Упражнение из первого курса. Вес можно выставить на 10–15 кг больше, нежели тот, с которым вы работали ранее.
Во всех учебниках написано, что это упражнение развивает низ грудных.
Не буду спорить, добавлю лишь, что, на мой взгляд, это упражнение еще и дает мощный силовой толчок в жимах лежа. В этом упражнении вы впоследствии сможете взять вес на 5—10 кг больше, нежели в горизонтальном жиме, что потом весьма существенно отразится на этом жиме и наклонном жиме лежа. А пока что не торопитесь и с тем же весом, что и в предыдущем упражнении, освойте технику.
Если в вашем зале нет специальной скамьи для жимов вниз головой, выставьте на вашем универсальном тренажере положение скамьи, которое показано на фото. Зацепитесь икроножными мышцами за край скамьи и начинайте жим от низа грудных строго перпендикулярно полу. Поначалу такой способ жимов покажется вам, мягко говоря, неудобным. Поэтому обязательно воспользуйтесь помощью партнера! В некоторых упражнениях взгляд со стороны не заменят ни зеркало, ни самые продвинутые учебники.
Возьмите две гантели по 12 кг каждая. Поставьте их торцами на бедра и сядьте на самый край скамьи для жимов лежа. Потом, сохраняя угол положения ног по отношению к корпусу, оттолкнитесь носками от пола и опрокиньтесь на скамью в положение лежа. Несколько раз отрепетируйте с легкими гантелями принятие исходного положения для жимов гантелей лежа. Впоследствии вам придется забрасывать на себя гантели по 40 и более килограммов каждая, так что принятие исходного положения необходимо отрепетировать сейчас, пока веса снарядов еще незначительны.
Опустите ноги по краям скамьи. Держа гантели по бокам туловища, опустите локти вниз до положения, пока вы не почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Это исходное положение.
Выжимайте гантели вверх, одновременно разворачивая их в воздухе до положения, когда грифы гантелей составят одну прямую линию. Из этого положения подчеркнуто медленно опустите гантели в исходное положение. Исключите рывки! Привыкнув рвать, а не тянуть или толкать тренировочные снаряды, вы рискуете впоследствии, работая с большими весами, потерять равновесие и либо грохнуться со скамьи на пол вместе с гантелями, либо серьезно травмировать руки и мышцы грудных.
Страховка тренера или напарника при выполнении этого упражнения будет нелишней и на начальном этапе и впоследствии при работе с большими весами.
Возьмите гантели по 8-10 кг и примите то же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Теперь немного отведите руки от туловища до положения, специально показанного на фотографиях.
Почему-то многие ученики достаточно долго не могут уяснить для себя исходное положение для разводки гантелей лежа. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения изначально, пока веса гантелей не выросли до 30 и более килограммов каждая.
Не удивляйтесь! Наверняка 90 процентов новичков, читая эти строки, скептически ухмыляются — мол, уж мне-то никогда не достичь подобных силовых результатов. Никогда, говорите вы? Максимум два года, утверждаю я, при этом без употребления анаболических стероидов! Учтите, что все тренировочные веса в данной книге указаны для абсолютно любого мужчины от 16 до 45 лет с нулевым уровнем подготовки, не имеющего медицинских противопоказаний для тренировок (для мужчин после 45–50 лет и для большинства женщин тренировочные веса снижаются на 20–30 %).
Итак, приняли исходное положение. А теперь мощно сводим руки на половину возможной амплитуды, мысленно подключая кдвижению грудные мышцы. Представьте, что вы сжимаете бицепсами лежащий на вашей груди большой каучуковый шар (фото А, Б, В).
Почему наполовину? В большинстве учебников написано, что упражнение нужно делать с полной амплитудой.
Давайте рассуждать логически.
Возьмите в руки очень легкие гантели, лягте на скамью и сведите руки в кольцо (верхняя точка классической разводки гантелей лежа. Фото Г).
Что вы чувствуете? Правильно, напряжение бицепса, удерживающего руки в «кольце».
А что грудные? А ничего. Грудные мышцы гораздо больше и сильнее бицепсов, и сейчас нагрузка легла на более слабые мышцы — бицепсы, преодолевающие силу гравитации и не дающие гантелям упасть к вам на грудь. А теперь несколько раз медленно сделайте вариант упражнения, описанный мною выше. Обратите внимание: бицепсы почти не напрягаются! Сейчас их функция только стабилизирующая, удерживающая предплечья в положении 90 градусов к плечу. Вся динамическая нагрузка ложится на внешнюю часть грудных. Что и требовалось доказать.
Зачем я так подробно останавливаюсь на отличии моих находок от классических канонов, спросите вы? Поверьте, это не стремление доказать кому-либо что-либо. Это просто ответы на наиболее часто встречающиеся вопросы моих учеников. То есть на ваши вполне закономерные вопросы, возникающие в процессе тренинга у любого думающего человека.
Вы уже хорошо размяли и грудные мышцы, и трицепс. Так что просто встаньте на кулаки и отожмитесь до отказа. После чего, не меняя исходного положения, встаньте на колени и попробуйте
