До сих пор мы говорили лишь о дыхании как объекте медитации, поскольку оно действительно может провести вас от начала до конца пути к совершенной свободе. Однако можно использовать и другие объекты. В традиции говорится о сорока видах основных объектов медитации, среди которых тело и его части. Три самых полезных способа развития внимательности к телу – это внимательность к дыханию, внимательность к позе и внимательность к частям тела.

Будда всегда советовал начинать медитацию прозрения с внимательности к дыханию. Дыхание – единственный объект, который одновременно устойчиво присутствует и постоянно меняется таким образом, что естественно притягивает внимание ума. Когда ум объединяется с дыханием, вы естественным образом обретаете способность сосредоточить ум на настоящем мгновении. Вы можете замечать чувство, возникающее при контакте дыхания с кромкой ваших ноздрей. Вы можете замечать продолжительные вдохи и выдохи. Вы можете замечать, когда длина дыхания меняется и когда воздух входит и выходит немного быстрее, чем прежде. Вы можете замечать, что серия быстрых вдохов и выдохов прерывается глубоким вдохом и выдохом. Вы можете замечать расширение и сжатие лёгких, живота и низа живота. Наблюдение этих аспектов дыхания поддерживает непрерывную вовлечённость ума в настоящее мгновение.

Внимательное наблюдение за дыханием также может многое вам рассказать о работе вашего ума. Вдыхая, вы испытываете едва различимое спокойствие и, выдыхая, также испытываете его. Спокойствие, которое вы испытываете на вдохе, прерывается выдохом, а спокойствие, которое вы испытываете с выдохом, прерывается вдохом. Однако если вы задержите дыхание немного дольше, чем обычно, чтобы продлить ощущение спокойствия от вдоха, то ощутите напряжение, и если подождёте немного дольше, чем обычно, прежде чем вдохнуть, чтобы продлить ощущение спокойствия от выдоха, то также ощутите напряжение. Если же вы задержите дыхание надолго, то можете ощутить даже боль.

Наблюдая это, вы видите, что желаете спокойствия и прекращения напряжения, а также хотите избежать дискомфорта, связанного со слишком долгой задержкой перед вдохом или выдохом. Вы видите, что хотите, чтобы спокойствие, которое вы испытываете в процессе дыхания, длилось дольше и чтобы напряжение исчезало быстрее. Поскольку напряжение исчезает не так быстро, как вам бы того хотелось, а спокойствие не сохраняется так долго, вы испытываете раздражение. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, вы видите, как даже малейшее желание постоянства в непостоянном мире делает вас несчастными. Более того, поскольку нет такого «я», которое контролировало бы ситуацию, ваше желание спокойствия и отсутствия напряжения никогда не исполнится. Однако если вы расслабите свой ум и будете наблюдать за дыханием без желания спокойствия и негодования насчёт возникающего напряжения, переживая лишь непостоянство дыхания, его неспособность принести удовлетворение и отсутствие в нём собственного «я», ум станет спокойным и умиротворённым.

В ходе практики внимательности к дыханию ум не всегда остаётся с ощущениями дыхания. Он устремляется к объектам органов чувств, таким как звуки, и ментальным объектам, таким как воспоминания, эмоции и восприятия. В ходе переживаний этих объектов вам следует на время забыть о дыхании и сосредоточить своё внимание на них: на одном объекте за раз. Когда очередной объект исчезнет, позвольте своему уму вернуться к дыханию, в уютный дом, куда он приходит каждый раз после кратких или продолжительных путешествий в различные состояния ума и тела.

Каждый раз, когда ум возвращается к дыханию, он обретает более глубокое прозрение в непостоянство, неудовлетворённость и отсутствие собственного «я». Таким образом, на беспристрастном и объективном наблюдении за происходящим ум учится тому, что совокупности: физическая форма, чувства и восприятия, различные состояния ментальных формаций, а также сознание – существуют лишь с целью обретения более глубокого прозрения в реальность ума и тела. Они здесь не для того, чтобы вы к ним привязывались.

Быть внимательным к позе значит сидеть, стоять, ходить и лежать с целенаправленным вниманием. У вас может возникнуть вопрос: «Но к чему тут быть внимательными? Когда я хожу, я просто хожу. Когда я сижу, я сижу. Когда я лежу, я лежу. Я знаю, что делаю. Разве можно обрести особое знание или прозрение, если сосредоточивать ум на позах сидя, стоя и лёжа или на ходьбе?» Целенаправленно направляя внимание на положения тела, вы увидите, что ваши физические движения всегда меняются, даже если вам кажется, что вы неподвижны. Ваше сердце бьётся, ваше тело выделяет тепло, ваши лёгкие расширяются и сжимаются. Развивайте осознавание непостоянства всего этого. Вы можете заметить, что лишь отчасти управляете внешними движениями тела и что вообще не контролируете тонкие, внутренние движения. Видя, что вы не контролируете происходящее, вы испытываете разочарование. Благодаря этому вы обретаете прозрение в страдание и отсутствие «я» в природе движений тела.

Также обратите внимание на то, какие физические элементы составляют тело, и на те вещи, с которыми вы соприкасаетесь, например, тяжесть и плотность элемента земли. Понаблюдайте, как все эти физические элементы постоянно меняются. Заметьте, как непостоянны все ваши физические переживания. Однако, как и в ходе практики внимательности к дыханию, не пытайтесь сосредоточиться лишь на физических изменениях. Если на передний план выходят ментальные факторы, направьте своё внимание на них. Чувства и восприятия, порождаемые вашими физическими движениями, изменчивы – наблюдайте их непостоянство. Если сидя, стоя, в ходьбе или лёжа вы замечаете мысли, связанные с алчностью, неприязнью или заблуждением, либо с состраданием, любящей добротой или сорадованием, наблюдайте, как они приходят и уходят. Вы не можете ни породить, ни остановить автоматического возникновения и исчезновения движений, чувств, восприятий, мыслей и сознания. Двигаясь и удерживая все эти вещи в уме, замечайте непостоянство,