Пусть я буду здоров, счастлив и спокоен. Путь ничто не причинит мне вреда. Пусть у меня не будет сложностей. Пусть у меня не будет проблем. Пусть мне всегда сопутствует успех. Пусть мне хватит терпения, смелости, понимания и решимости, чтобы работать со сложностями, проблемами и неудачами, неизбежно возникающими в этой жизни, и преодолеть их.
Скажите это, а затем повторите то же самое, заменяя слова вроде «я» и «меня» на упоминания других людей, начиная с ваших родителей: «Пусть мои родители будут здоровы, счастливы и спокойны. Пусть ничто не причинит им вреда…» и т. д. Затем повторите то же самое для своих учителей: «Пусть мои учителя будут здоровы…» После этого повторите то же самое для своих родственников, друзей, «тех, кто мне безразличен» (люди, по отношению к которым вы испытываете нейтральные чувства), врагов и, наконец, – всех живых существ. Эта простая практика способствует сосредоточению, а также помогает преодолеть обиду, которая иногда возникает в ходе медитации.
Затем сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Вдыхая и выдыхая, замечайте, как расширяется и сжимается низ живота, верх живота и грудная клетка. Делайте полные вдохи и выдохи, чтобы задействовать все эти три области вашего тела. После трёх вдохов и выдохов дышите, как обычно, позволяя своему дыханию течь свободно, безусильно и легко, сосредоточивая внимание на ощущении дыхания на внешних краях ноздрей. Большинство людей легко замечает дыхание на внешних краях ноздрей, однако некоторые предпочитают сосредоточиваться на ощущении прикосновения дыхания к верхней губе, внутри носа или в области носовых пазух – в зависимости от типа лица. Выбрав область сосредоточения, просто замечайте ощущения вдохов и выдохов.
Сосредоточив внимание на дыхании, вы ощущаете начало, середину и конец каждого вдоха и каждого выдоха. Вам не нужно предпринимать специальных усилий, чтобы заметить эти три этапа дыхания. Когда вдох завершен, перед началом выдоха возникает короткая пауза. Заметьте её, а затем заметьте начало выдоха. Когда выдох завершён, возникает ещё одна короткая пауза перед началом вдоха. Заметьте и эту короткую паузу. Эти две паузы столь коротки, что, возможно, вы даже не подозревали об их существовании. Однако если вы внимательны, то можете их заметить.
Возможно, вначале как вдохи, так и выдохи будут долгими. Заметьте это, но не думайте: «Долгий вдох, долгий выдох». Когда вы наблюдаете ощущения долгих вдохов и выдохов, ваше тело становится относительно спокойным. Тогда, возможно, ваши вдохи и выдохи станут короткими. Обратите внимание на ощущения коротких вдохов и выдохов, опять же не произнося «короткий вдох, короткий выдох». Затем наблюдайте весь процесс дыхания от начала до конца. Теперь, возможно, ваше дыхание станет очень лёгким. Ум и тело станут ещё спокойнее, чем раньше. Заметьте это чувство спокойствия и умиротворения.
Несмотря на ваши попытки поддерживать сосредоточение на дыхании, ваш ум может отклониться от него. Вы можете обнаружить, что вспоминаете места, в которых бывали, людей, с которыми встречались, друзей, которых давно не видели, книги, которые прочли сто лет назад, и вкус блюд, которые ели вчера. Как только вы заметили, что ваш ум отклонился от дыхания, внимательно верните его обратно и закрепите на дыхании.
Некоторые люди используют отмечание, то есть дают имена явлениям, возникающим в ходе медитации. Например, медитирующий может заметить мысли и сказать про себя: «Мысли, мысли, мысли». Услышав звук, медитирующий думает: «Звуки, звуки, звуки».
Я не рекомендую эту технику. События, которым вы можете пожелать дать названия, иногда происходят так быстро, что у вас попросту не хватит на это времени. Чтобы дать чему-то название, требуется время – время, пока возникает мысль или ощущение, время на обдумывание слов, описывающих то, что вы сознаёте. Вы не можете дать название событию в тот момент, когда оно происходит. Вы можете назвать его, лишь когда оно уже ушло. Достаточно наблюдать за происходящим и осознавать его.
Внимательность учит вас прямому и неопосредованному осознаванию. Она помогает вам устранить посредников: концепции и слова. Концепции и слова возникают вслед за осознаванием, чтобы помочь передать ваши мысли и чувства. Однако в ходе медитации вы никому ничего не объясняете. Вы просто знаете, что видение должно сводиться к видению, слышание – к слышанию, прикосновение – к прикосновению, а знание – к знанию. Этого достаточно.
Минутная практика внимательности
Вставая после сидячей медитации, мысленно примите решение медитировать по одной минуте раз в час в течение дня. Вероятно, у вас возникает вопрос, что вообще можно сделать за одну минуту – этого времени едва ли хватит даже на то, чтобы найти свою подушку. Оставайтесь там, где вы есть: сидя, стоя, лёжа – как угодно. Пятьдесят девять минут из каждого часа делайте то, что обычно делаете. Но на одну минуту в час прекратите любые свои дела и медитируйте. Вы даже можете в качестве напоминания установить будильник на часах или компьютере, чтобы он сигналил каждый час.
Услышав сигнал, выбросите все свои дела из головы и закройте глаза. Сосредоточивайтесь на дыхании. Если вам кажется, что вы не сможете правильно оценить, когда закончится минута, сделайте пятнадцать вдохов и пятнадцать выдохов, направляя всё своё внимание на дыхание. Даже если вы потратите на это больше минуты, не волнуйтесь. Хуже от этого не будет.
Когда минута пройдёт, прежде чем открыть глаза, мысленно примите решение, что снова будете медитировать в течение одной минуты в конце следующего часа. Ждите этой минуты с нетерпением и поддерживайте энтузиазм. Спрашивайте себя: «Когда я смогу снова сесть и медитировать?»
Если вы раз за разом используете этот простой метод, к концу дня вы накопите дополнительные десять-пятнадцать минут медитации. Более того, к концу дня ваше желание сесть и медитировать, усиленное мыслями о медитации, повторяющимися каждый час, поможет вам найти мотивацию для сессии сидячей медитации перед сном.
Закончите свой день получасом сидячей медитации. Ложась в постель и засыпая, удерживайте внимание на дыхании. Если вы проснётесь ночью,
