руками на груше или с инструктором на лапах, вы заставляете работать мышцы ног, рук, всего туловища (груди, плеч, спины, пресса).
– Проверяйте правильное положение рук при нанесении ударов: кулак, кисть и локоть должны находиться на одной линии. Их положение в одной плоскости должно поддерживаться на протяжении всей тренировки.
– Обязательно важно знать, в какую область тела наносятся удары руками, даже если вы наносите удары в воздух или по груше (лапе).
В основном удары руками наносят в голову и корпус. При ударах в голову следует целиться в подбородок или нижнюю челюсть. Если ваша мишень – тело, то удар наносится в солнечное сплетение, живот или в печень.
Прямые удары руками
Примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на левую ногу (вперидистоящую ногу; если вы правша, то, соответственно, впереди расположена правая нога и удар вы должны наносить правой рукой), одновременно разворачивая корпус слева направо и резко выбрасывая вперед левое плечо, выполните ударное движение рукой по прямой. Левое плечо в момент нанесения удара чуть приподнято для страховки подбородка. Следите за тем, чтобы рука не выпрямлялась полностью. Когда рука покидает положение защиты у вашего подбородка, кулак поворачивается на 90°. Выполнив удар, верните руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку. Очень важно быстро вернуть кулак на исходную позицию, как и быстро нанести удар.
Повторите упражнение 10 раз.
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую (переднюю) ногу, одновременно разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая правое плечо, выполните ударное движение рукой по прямой. Правое плечо в момент нанесения удара приподнято для страховки подбородка. Удар выполняется дальней рукой. Он начинается с поворота таза и бедер, в результате которого атакующая правая рука выносится вперед, а пятка сзадистоящей правой ноги отрывается от пола (обязательно должен быть перенос веса тела вперед). Следите за тем, чтобы плечи, талия, таз и бедра помогали вам нанести удар. Как и в случае прямого удара левой рукой, правый кулак разворачивается на 90°, локоть бьющей руки не выпрямляется полностью. Выполнив удар, быстро верните руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Боковые удары руками
Примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая корпус туловища слева направо и резко выбрасывая вперед левое плечо, выполните ударное движение по дуге. Верните левую руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.
Механизм выноса руки на удар следующий.
Из боевой стойки левый локоть поднимается, принимая положение, параллельное полу, в то же время кулак поворачивается ладонью вниз, если дистанция между противниками короткая, и ладонью к области груди, если дистанция длинная. Положение ударной руки должно быть похоже на крюк. Чтобы удар был сильным и правильным по технике, бьющая рука не должна работать независимо от тела: левая стопа, вся нога и корпус разворачиваются одним скручивающим движением.
Повторите упражнение 10 раз.
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая вперед согнутую в локте руку, выполните ударное движение рукой по дуге. Не забывайте, что удар выполняется всем телом, а пятка правой ноги отрывается от пола в результате переноса веса тела на впередистоящую левую ногу. В момент удара кулак разворачивается ладонью вниз и сжимается.
Выполнив удар, верните правую руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Удары руками снизу
Примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на впередисто-ящую левую ногу, одновременно опуская левое плечо и разворачивая корпус слева направо, выполните ударное движение левой рукой снизу вверх так, чтобы тыльная сторона кулака была направлена вперед. Верните руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.
Чтобы удар снизу был эффективным по силе, важно включать в работу ноги и корпус. Когда вы опускаете левое плечо, локоть не должен опускаться ниже тазобедренного сустава.
Во время нанесения удара вес переносится на левую часть тела.
Повторите упражнение 10 раз.
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую левую ногу, одновременно опуская правое плечо и разворачивая корпус справа налево, выполните ударное движение правой рукой снизу вверх так, чтобы тыльная сторона кулака была направлена вперед. Как и при ударе снизу левой рукой, грубой ошибкой является выпрямление локтя до конца. Выполнив удар, верните правую руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.
Эффективность нанесения удара во многом зависит от включения в работу туловища и ног. Помните, что при переносе веса тела на левую ногу, пятка правой ноги отрывается от пола.
Повторите упражнение 10 раз.
Удары локтем
Удары локтем – это сложное по своему характеру движение, но в то же время это один из самых эффективных приемов, помогающих нейтрализовать противника. Самое важное, что следует помнить: направления движения руки и туловища должны совпадать, иначе скорость удара будет небольшой. Различают прямые удары локтем, боковые, снизу и сверху вниз. Мы же рассмотрим лишь один – боковой удар локтем – как наиболее действенный в боевом фитнесе.
Примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на впередисто-ящую левую ногу, одновременно разворачивая туловище слева направо и резко выбрасывая вперед согнутую в локте левую руку, выполните ударное движение локтем по горизонтальной дуге снаружи вовнутрь.
Удар наносится кончиком основания локтя. Правая рука и левое плечо приподняты для страховки. Чтобы удар получился мощным и эффективным, обязательно включайте в работу ноги и туловище. Цепочка передачи усилий следующая: от стопы к голени и бедру, затем к тазу, с таза к туловищу и плечевому поясу и от плечевого пояса через руку к ударной части локтя.
Выполнив удар, верните левую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую левую ногу, одновременно
