цикл повторяется необходимое количество раз.
На примере это может выглядеть так:
— Приседания: 2x6 (нагрузка 100 %, последний подход до отказа)
— Подъем на носки с гантелями стоя: 2x12 (последний подход до отказа)
— Жим штанги лежа: 2x6 (нагрузка 100 %, последний подход до отказа + 2 форсированных повторения)
— Французский жим: 2x12 (последний подход до отказа)
— Вертикальная тяга к груди: 2x6 (нагрузка 100 %, последний подход до отказа)
— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12 (последний подход до отказа)
— Пресс: 2x30
— Приседания: 2x6 (нагрузка 100 %, последний подход до отказа, можно использовать метод предварительного утомления)
— Подъем на носки с гантелями стоя: 2x12 (последний подход до отказа)
— Жим штанги лежа: 2x6 (нагрузка 100 %, последний подход до отказа)
— Французский жим: 2x12 (последний подход до отказа)
— Вертикальная тяга к груди: (отдых пауза)
— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12 (последний подход до от каза)
— Пресс: 2хмаксимум
Первые две недели тяжелых тренировок, возможно, покажутся некоторым из вас запредельной нагрузкой, но такова суть тренинга. Сначала вы выматываете себя до невозможности, а потом довольно долго восстанавливаетесь. Только не лежа дома на диване, а продолжая тренироваться в более легком темпе.
— Приседания: 2x8 (70 %)
— Подъем на носки с гантелями стоя: 2x12 (70 %)
— Жим штанги лежа: 2x8 (70 %)
— Французский жим: 2x12 (70 %)
— Вертикальная тяга к груди: 2x8 (70 %)
— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12 (70 %)
— Пресс: 2x20
Получается следующая картина, в первую половину микроцикла вы как бы намеренно пытаетесь по- максимуму истощить весь свой физический потенциал, не давая полноценно восстанавливаться организму от тренировки к тренировке. Но это не может продолжаться слишком долго, максимум 4 недели, далее, обязательно должен следовать равнозначный по времени период тренировок со средней интенсивностью, где использование отказных повторений и различных других методов увеличения интенсивности просто недопустимы. В это время ваши мышцы и весь организм в целом начинает постепенно приходить в себя, да и вы вместе с ним, восстанавливая все растраченные ресурсы в ходе интенсивных тренировок. В итоге достигается эффект сверхкомпенсации. Только после этого можно приступать вновь к высокоинтенсивным тренировкам.
Определить полную готовность к очередным высоким нагрузкам несложно. Если ваши результаты немного увеличились после этапа легких тренировок, значит, все прошло как надо. Но если вы с трудом опять поднимете те рабочие веса, с какими приходилось тренироваться раньше, то, значит, вы немного поторопились и раньше того, как ваш организм успел полностью восстановиться, приступили к тяжелым тренировкам.
Обязательно соблюдайте положенную грань. Стоит только чуть-чуть увлечься большими нагрузками и можно не заметить, как перетренированность подкрадется к вам сзади. Такой тренинг подразумевает занятия на грани своих возможностей, но никоим образом не исчерпывая их полностью. А где находится та самая запредельная линия, за которую не стоит переступать, определить для себя сможете только вы сами, и никто другой за вас этого не сделает.
«Переменный» метод циклирования нагрузки так же, как и все его предшественники, применим абсолютно к любым комплексам упражнений. И в качестве примера рассмотрим очередной комплекс, где нагрузка будет изменяться подобным образом.
— Жим штанги лежа: 3х8.6.4 (пирамида, последний подход до отказа)
— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12 + Отжимания на брусьях: 2хмакс. (используется принцип предварительного утомления)
— Тяга штанги к животу в наклоне: 3x6
— Пулловер: 2x12 + Подтягивание широким хватом: 2хмакс. (используется принцип предварительного утомления)
— Французский жим: 2x8 + Сгибания рук со штангой стоя: 2x8 (суперсет)
— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12 + Жим гантелей сидя: 2x8 (принцип предварительного утомления
— Подъем на носки стоя: 2x12
— Упражнения на пресс: 2x25
— Приседания: 3х10.8.6(пирамида)
— Разгибания ног: 2x12 + Жим ногами: 2x10
— Сгибания ног в тренажере: 2x12 + Становая тяга на прямых ногах: 2x8 (принцип предварительного утомления)
— Жим штанги лежа: 2x12
— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12
— Отжимания на брусьях: 2x12
— Тяга штанги к животу в наклоне: 2x12
— Пулловер: 2x12
— Подтягивания: 2x12
— Французский жим лежа: 2x12
— Сгибания рук со штангой стоя: 2x12
— Жим гантелей сидя: 2x12
— Подъем на носки стоя: 2x12
— Упражнения на пресс: 2x25
