Наверняка каждый из вас ощущал боль в мышцах, особенно после тяжелых тренировок. Из-за чего это происходит до сих пор полностью до конца не изучено, и на этот счет имеется множество мнений. Но, тем не менее, некоторые из них известны уже точно — это накопление молочной кислоты и продуктов распада, также тут имеет место факт микроразрушения мышечных структур. В большинстве случаев мышцы пребывают, после усиленных тренировок, в состоянии забитости, что также влечет болезненные ощущения в них, особенно при сильном прикосновении к ним. Прибегая к легкому тренингу, вы повышаете кровоснабжение мышц, тем самым способствуете улучшению доставки питательных веществ и вымыванию всех накопившихся продуктов распада и молочной кислоты, а это положительным образом влияет на их скорейшее и более качественное восстановление.
Таким образом, легкие тренировки не только дают возможность благополучно восстанавливаться ЦНС, но и ускоряют все эти процессы в мышцах и организме в целом. А просто лежа на диване дома с пультом от телевизора в руках, тренируясь при этом раз в две недели или в месяц, очень трудно будет достигнуть всех описанных выше процессов в организме.
— Приседания
— Жим ногами
— Жим штанги лежа(-40 %)
— Становая тяга
— Вертикальная тяга
— Сгибания рук со штангой стоя
— Жим штанги лежа
— Жим гантелей лежа на наклонной скамье
— Французский жим лежа
Примерно по схожим программам занимаются в пауэрлифтинге. Конечно, этот комплекс больше адаптирован под обычного, не одаренного генетически, середнячка. Но в любом случае испытать свои силы в одноповторном максимуме вы можете. Пусть это даже будут не впечатляющие цифры для окружающих, но у вас всегда есть шанс это исправить.
Если вы действительно решили увлечься чисто силовым тренингом, то стоит несколько раз все хорошенько взвесить, прежде чем приступать к серьезным нагрузкам. Любой непродуманный шаг чреват серьезными травмами. В первую очередь это касается четкого технического выполнения упражнений. Без этого даже и не помышляйте переходить к тяжелым весам.
К сожалению, эта книга не вместила в себя собрание существующих упражнений с детальным их описанием. Поэтому о том, насколько важен технический момент, на что следует обращать внимание, о наиболее часто встречающихся ошибках при выполнении упражнений и многим другим важным моментам, которые необходимо учитывать, взяв в руки штангу, будет посвящена моя следующая книга. А если названия каких-то упражнений будут вам не знакомы и не понятны, вы всегда сможете спросить для уточнения у любого инструктора.
У самих пауэрлифтеров тренировочные комплексы выглядят намного сложнее, особенно на пике соревновательной подготовки. Но если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях нет смысла забивать себе этим голову.
В этом виде спорта для повышения результатов атлетов в основном используется линейный метод изменения нагрузки, и если вы хотите узнать свой максимум в одном повторении, в любом случае придется его использовать.
Как видите, поставленная макрозадача была достигнута, и результат в одном повторном максимуме был увеличен на 711 %. Это тот же линейный метод, о котором мы с вами говорили в самом начале этой главы. Только тут он уже рассчитан на более внушительные победы. Сам цикл не включает в себя каких-то дополнительных микроциклов со сниженной нагрузкой. Вы просто медленно и уверенно продвигаетесь к намеченной цели.
Еще раз хочу обратить ваше внимание на тот факт, что по мере увеличения интенсивности на протяжении всего цикла, вы так же постепенно приближаетесь к состоянию «отказа» при выполнении последнего повторения в подходе. С каждой последующей неделей вам придется все больше и больше проявлять психофизические способности в максимальной степени. Если в начале цикла интенсивность была достаточно умеренная, где после выполнения запланированного количества повторений оставался еще запас на 2–3, то, приближаясь к финишу, интенсивность возрастет до такой степени, когда нагрузки вам покажутся просто запредельными, и от вас потребуются приложить максимум своих усилия для преодоления рабочих весов.
Нагрузка такого рода должна приходиться только на три основных базовых упражнения, это: становая тяга, приседания и жим лежа. Все остальные упражнения выполняются с семидесятипроцентным усилием. Допустимо даже добавить несколько изолирующих упражнений в комплекс, но только на начальном этапе тренировок, когда нагрузки еще не достигли критического уровня. Как правило, таким образом и поступают атлеты пауэрлифтинга.
Систему 5x5 включают в свои тренировочные комплексы практически все спортсмены пауэрлифтинга. Хотя эта методика и зарекомендовала себя больше как силовая, бодибилдеры не стали стоять в стороне и нашли ее не менее результативной для решения своих задач — набору экстремальной мышечной массы. Система 5x5 стала особенно востребована культуристами в период межсезонья, когда эмоционально истощенные атлеты от пережитых стрессов прошедших соревнований берутся вновь за усердную подготовку к предстоящему турниру. Вот тут как раз тренировки бодибилдера начинают полностью походить на тренировки тяжелоатлетов. Но не только тренинг меняет свое обличие, сами атлеты в «массонаборный» период начинают больше напоминать борцов «СУМО». Набранную пару десятков лишних килограммов массы тела можно считать достойной наградой за свой тяжелый труд, да и сила в принципе тоже не помешает, хотя это и не является самоцелью спортсмена. С другой стороны, согласитесь, большое накаченное тело будет выглядеть очень нелепо, если оно не сможет удивлять ожидаемыми от него силовыми возможностями поклонников, так же как и габаритами.
Какой тогда прок от лишних кг мяса, если в быту ему не будет найдено достойное применение.
А теперь поподробнее о самой системе. В плане увеличения силы и набора массы ее можно назвать универсальной. Эти два показателя результативности, как правило, растут пропорционально друг другу. А суть этой методики в следующем. Существует два варианта исполнения системы 5x5.
Первый: 2 первых подхода из пяти должны быть разминочными и выполняться с нарастающей интенсивностью (т. е. плавное увеличение веса отягощения). 3 оставшихся сета рабочие. Разминочные подходы и рабочие выполняются с одинаковым числом повторений — 5, что в принципе и делает эту систему отличной от других. Этот вариант силового метода можно назвать упрощенным, и применим на практике даже атлетами, не имеющими многолетнего стажа.
Со вторым вариантом все обстоит гораздо сложнее — теперь рабочих сетов будет не три, как раньше, а пять. Количество разминочных подходов и число повторений в них остается прежним. Второй способ уже подойдет не всем, даже при учете грамотного распределения нагрузки на протяжении всего тренировочного цикла. Лишь атлеты, набравшиеся уже достаточного опыта, смогут извлечь из этой
