утра или с 8 до 11 вечера. Сохраняйте спокойствие и сосредоточьте свой ум. Вне зависимости от того, сидите вы или лежите, положите руки на область дань-тянь (левая рука снизу для мужчин, и правая – для женщин), язык уприте в верхнее нёбо. Если стоите, опустите плечи и локти, втяните грудь, выпрямите спину и держите ладони напротив друг друга, словно обхватываете большое дерево. Подумайте о хорошем и дышите естественно. Расслабьте все мышцы, чтобы в уме не было тревожных мыслей. Чтобы добиться этого, сначала отрегулируйте положение тела и дыхание, затем считайте количество дыханий, от одного до девяти, пока в уме не останется ни одной отвлекающей мысли. Одновременно закройте семь отверстий головы, столь плотно, сколь возможно, чтобы слышать звук собственного дыхания. Когда сможете слышать звук своего дыхания, сосредоточьте ум на дань-тянь, мин-мэнь и бай-хуэй, или же на дань-тянь, мин-мэнь и хуэй-инь (при болезнях ниже дань-тянь), выполняя это по кругу три раза, чтобы сформировать простой и полный круг движения ци.

Второй шаг. Полный круг движения ци.

Благодаря мысленному направлению тока ци, формируется полный круг движения ци во всём теле. Для этого необходимо упереть кончик языка в верхнее нёбо, и представить, что большое количество ци и крови проходит через точку хуэй-инь. В это время сожмите задний проход и подтяните мышцы вокруг него. Когда почувствуете поток ци в хуэй-инь, направьте движение ци в копчик, мин-мэнь, цзе-цзи, да-чжуй, юй-чжэнь и бай-хуэй, сделав круг над точкой бай-хуэй, на макушке головы (мужчины по часовой стрелке, а женщины против), и от точки бай-хуэй к цзу-цяо и цюэ-цяо, лао-гун, чун-лоу, тань-чжун, дань-тянь, хуэй-инь и юн- цюань. Повторите круг три раза, и во время последнего круга, сосредоточьте ум на дань-тянь (рис. 12-100, стр. 467).

Третий шаг. Слегка раскачивать небесную колону (шейный отдел позвоночника).

После небольшой паузы перейдите к упражнению по раскачиванию шейного отдела позвоночника. Не ослабляя сосредоточение ума на дань-тянь, смотрите вправо и влево, словно белая цапля в поисках пищи или как будто раскачиваете мяч вправо-влево. Медленно поворачивайте руки и тело влево и вправо вместе с шейным отделом позвоночника. Медленно поднимите правую руку, раскрыв её в ладонь и обратив вниз, к точке бай-хуэй на макушке головы. Подведите левую руку к дань-тянь и раскройте её в ладонь, обратив вверх. Потом медленно поверните корпус справа налево. Повторите упражнение 9 раз.

Четвёртый шаг. Представить снежный фонтан.

Представьте большое количество снега в тепле и фонтан тёплой воды на холоде, струящиеся из точки бай-хуэй на макушке головы и текущие по лицу, рукам, тань-чжун, дань-тянь и хуэй-инь в юн-цюань, и кончики пальцев ног. Представьте так трижды.

Пятый шаг. Читать без звука сжатые высказывания.

Представьте весну, яркое солнце и мягкий бриз, себя в тихом месте, среди цветущих цветов и пения птиц, ваше тело слегка двигается, словно ива при дуновении ветерка. Вместе с этим представьте в уме смысл высказывания: «Все волнения исчезают в полуночной тишине, всё тело расслаблено и мягко колышется вместе с ветром. Сосредоточьтесь на дань-тянь и закройте все отверстия тела, ощущая счастье и радость, словно паря в небе». Теперь ваш ум чувствует себя непринуждённо. Всё тело расслаблено и уютно, чувствуется лёгкость, словно вы летите на луну и блуждаете по небу.

Шестой шаг. Перенесите вес тела на пятки, не пытаясь как-то их контролировать. Если они хотят сделать движение, пусть делают, если им хочется оторваться и взлететь, позвольте им полететь. Если они не хотят двигаться, дайте им остаться в этом положении – расслабленно и свободно.

