прежним! — но существенно облегчит выполнение упражнения и даст существенную нагрузку верху предплечий и низу бицепса. В данном случае это не вредит упражнению (как, скажем, при подтягиваниях из виса), так как само упражнение в целом направленно на развитие силы и массы всего тела, а не отдельной группы мышц.
После каждого подхода в становой тяге непременно разгрузите низ спины. Я называю это упражнение «продергиванием».
Подойдите к турнику, повисните на нем, слегка подтянитесь — и, не отпуская турника, резко расслабьте руки и упадите вниз, одновременно мысленно расслабляя низ спины.
Проделайте это 4–5 раз, после чего подожмите ноги и несколько раз прокрутите низ корпуса влево- вправо, как показано на фото. Не пугайтесь, если в спине послышится легкий хруст. Это своего рода мануальная терапия, приводящая в порядок ваш позвоночник.
У четвероногих не бывает проблем с позвоночником, так как у них он расположен параллельно земле и не испытывает особых нагрузок. Человек в процессе эволюции встал на задние лапы, и хотя при этом он, несомненно, возвысился над некоторыми мелкими зверюшками, в придачу он получил весьма неприятное заболевание — остеохондроз. Вес тела давит на позвоночник, в результате чего в межпозвонковых дисках возникают дегенеративные изменения, доставляющие немало неприятностей венцу творения. Особенно это актуально для всех спортсменов, испытывающих повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Поэтому невредно делать «продергивания» не только после становой тяги, но и после каждого подхода в течение всей тренировки. Гиперэкстензию — специальное упражнение для закачки низа спины — мы будем выполнять начиная со второго курса. А пока ограничьтесь «продергиваниями».
Схема 60-80-100. Это упражнение я выполняю в вышеназванном станке собственной конструкции. При этом (в отличие от машины Смита) не теряется эффект работы со свободным весом при одновременном соблюдении максимально возможной травмобезопасности. В случае отказа квадрицепсов вы просто падаете вниз со штангой на плечах — и снаряд остается лежать на ограничителях.
Какой бы вариант приседов вы ни выбрали — классический или предлагаемый мной, — в любом случае во избежание травмы коленей приседайте до положения, когда ваши бедра будут параллельны с полом. Приседая ниже, вы рискуете получить серьезную травму коленей! Выставьте ограничители на станке соответствующим образом (см. фото). Так вы точно не ошибетесь относительно нижней точки.
Итак. Рабочий вес для начала 20–30 кг. Помните о схеме 60-80-100.
Чтобы не травмировать верхнюю часть позвоночника, приобретите в спортивном магазине специальную накладку на гриф или положите на плечи свернутое в несколько раз полотенце.
Поместите штангу в положение чуть ниже плеч, снимите ее со стоек — и приседайте, сохраняя такое же положение спины и взгляда, как и в становой тяге.
В классическом приседе вы приседаете из положения на прямых ногах — и в него же возвращаетесь.
Так со временем можно освоить достаточно существенный вес. При этом, выполняя приседы в станке моей конструкции, вы можете приседать, что называется, «до упаду», не рискуя при этом получить травму в случае, если не сможете подняться из нижней точки приседа.
Штанга просто ляжет на ограничительные штыри.
Продвинутым спортсменам для выполнения последних повторений «до отказа» нелишней будет помощь напарника.
Но учтите! При работе с большими весами растут не только ноги, но и, простите, ягодицы. Поэтому для себя я предпочитаю половинчаттые приседы с гораздо более меньшими весами, нежели принято в классике. В данном случае исходное положение — это уже наполовину выполненный присед.
Мое мнение — так квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше, а ягодицы не растут. При этом с рабочим весом вы приседаете 3–5 раз до отказа! Соответственно схема 60–80—100 выглядит примерно следующим образом: 60 % (5 повторений), 80 % (4 повторения), 100 % (3 повторения). В дальнейшем схема остается такой же, а количество повторений зависит от предпочтений тренирующегося спортсмена. Единственное — я рекомендую подбирать такой вес на штанге, чтобы вы физически не смогли сделать в каждом подходе более пяти повторений. В противном случае приседания постепенно превращаются в аэробное упражнение, направленное на сушку ног, а не на прирост мышечной массы.
Вообще любителей качать низ организма я встречал немного. И я — в числе нелюбителей. Возможно, потому, что мне от природы хоть в чем-то повезло. При весьма невзрачном «верхе» у меня изначально были мощные ноги. Так что в случае отсутствия явно тощих ног и если вы в дальнейшем не собираетесь выступать на соревнованиях, пожалуй, достаточно будет ограничиться поддержанием общей формы, то есть приседами со штангой в станке и прокачкой икроножных раз в одну-две недели. Можно еще подключить проработку бицепса бедра в станке, но это — личное дело каждого, и там, в общем, нет ничего сложного. Выставил вес, улегся на живот — и вперед. А нам, простым смертным, будет вполне достаточно приседов с прокачкой икроножных. Конечно, я не имею в виду профи.
В этом упражнении тоже нет особых трудностей. Можно взять штангу на прямых ногах в станке, как на присед — и медленно подниматься-опускаться с ней на носках.
Не стоит экспериментировать с положением ступней. Ставьте их параллельно друг другу — не ошибетесь и с тяжелым весом не травмируетесь. Становиться пальцами ног на деревянные бруски тоже дело неблагодарное и травмоопасное.
Можно то же самое делать с тяжелой гантелью в руке, стоя на одной ноге.
Вес подбирайте такой, чтобы вы могли выполнить 20–30 подъемов в подходе.
