отжаться еще три раза.
То же самое, что и в первом курсе. Если вы и ваш партнер считаете, что техника упражнения идеальна, в соответствии с вашими физическими данными набросьте на штангу 5-10 кг — и продолжайте совершенствоваться. Если локти разъезжаются в стороны от непомерной нагрузки — немедленно уменьшите вес снаряда.
Классическое упражнение для формирования внешней части трицепса.
Вес15-20 кг.
Возьмитесь за рукоять, прогните спину, прижмите локти к бокам и опускайте рукоять до тех пор, пока она не упрется вам в квадрицепсы. Как и везде, движение вниз относительно быстрое, вверх — подчеркнуто медленное. В этом упражнении на этапе освоения имеет смысл выставлять вес, при котором вы сможете выполнять по 8—10 повторений в подходе до появления чувства легкого жжения в трицепсе. Но ни в коем случае не доводите до боли в локтях!
Если заныли локтевые суставы, немедленно прекратите упражнение, отдохните две минуты и приступайте вновь, сбросив со снаряда 5 кг.
Пока что все то же самое, что и в первом курсе. Можно набросить на штангу 5-10 кг, если это не вредит технике. Ни в коем случае не пытайтесь форсировать вес, откидываясь назад и забрасывая штангу спиной! Развивайте именно бицепс, научитесь чувствовать его в работе! Не спешите навешивать на штангу неподъемные веса! Потерпите три месяца. Скоро начнется настоящая работа.
Вы чувствуете, как напрягается низ спины? У вас ни разу не было прогибов в пояснице во время выполнения этого упражнения? Штанга идет вверх легко и привычно? Тогда в рабочих подходах набросьте на штангу килограммов 10.
Но будьте осторожны, не гонитесь за весами. Если спина начала гнуться вперед под весом штанги, немедленно уменьшите вес. Также не забывайте про «продергивания» на турнике после выполнения упражнения.
Упражнение, направленное на развитие низа спины. Оно не прибавит вам видимой мышечной массы, но существенно укрепит мышцы, стабилизирующие пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Гиперэкстензия — это также профилактика остеохондроза. Вы закачиваете длинные мышцы спины, и они служат своеобразным корсетом для позвоночника, препятствуя деформации межпозвонковых дисков под влиянием тренировочных и повседневных нагрузок.
Если в вашем зале нет специального станка для гиперэкстензии, придется воспользоваться скамьей для жима лежа и помощью партнера.
Лягте на скамью, как показано на фото. Прижмите руки к груди и, глядя вверх, сделайте 10–20 повторений гиперэкстензии.
Тренировка В
Без изменений. В сумме 4 рабочих подхода.
Теперь, когда вы можете подтянуться без проблем средним хватом 5–6 раз, можно смело отказываться от блочного устройства.
В спортивных магазинах иногда продается пояс для подтягиваний с грузом.
Сделав разминочный подход без веса, повесьте себе на пояс блин от штанги весом 2,5 кг. Подтянитесь, сколько сможете, в двух подходах. После последнего подхода быстро снимите груз и сделайте три негативных повторения, т. е. подпрыгнули — и медленно опустились.
Если купить специальный пояс не представляется возможным, подойдет пояс для кимоно, с которым можно подтягиваться, привесив к нему и блин от штанги, и обычную разборную гантель — кому какудобнее. Я думаю, поклонники единоборств не будут на меня в обиде за такое обращение с их ритуальной одеждой. Ведь в конечном итоге все делается не ради ритуалов, а ради совершенствования человека.
Методика идентична аналогичному упражнению первого курса. За исключением того, что, если вы уже можете подтянуться более 6 раз, разумно будет также подвесить на пояс дополнительный груз.
Поставьте ограничитель скамьи для жимов в крайнее нижнее положение, как показано на фото. Подкатите к ней штангу весом 30–50 кг, лягте на скамью так, чтобы ваши колени упирались в изгиб скамьи, попросите партнера сесть вам на ноги и, взявшись за штангу хватом сверху (ладони к себе), сделайте 5–6 повторений. Я выполняю это упражнение со штангой, имеющей специально изогнутый гриф, но это необязательно. Вполне подойдет и обычный прямой гриф.
Особенности.
1) Во время выполнения упражнения гриф штанги скользит по стойкам скамьи.
2) 3) Взгляд все время направлен вверх.
4) 5) Прогнитесь в спине.
При правильном выполнении упражнения ваши лопатки должны сойтись как можно ближе друг к другу.
Информация для профи
Данное упражнение идентично тягам Т-штанги и тягам на устройстве, имитирующем Т-штангу.
