В исходном положении стоя (ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища) закройте глаза.

Захватите руками ткань брюк, платья и т. д., сильно натяните ее в стороны, не ослабляя напряжение рук в течение минуты. Затем разожмите пальцы и ваши руки станут сами легко и плавно подниматься вверх. Пойдите навстречу этому ощущению, добейтесь, чтобы руки поднимались все выше и выше. Вместе с руками, вытянутыми вверх, вытягивается и позвоночник, он выравнивается, и в этот момент мышцы сами ставят диски на место, освобождаются ущемленные нервы, проходят боли в спине, суставах.

Выполняя этот прием, важно, чтобы позвоночник вытянулся вверх не за счет физического подъема плеч, рук, а именно за счет волевого усилия, ощущения невесомости в руках и их автоматического подъема. В противном случае коррекцию позвоночника следует выполнять известными физическими приемами мануальной терапии.

Более сложная техника вправления смещенного диска, если вы находитесь в обездвиженном состоянии. Вам необходимо вначале освоить (в положении лежа) методику оздоровительного аутотренинга. Научившись вызывать тепло во всем теле, расслабляться, приступайте к психофизической коррекции позвоночника.

Лежа на спине на полужесткой постели, войдите в состояние аутотренинга. Вызовите вначале тепло в руках, ногах, во всем теле. Затем в такой же последовательности – расслабление мышц. Далее вызывайте тяжесть в ногах, многократно внушая себе, что они становятся тяжелыми, как свинец. Когда ноги действительно потяжелеют, начните внушать себе, что они как бы удлиняются, вытягиваются. Выполняя вытяжку позвоночника за счет внутренней тяги ног, освободите от напряжения мышцы спины. Расслабьте мышцы пояснично-кресцового отдела, таза. Одновременно с тягой ног приподнимите немного тело над постелью, а грудную клетку на вдохе подайте вверх. В этот момент позвоночник начнет плавно вытягиваться, выравниваться, мышцы поставят смещенные диски на место. В последующие 10–15 минут расслабьтесь, отдохните. Мысленно произнесите формулу самовнушения: «Восстанавливаются все функции позвоночника. Смещенные диски сами становятся на место. Проходят боли, все неприятные ощущения в области поясницы. Снимается напряжение мышц. Улучшаются обменные процессы. Растворяются соли. Восстанавливается подвижность позвоночника. Движения становятся легкими, свободными, безболезненными. Я могу легко наклоняться в любую сторону. Позвоночник становится гибким, подвижным. Мой организм выздоравливает».

В дальнейшем регулярно повторяйте в состоянии аутотренинга лечебные самовнушения, направленные на улучшение подвижности позвоночника и суставов.

Следует избегать резких движений (резких поворотов туловища, головы), подъема тяжестей. Чередуйте физические нагрузки с полноценным отдыхом, исключите длительное пребывание на ногах, а также сидение в одном положении. Для укрепления мышц спины и повышения подвижности позвоночника выполняйте специальные упражнения.

В этой главе изложен обобщенный многолетний практической опыт использования методики психофизической саморегуляции и самооздоровления при подготовке спортсменов к ответственным соревнованиям.

Спортивный вариант психофизической саморегуляции и самооздоровления эффективно использовался спортсменами Республики Беларусь, представляющими различные виды спорта, а также спортсменами- инвалидами. Многие спортсмены стали неоднократными чемпионами и призерами республиканских соревнований, победителями чемпионатов Европы и Мира. Анализ полученных результатов показал высокую эффективность метода в учебно-тренировочном процессе. Его целесообразно использовать в практике физической культуры и спорта для повышения работоспособности и восстановления физических сил, а также при необходимости создания мобилизационной готовности перед тренировкой или соревнованием.

Метод эффективен для выполнения идеомоторной тренировки и повышения темпов специальной подготовки, при отработке технических приемов любой сложности, для самовоспитания и развития внимания, воображения, памяти, для вскрытия внутренних резервов организма и демонстрации высокого спортивного результата.

В основу метода положены научные исследования в области человеческой психики и физиологии при занятиях физической культурой и спортом, а также работы А.Т. Филатова, А.В. Алексеева,[20] Р.А. Голубева[21] и др. В этих исследованиях рассматривалась роль психики в повышении спортивного мастерства, восстановлении физического здоровья и развитии личности.

При разработке данной методики особое внимание уделено резервным возможностям организма. На оздоровление организма и развитие способностей работают мышление, ощущение, восприятие, воображение, внимание, память, эмоции, воля и др. Они являются как бы пусковыми механизмами в регуляции мобилизационных и восстановительных процессов.

Особое значение приобретают и такие виды информационного воздействия, как слово, образ, мысль, психологическая настройка, физическое движение и т. д. Оправдано такое воздействие в комплексе с физическими упражнениями и медицинскими процедурами, а также для сохранения и быстрого восстановления спортивных навыков после длительных перерывов или полученных травм. С помощью психофизической саморегуляции легко устраняются спортивные стрессы, усталость, переутомление, состояние апатии, страх, раздражительность, чувство пресыщения спортом, отсутствие аппетита, плохой сон и др. Для повышения спортивных достижений используется, прежде всего, психологическая настройка. Правильное, обоснованное самовнушение позволяет быстро мобилизоваться, в нужный момент задействовать внутренние резервы. Способствует этому и специальным образом развиваемое эмоционально окрашенное воображение, а также хорошее самочувствие и настроение.

Спортивный вариант психофизической тренировки может включать следующие этапы: вначале необходимо изучить свои личностные особенности, а затем овладеть умением переключать психику и тело с режима «работа-напряжение» на режим «покой», «отдых-расслабление», и наоборот; далее, закрепление навыков высоко-эффективно отдыхать в различных позах и в режиме «сон-отдых» (на заданное время); а также овладение мобилизующей частью саморегуляции через эффекты: «легкость», «прохлада», «хорошее самочувствие и настроение», «готовность к действию» и т. д.

Спортивная психофизическая тренировка включает следующие разделы для практического освоения.