнения:
а) поочередно подпрыгивайте на правой и левой ноге;
б) подпрыгивайте только на одной ноге;
в) через один оборот скакалки перекрещивайте руки перед собой;
г) на каждый прыжок выполните двойной оборот скакалки.
Упражнение 23
Примите исходное положение – на лодыжки оденьте груз весом от одного и более килограммов. Из положения боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе.
Из исходного положения при подъеме вверх выполняйте удары ногами. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед. Чередуйте выполнение движений правой и левой ногой. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 30 секунд-1 минуты.
Упражнение 24
ЭФФЕКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ
После того как вы освоили всю базовую технику, можно переходить к тренировкам. В боевом фитнесе это комбинации ударов. В данной главе мы начнем с самых легких – двухударных комбинаций руками, затем перейдем к комбинациям из ударов ногами и, наконец, к самым сложным – комбинациям ударов руками и ногами. Если вы уже владеете навыками боевого фитнеса, рекомендуем сразу же переходить к сложным, практикуя их по 10–15 раз либо, как это принято в боксе, раундами по 1–2 минуты с перерывом в 1 минуту между раундами. Чтобы усложнить тренинг, периодически между упражнениями выполняйте прыжки со скакалкой. Во-первых, так вы ускорите жиросжигание; во-вторых, это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Начинайте с 30-секундных непрерывных прыжков, постепенно – неделя за неделей – доводя общее время до 5 минут. И еще важно после выполнения ударов всегда возвращаться в боевую стойку. На начальном этапе темп выполнения средний, на продвинутом – быстрый.
Двухударные однотипные комбинации руками
1. Боевая стойка.
2. Прямой удар левой рукой.
3. Прямой удар правой рукой.
Выполнить 10–15 раз.
1. Боевая стойка.
2. Боковой удар левой рукой[1].
3. Боковой удар правой рукой.
Выполнить 10–15 раз.
1. Боевая стойка.
2. Удар снизу левой рукой.
3. Удар снизу правой рукой.
Выполнить 10–15 раз.
Двухударные разнотипные комбинации руками
1. Боевая стойка.
2. Прямой удар левой рукой.
3. Боковой удар правой рукой.
Выполнить 10–15 раз.
1. Боевая стойка.
2. Боковой удар левой рукой.
3. Прямой удар правой рукой.
Выполнить 10–15 раз.
1. Боевая стойка.
2. Прямой удар правой рукой.
3. Боковой удар правой рукой.
Выполнить 10–15 раз.
1. Боевая стойка.
2. Боковой удар левой рукой.
3. Удар снизу правой рукой.
Выполнить 10–15 раз.
1. Боевая стойка.
2. Удар снизу правой рукой.
3. Боковой удар левой рукой.
Выполнить 10–15 раз.
Трехударные однотипные комбинации руками
1. Боевая стойка.
2. Прямой удар левой рукой.
3. Прямой удар правой рукой.
4. Прямой удар левой рукой.
Выполнить 10–15 раз.
1. Боевая стойка.
2. Боковой удар левой рукой.
3. Боковой удар правой рукой.
4. Боковой удар левой рукой.
Выполнить 10–15 раз.
1. Боевая стойка.
2. Удар снизу левой рукой.
3. Удар снизу правой рукой.
4. Удар снизу левой рукой.
Выполнить 10–15 раз.
Трехударные разнотипные комбинации руками
1. Боевая стойка.
2. Прямой удар левой рукой.
3. Прямой удар правой рукой.
4. Боковой удар левой рукой.
Выполнить 10–15 раз.
1. Боевая стойка.
2. Боковой удар левой рукой.
3. Прямой удар правой рукой.
4. Удар снизу левой рукой.
Выполнить 10–15 раз.
1. Боевая стойка.
2. Боковой удар левой рукой.
3. Удар снизу правой рукой.
4. Удар снизу левой рукой.
