— Приседания: 2x12
— Жим ногами: 2x12
— Становая тяга на прямых ногах: 2x12
— Сгибания ног в тренажере: 2x12
В принципе, я думаю, теперь все предельно понятно. Но хочу обратить в очередной раз ваше особое внимание на то, что все представленные выше примеры и используемые в них приемы увеличения интенсивности всего лишь условность. Не обязательно подчистую копировать все подряд и тут же использовать на практике, не уяснив самой сути. Может где-то нагрузка для вас будет слишком велика. И из-за этого вы не сможете полноценно восстанавливаться между тренировками. Следовательно, о каком прогрессе тогда может идти речь?
Каждая программа тренировок составляется индивидуально. И далеко не факт, что методики, используемые вашим соседом по залу, могут сработать и для вас. Комплексы упражнений, которые включены в эту книгу, являются лишь примером того, как можно построить свою индивидуальную программу, включив в нее по желанию все необходимые упражнения, или если есть потребность время от времени применять различные технические приемы. Но полностью скорректировать и подобрать более подходящую нагрузку для себя вы должны уже сами.
Научитесь, ко всему прочему, глядя на очередной комплекс упражнений, фильтровать для себя информацию и отбирать самое необходимое, а ненужное, на ваш взгляд, отсеивать или же вносить вовремя все необходимые коррективы. Это одна из основных вещей, которую вы также должны усвоить. И тогда уже никто не сможет ввести вас в заблуждение, навязывая свои бредовые идеи или рекомендации. Главное, научиться все это вовремя распознавать, и тогда вы поймете, что 90 % публикуемой информации в Интернете и в глянцевых изданиях является просто мусором, который так охотно впитывает в себя каждый второй новичок — любитель.
Вы уже знаете, что высокие тренировочные нагрузки являются сильнейшим стрессом для ЦНС, и ей требуется гораздо больше времени на восстановление, чем мышцам. Главой ранее я уже описывал основную идею «супертренинга» Менцера. Но, повторение — мать ученья.
Майк Менцер считал единственным правильным решением тренироваться на пределе своих возможностей и делать перерывы между тренировочными днями от 96-120 часов и более. Получается, восстановительный период должен был длиться, минимум, 4 дня. В то время, как перерыв между прорабатываемыми мышечными группами получался минимум 2 недели.
Как утверждал Менцер, что за год можно полностью реализовать свой мышечный потенциал, и, кстати, сотни его учеников добились выдающихся результатов. А все благодаря уникальности предложенного им тренинга. Если кто помнит Ятца, который не один год был в лидерах Олимпии, так вот он также был поклонником методики Майка. Кто вдруг загорелся испробовать такой вид тренинга на себе, не советую кидаться во все тяжкие, а подойти к использованию этой методики ответственно, продумав каждое действие и оценив его воздействие на организм, поскольку она является очень сложной и небезопасной и потребует от вас вдумчивых действий.
— Приседания (периодически чередуя с жимом ногами)
— Вертикальная тяга узким обратным хватом
— Отжимания на брусьях
— Становая тяга (периодически чередуя со шрагами)
— Жим штанги из-за головы
— Подъем на носки стоя
Сама методика очень проста. Всего навсего от вас требуется выкладываться на все 100 %, заканчивая каждый рабочий подход упражнения полным мышечным отказом, временами используя различные технические приемы увеличения интенсивности (негативные, форсированные повторения и т. д.). Кроме того, на каждое упражнение должно выполняться не более одного рабочего подхода в 6-10 повторениях.
Предложенный Менцером тренинг действительно очень сложный и оправдывает свое название. Но, хоть он и является многообещающим со слов автора, нет стопроцентной вероятности того, что такая программа сработает именно для вас. В любом случае, чтобы это понять и сделать уже свои выводы, нужно все прочувствовать на себе.
Силовой комплекс, предложенный автором, также легко поддается коррекции, впрочем, как и все остальные программы. Вот, к примеру, как бы я его изменил.
— Приседания
— Жим штанги лежа
— Жим гантелями сидя (или жим из-за головы, сидя в тр. Смитта)
— Становая тяга
— Подтягивания с дополнительным весом
— Подъем на носки стоя
В принципе программы очень похожи, за исключением небольшой перестановки. Но в целом основа тренинга осталась прежней, и я ничего не нарушил в нем, внося свои небольшие коррективы.
Если вдруг появляется острое желание внести некоторые изменения в программу, то не стоит мешкать. От вас потребуется лишь небольшое мозговое усилие, и вы также сможете подстроить под себя абсолютно любой комплекс упражнений.
Но какими бы логическими, правильными и убедительными не казались слова Менцера, сколько бы он ни утверждал об уникальности и безопасности своего тренинг, все же имеется пара моментов, на которые следует обратить внимание.
Такой супертренинг можно назвать уникальным только потому, что он противоречит существующим принципам, на основе которых строются все программы типичных бодибилдеров. Но, занимаясь круглый год по его методике, не давая себе передышки, можно тоже подорвать свой иммунитет.
Если вы все-таки решительно настроены, испытать «Супертренинг» Менцера, советую время от времени снижать общий темп нагрузки, как это делалось в предыдущей программе.
Например, в паре полных циклов упражнений, это примерно 2–4 недели, интенсивность должна быть очень тяжелой, а потом следует на пару недель снизить темп. Если вы не способны выносить высокоинтенсивные тренировки слишком долго (более одного цикла упражнений подряд) и в дальнейшем чувствуете себя полностью разбитым, то в таком случае надо не раздумывая снижать величину нагрузки. Хотя сам автор в таком случае рекомендует увеличивать перерывы между самими тренировками. В итоге, когда интенсивность станет уже критической, тренироваться придется всего 1 раз в месяц. По логике автора вывод можно сделать только такой. Но у меня на этот счет немного иная точка зрения. Предположим, вы фанат тренинга, и мысль ходить в зал настолько редко просто не укладывается у вас в голове.
Не спорю, длительные перерывы между высокоинтенсивными тренировками обязательно нужно делать, но зачем же полностью отказываться от занятий, когда вполне можно всего навсего снизить нагрузку и продолжать заниматься дальше без особого риска перегрузить себя.
Тренировки с низкой интенсивностью играют положительную роль не только на ваше психологическое состояние, но и на все восстановительные процессы в организме.
