принимая положение «мост». Останьтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. На начальном этапе можно после моста ложиться на спину. Для усложнения упражнения после выхода в стойку наклоняйтесь вперед, прижимаясь головой к коленям, после чего повторите выход на «мост». Старайтесь на продвинутом этапе выполнять все фазы этого упражнения исключительно быстро, так как оно, помимо своего растягивающего эффекта, имеет и прикладную направленность.
Фото.116
Фото.117
Фото.118
ПРИМЕЧАНИЕ:
В этой главе я намеренно не описал те упражнения, которые без квалифицированной помощи, индивидуально освоить просто нельзя — они требуют очень дозированной нагрузки и тщательного контроля, иначе можно получить очень серьезную травму. Но я уверен, что даже те упражнения, которые здесь даны, особенно в сочетании с хорошим массажем мышц спины и точечной обработки позвоночника, позволят достигнуть читателю высокого уровня гибкости позвоночника. Кроме того, я не описывал здесь те упражнения, которые можно встретить чуть ли не в каждой книге по восточным единоборствам — различного рода вращения в пояснице, наклоны и т. п. Любой из читателей легко найдет их в указанной литературе (особенно я бы рекомендовал книгу Г.Попова «УШУ — гармония движения» и другие книги этого автора).
Упражнение 43 (фото. 119–120).
Подняв колено одной ноги, вращайте ногу в тазобедренном суставе вначале изнутри наружу, затем снаружи-внутрь около одной минуты, после чего поменяйте ногу. Во время вращения старайтесь не терять равновесия и с каждым проворотом увеличивать амплитуду движения.
Фото.119
Фото.120
Упражнение 44 (фото. 121–122).
Вращайте полностью выпрямленную и расслабленную ногу подобно предыдущему упражнению.
Фото.121
Фото.122
Упражнение 45 (фото. 123–128).
Это упражнение, помимо растягивающего эффекта имеет значение и для развития координации и равновесия. Став одной из ног на невысокий (до 1 м) пенек или столбик, совершайте махи полностью выпрямленной и расслабленной ногой вначале вперед (10–15 раз), затем в сторону и, наконец, назад. Вначале можно давать себе пятнадцатисекундный отдых после каждого подхода (махов в одном из направлений), но впоследствии следует доводить выполнение этого упражнения до трех полных «сетов» (один сет — 30–45 махов одной ногой, не останавливаясь). При каждом махе — резкий короткий выдох.
Фото.123
Фото.124
Фото.125
Фото.126
Фото.127
Фото.128
Упражнение 46 (фото. 129–132).
Сядьте на землю, как показано на Фото.(«сувари гата») уперев стопы ног друг к другу и подтянув пятки к паху! Давлением ладоней на колени стремитесь прижать их к полу. Надавливать следует динамично, но не резко. Полезно чередовать (и совмещать) это движение с наклонами вперед, стараясь прижаться грудью к стопам. Ритмично дышите при выполнении наклона, полностью выдыхая воздух из легких при крайнем наклонном положении (это упражнение очень полезно для нормализации функции внутренних органов — желудка, кишечника и др.). Совмещайте это упражнение с ударным массажем ребрами рук мышц бедра (не сильные, но частые удары).
Это же упражнение можно выполнять с партнером, где его вес будет выполнять роль Вашего давления.
Фото.129
Фото.130
Фото.131
Фото.132
ПРИМЕЧАНИЕ: Очень постепенно увеличивайте вес Вашего партнера и запомните одно правило — движения по «качанию» должны совершать Вы, а не он!
Упражнение 47 (фото. 133–134)
Поставив ноги на полторы ширины плеч, присядьте на полусогнутые ноги и, уперев предплечья рук в область бедер над коленями, совершайте два движения одновременно стараясь присесть как можно ниже,
