— знание анатомии и физиологии человеческого организма.
Первый и второй принципы неразрывно связаны между собой, так как основываются на ментальном сосредоточении. Во время выполнения упражнений я настоятельно рекомендую представлять себе что-либо мягкое и эластичное: резиновый шнур, тесто и т. п. Для более успешного вызова энергии в растягиваемую область (см. предыдущую главу) можно сосредоточиться на представлении ощущения от парной бани или сидения в горячей ванне; при должном уровне концентрации это позволит Вам гораздо быстрее добиться хорошего наполнения кровью растягиваемой области, а также расслабиться и существенно снизить болевые ощущения, которые возникают при выполнении упражнений (кстати, боль во время упражнений должна быть очень небольшой, так как значительные болевые ощущения говорят о возможном скором получении растяжения или вывиха, а не о Вашем прогрессе).
Естественность в упражнениях ЮНАН УНДО выражается в том, что все упражнения ни в коем случае не должны превышать по сложности исполнения достигнутого Вами уровня — это приведет Вас к травмам — и больше ни к чему. Постепенное увеличение нагрузки и постоянный рост мастерства гораздо быстрее приведут Вас к заветной цели, чем спешка и растягивание через боль. Метод дыхания в основном един для всех упражнений по развитию гибкости. Он заключается втом, что во время вдоха нагрузка минимальна, а на выдохе увеличивается до максимума. Такая техника не только уменьшает болевые ощущения, но и способствует быстрому «приходу» КИ в растягиваемую область. В статических упражнениях, не имеющих фаз, расслабления и напряжения, дыхание должно быть ровным, длина вдоха равна длине выхода. Лучше всего использовать «нижнее» (брюшное) дыхание, но это правило не является обязательным для всех — Вы можете избрать для себя какой-либо иной метод дыхания, наиболее действенный для Вас (способствующий лучшему управлению энергией, более быстрому расслаблению и т. д.). Очень полезно сочетать упражнения ЮНАН УНДО с точечным и общим разогревающим массажем — как во время выполнения движений, так и в промежутках между ними. Так, выполняя всем известный «шпагат», можно, одной рукой упираясь в пол, другой рукой массировать (поглаживанием, разминанием и поколачиванием) мышцы бедра, область колена и паховые связки. Это увеличит эластичность растягиваемой области и, в сочетании с ментальной картиной (см. выше) даст хороший приток крови, насыщая мышцы и сухожилия, способствуя их более качественной растяжке. Между упражнениями лучше всего выполнять поглаживающие и разминающие движения, а также точечный массаж, усиливающий ток внутренней энергии. Такой метод даст возможность избежать нежелательных неприятных болевых ощущений на следующий день после упражнений и будет способствовать скорейшему восстановлению работоспособности. Все упражнения ЮНАН УНДО можно условно разделить на три большие группы:
— динамические (амплитудные и вращательные);
— статические;
— комбинированные.
Динамические упражнения носят скорее подготовительный разогревающий и восстановительный характер. Они способствуют увеличению подвижности суставов и лучшему наполнению кровью, а также «очистке» энергетических каналов.
Статические упражнения позволяют давать большую нагрузку на мышцы и связки, одновременно не допуская возможности травмы. Их можно, при должном уровне подготовки, выполнять безо всяких разогревающих упражнений — для поддержания уровня в те периоды, когда ниндзя не имеет возможности полноценно тренироваться, а также если в его распоряжении мало времени.
Комбинированные упражнения дают наиболее сильный растягивающий эффект, так как в них сочетаются и динамические, и статические аспекты. Например, выполняя «шпагат», можно упражняться следующим образом: вначале максимально развести ноги в стороны, затем начать совершать амплитудные движения вверх-вниз (10–15 раз). После чего задержаться в максимально растянутом положении 15–30 секунд (для начала) и вновь начать выполнять «качания» вверх-вниз. Подобный цикл, повторенный 5–6 раз, даст гораздо лучший эффект (особенно в сочетании с мысленной концентрацией, дыханием и массажем), чем простое стояние в «шпагате» со сцепленными от боли зубами.
Упражнения ЮНАН УНДО выполняются в основном самостоятельно, но можно также использовать помощь партнера или специальные приспособления.
В отличие от многих восточных видов боевых искусств, в нин-дзютсу следует растягивать АБСОЛЮТНО ВСЕ связки, мышцы и сухожилия, поддающиеся данному виду воздействия.
Перечислим их по порядку
— кисти и пальцы рук;
— локтевой и плечевой суставы;
— шея;
— верхний, средний и нижний отделы позвоночного столба;
— паховые связки и бедра;
— колени;
— связки стопы и голеностопа.
Описывая технику выполнения упражнений, я буду придерживаться этой условной классификации, не разделяя методы для одной группы суставов и мышц на подгруппы (динамические, статические и т. д.), надеясь на то, что читатель сам сможет разобраться в этом.
Упражнение 1 (фото. 9-10).
Захватывая по очереди каждый из пальцев одной руки другой рукой, динамично сгибайте их в сторону, противоположную естественному сгибу 20–30 раз, после чего задержитесь в крайнем растянутом положении на 10–20 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза для каждой руки.
Фото.9
Фото.10
Упражнение 2 (фото. 11–12).
Выполняется аналогично упражнению 1, но пальцы сгибаются в направлении естественного сгиба (к ладони)
Фото.11
Фото.12
Упражнение 3 (фото. 13–14).
По очереди сгибайте и разгибайте КАЖДЫЙ сустав всех пальцев — в начале при помощи противоположной руки, затем без нее. Хорошо сочетать данное упражнение с растирающим массажем активных точек, расположенных со всех сторон каждого пальца.
Фото.13
Фото.14
Упражнение 4 (фото. 15–16).
Соединив пальцы вместе и по возможности разведя основания ладоней, оказывайте встречное давление пальм! ми друг на друга, одновременно стараясь еще больше развести ладони (можно добиваться
