— Становая тяга (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Сгибания ног в тренажере (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Подтягивания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Сгибания рук то штангой стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
Основа у всех трех комплексов очень схожа. Отличие только в распределении упражнений по тренировочным дням. Глядя на эти примеры программ не трудно уже понять, как можно комбинировать и сочетать упражнения, какие должны стоять во главе тренировочного дня, а какие должны быть просто вспомогательными и являться небольшим дополнением к основным базовым. Все это отлично видно и без дополнительных комментариев, глядя на сами комплексы.
Единственное, что может удивить, так это отсутствие упражнений на плечи (дельты). На самом деле плечевой пояс очень сильно задействован практически во всех базовых упражнениях, которые приходятся на торс. Это могут быть различные жимовые или тяговые движения. И при их исполнении всегда участвуют мышцы плечевого пояса. Поэтому порой нет смысла лишний раз их перегружать. А у кого плечи относятся к упрямым мышцам, и, по сравнению с остальными, сильно отстают, а при отсутствии на них упражнений в комплексе ваш тренинг начинает становиться тусклым и серым, советую в таком случае заменить становую тягу каким-нибудь базовым упражнением на дельты (например, жим с груди стоя). Надеюсь, что такой ход конем вновь наполнит ваши занятия новыми красками.
Не забывайте перед рабочими подходами в основных базовых упражнениях делать 2–3 разминочных, по принципу пирамиды.
Все используемые ранее мезоциклы были продолжительностью не более 14 недель. Но это не является максимальным барьером, за который не следует переступать. Вполне возможно растянуть свой цикл вплоть до 6 месяцев (28 недель). При этом изменения объема и интенсивности должны происходить таким же образом, как это было в предыдущих циклах. Пример таких циклов-гигантов смотрите ниже.
Вернемся ненадолго к трехразовым тренировкам в неделю. Хотя тут уже мало, что можно добавить к выше сказанному, тем не менее, некоторые особенности не оговаривались мною ранее.
На первый взгляд комплекс № 10 не имеет ярко выраженных различий от своих предшественников. Все те же базовые и изолирующие упражнения. Однако отличие все же имеется и не одно. Упражнения на крупные и мелкие мышечные группы раскиданы по разным дням. Но опять же, этот разброс делался не в случайном порядке. Все мышцы, прорабатываемые в один день, являются антагонистами (т. е. противоположные по функциональности). За исключением мышц плечевого пояса (дельт) и мышц голени (икроножных). В нашем комплексе у них пары нет. Мелкие мышцы объединены в один комплекс и прорабатываются теперь в рамках одного промежуточного дня.
Для чего это нужно? Многим не одаренным генетически атлетам трехразовый базовый тренинг покажется просто смертельным. И в конечном итоге может привести к хроническому переутомлению. Чтобы избежать подобного, в комплексе используется маленькая хитрость, которая как раз и заключается в проработке всех мелких мышц одним залпом. Такая схема упражнений дает вам дополнительную фору для более качественного восстановления между двумя тяжелыми базовыми днями.
При построении предыдущих тренировочных циклов объем изменялся путем то сокращения, то увеличения количества рабочих подходов и повторений. Но это далеко не единственный способ коррекции величины программы. Ведь объем зависит не только от того, сколько подходов и повторений вы выполните за тренировку, но также от количества выполняемых упражнений, которые в рамках одного мезоцикла можно сокращать или увеличивать. Комплекс № 10 является наглядным примером тому, как можно это делать. Он разбит на несколько этапов, каждый из которых, по сути, напоминает отдельный комплекс упражнений. В принципе можно даже использовать любой из них, как отдельную программу. Только вот циклировать нагрузку придется по ранее известным методам.
Поэтапно в комплексе количество упражнений уменьшается, и происходит это до тех пор, пока не останутся только базовые. Такое сокращение коснется всех упражнений, которые числятся вспомогательными для крупных мышечных групп. Но это тоже следует делать постепенно, а не одним махом.
В комплекс № 10 включены 4 этапа тренировок. Их продолжительность должна занимать всего 4 недели. Основное отличие между ними не только в их объеме, ной в интенсивности. В самом начале цикла тренинг должен быть высокообъемным, но с невысокой интенсивностью. Шаг за шагом, осваивая каждый этап, тренировочная нагрузка будет постоянно расти, а объем соответственно уменьшаться путем сокращения лишних вспомогательных упражнений и повторений. Добравшись до самого последнего этапа, комплекс незаметно для вас превратится из высокообъемного с низкой интенсивностью, в низкообъемный с высокой интенсивностью. Глядя на этот пример, можно теперь понять, что тренировочный объем можно сокращать не только уменьшая количество рабочих подходов и повторений, но также вполне допустимо убирать из комплекса все лишние, не имеющие особой важности, упражнения.
— Жим штанги лежа: 2x12
— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12
— Отжимания на брусьях: 2x12
— Тяга штанги к животу в наклоне: 2x12
— Пулловер: 2x12
— Подтягивания: 2x12
— Французский жим: 2x12
— Сгибания рук со штангой стоя: 2x12
— Жим гантелей сидя: 2x12
— Подъем на носки стоя: 2x12
— Упражнения на пресс: 2x25
— Приседания: 2x12
— Жим ногами: 2x12
— Становая тяга на прямых ногах: 2x12
— Сгибания ног в тренажере: 2x12
— Жим штанги лежа: 2x10
— Отжимания на брусьях: 2x12
— Тяга штанги к животу в наклоне: 2x10
— Подтягивания: 2x12
