К технике основных положений в боевом фитнесе относят положение кулака, боевую стойку, положение ног во время нанесения ударов и ударные поверхности.
Положение кулака и его ударная поверхность
Чтобы правильно наносить удары рукой и подстраховать себя от возможного получения травмы (при ударах кисть получает значительную нагрузку), следует правильно сжимать кисть в кулак. На фото (1, 2, 3, 4) показано правильное формирование кисти в кулак.
Сначала согните четыре пальца и прижмите их к ладони, затем прижмите большой палец к фалангам указательного и среднего пальцев.
Далее на фото (5, 6, 7) показана ударная поверхность кулака в различных ракурсах и ударная поверхность руки при выполнении блока.
На фото 8 показана правильная последовательность бинтования рук для нанесения ударов по груше, лапам или настенной подушке.
Ударные поверхности ног
Удары ногами – это великолепная тренировка мышц. Но чтобы правильно выполнить удар, а главное – не навредить себе, необходимо знать области, которые можно использовать для нанесения ударов.
В первую очередь это подушечки стоп. Потяните носок на себя, иначе во время удара вы рискуете сломать себе пальцы (особенно если тренировки проходят босиком). Вторая область стопы, которой вы можете нанести удар, – пятка. При ударе ее положение должно быть выше, чем пальцы бьющей ноги. Третья область – это передняя часть голени, и четвертая – подъем стопы. Для нанесения двух последних ударов носок должен быть вытянут.
И, наконец, одним из самых эффективных по своему воздействию на противника можно назвать удар коленом. Все ударные поверхности представлены на фото.
Боевая стойка
Боевая стойка – это исходная позиция вашего тела, отражающая вашу готовность к двигательной деятельности. Различают правостороннюю и левостороннюю боевую стойку. В дальнейшем мы будем рассматривать только левостороннюю стойку как наиболее распространенную в боевом фитнесе.
Практически все приемы выполняются из боевой стойки, поэтому изучать и совершенствовать ее необходимо очень тщательно, добиваясь прочного освоения во всех деталях. От правильности данного освоения во многом зависит овладение остальными приемами и техниками.
В боевой стойке левая стопа находится впереди. Расстояние между правой и левой стопой равно примерно ширине плеч. Носок левой стопы направлен вперед, правой – под углом 30–40° вправо. Ноги слегка согнуты в коленях, вес тела равномерно распределен на обе ноги, но несколько больше нагружена левая. Туловище слегка развернуто левым боком и грудью и чуть наклонено вперед. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. Левая согнутая рука вытянута вперед, локоть направлен вниз, левый кулак находится на уровне виска или чуть ниже и направлен тыльной стороной влево. Правая согнутая рука расположена перед грудью, локоть направлен вниз, правый кулак находится на уровне подбородка и направлен тыльной стороной вправо. Ниже перечислены типичные ошибки при изучении боевой стойки.
Неравномерное распределение веса: больше загружена левая (правая) нога.
Ноги не согнуты в коленях.
Ноги слишком широко расставлены.
Локти разведены в стороны.
Разворот туловища грудью вперед.
Голова поднята вверх.
ТЕХНИКА УДАРОВ РУКАМИ
Общее понятие о технике ударов руками
Удары руками – важное средство нападения и один из основных компонентов технического арсенала в боевом фитнесе. При нанесении удара рукой необходимо попасть в определенное место тела противника и достичь определенной силы удара, с тем чтобы отрицательно повлиять на его боеспособность. Точность ударного движения зависит от скорости и длительности движения. Чем выше скорость, тем сложнее управлять движением, чем короче ударное движение, тем сложнее оказывать на него воздействие. Поэтому эффективность ударов руками сильно зависит от возможности управлять движением на высоких скоростях его выполнения.
Для эффективного и правильного нанесения удара необходимо включать в работу отдельные части вашего тела.
Участие нижней части тела в механике удара происходит по следующей цепи: стопа-голень-бедро. Данная цепь, передавая поступательное движение туловищу, способствует ускорению вращения таза. При опоре на левую ногу вращение происходит вокруг вертикальной оси, проходящей через левую стопу и левый тазобедренный сустав. При опоре на правую ногу вращение происходит вокруг вертикальной оси, проходящей через правую стопу и правый тазобедренный сустав.
От цепи стопа-голень– бедро движение передается на следующую цепь. При нанесении ударов усилия передаются от стопы на голень и бедро, затем на таз, туловище к поясу верхней конечности и от него на ударную часть кисти. Таким образом, начиная с толчка стопой – первого момента ударного действия – и заканчивая заключительным, сила и скорость как бы нарастают в каждой цепи.
В зависимости от направления удара в активную работу включаются различные группы мышц, от действия которых зависят скорость и сила удара. Высота цели удара – удар в голову или туловище – существенной роли в структуре ударных движений не играет.
Технику каждого из ударов характеризуют ее основа и детали. Так основу техники прямого удара правой рукой в голову составляют:
– перемещение тела в направлении удара;
– поворот туловища справа налево;
– ударное движение правой рукой (речь идет о нанесении удара из левосторонней боевой стойки).
К деталям же техники прямого удара правой рукой в голову относятся:
– положение головы во время удара;
– положение левой руки (как защиты от возможной одновременной атаки противника);
– скорость возвращения в исходную позицию.
Почему при нанесении удара речь идет в основном о левосторонней стойке? Правша наносит самые сильные удары правой рукой, при этом левая нога расположена впереди. Однако если вы по своей природе левша, то сильные удары вы будете выполнять левой рукой, при этом впереди будет расположена ваша правая нога. Но, как известно, правшей гораздо больше, поэтому и речь идет в основном о левосторонней позиции. Хотя профессионалы в спорте тренируются наносить удары одинаково хорошо обеими руками и ногами.
Остановимся еще на некоторых важных технических акцентах, прежде чем перейти к изучению ударов руками.
– Ударной поверхностью кулака служат основание фаланг указательного и среднего пальцев – для прямых, боковых и ударов снизу, и обратная часть кулака – при ударах наотмашь. В начальный момент удара пальцы не напряжены. Непосредственно перед ударом они напрягаются и крепко сжимаются, что обеспечивает необходимую жесткость при соударении.
– Никогда не выпрямляйте до конца руку во время ударов, вы ведь не хотите вывихнуть локтевой сустав.
– Всегда представляйте перед собой воображаемую мишень – она должна находиться примерно на 30 см выше, чем ваша истинная цель, вы должны бить как бы сквозь нее.
– Помните, что удар задействует не только руку и плечо – требуется правильная работа всего тела. За счет этого, он будет эффективным, сильным и не нанесет вреда вашему собственному телу. Вот почему говорят, что боевой фитнес прекрасно формирует женскую фигуру. Ведь даже просто отрабатывая удары