Седьмой шаг. Завершающее упражнение.

Через 30–60 минут практики перейдите к завершающему упражнению. Просто сосредоточьте ум на точке юн-цюань (мужчины на левой, женщины на правой) и повторяйте без звука: «Я хочу завершить упражнение. Я хочу остановиться». Если вы не можете остановиться, просто откройте глаза и осмотритесь. Когда тело обретёт устойчивость, начните поднимать руки от ягодиц, соединив их у дань-тянь, далее – вверх к груди, вокруг ушей и, наконец, помассируйте 9 раз точку бай-хуэй. Для массажа мужчины держат левую кисть под правой и выполняют движение по часовой стрелке, а у женщин правая кисть располагается под левой, движение же направлено против часовой стрелки. Сосредоточьте ум на кончиках средних пальцев, позволив ци и крови подниматься и опускаться вместе с движением мысли. Повторите 9 раз.

Когда завершили массаж, потрите ладони и тыльные стороны рук, разогрев их, а потом потрите щёки и расчешите волосы 36 раз от лица к макушке и затылку. В конце медленно пройдитесь 30–50 шагов, и верните ци в дань-тянь.

15) Упражнения по снижению веса.

Ниже описаны три упражнения по снижению веса: лягушки, лотоса и лягушки, поднимающей волны.

Упражнение лягушки, поднимающей волны, помогает большинству людей уменьшить чувства голода или даже избавиться от него. При выполнении этого упражнения нужно естественным образом уменьшить объём потребляемой пищи, довольствуясь небольшим количеством овощей и фруктов. В общем, если ваше питание будет нерегулярным, могут возникнуть головокружение, слабость или понижение содержания сахара в крови. Упражнение помогает снизить такие реакции и не испытывать чувство голода. Это показывает, что упражнения цигун по снижению веса помогают не только за счёт урезания диеты, но и за счёт использования потенциала веса для питания всего тела. Поэтому те, кто выполняет это упражнение, задействуют для своих повседневных потребностей запасы собственного жира.

[1] Упражнение лягушки.

А. Метод.

Положение: сядьте ровно на стул высотой 30–40 см, стопы на полу, колени на ширине плеч, голени и бёдра под прямым углом или чуть меньшим. Положите локти на колени, сожмите одну руку в кулак и обхватите его другой рукой (мужчины сжимают в кулак правую руку, а женщины – левую). Наклоните вперёд верхнюю часть тела, нагните голову и положите её лбом на кулак со стороны большого пальца. Слегка прикройте глаза, расслабьте всё тело в удобном и естественном положении (рис. 12- 101).

Умственная регуляция. После принятия правильного положения и ум, и нервная система входят в состояние покоя и расслабленности. Сперва подышав, почувствуйте, словно у вас слабость и безволие, полное истощение. Потом постарайтесь представить самое счастливое и лучшее в вашей жизни, чтобы в одну—две минуты полностью расслабиться и снять тревоги.

Начало упражнения. В начале полностью сосредоточьте ум на дыхании, отстранившись от всех внешних помех и шума. Сперва свободно вдохните животом и потом медленно выдохните через рот. На выдохе расслабьте всё тело и выдохните всё чётко, медленно и ровно. После выдоха живот должен постепенно размягчиться и расслабиться. После выдоха сделайте новый вдох через нос также чётко, медленно и ровно. Живот постепенно расширяется по мере вдоха, пока не наполнится воздухом. Когда живот полон, задержите дыхание на пару секунд, но поддерживайте состояние дыхания. Затем коротко вдохните. Сразу после короткого вдоха медленно выдохните. Схема дыхания такова: выдох – вдох – остановка дыхания на две секунды – краткий вдох, затем новый цикл.

В ходе дыхания грудная клетка не расширяется и не сжимается, лишь только живот раздувается и сжимается, словно лягушка, надувающая и сжимающая при дыхании своё брюшко.

Следует обращать внимание на степень полноты вдоха, которая отличается от человека к человеку. Напоминаем, что те, у кого есть кровотечение внутренних органов, и те, кто восстанавливается после операции, не должны выполнять это упражнение. Тем, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний или серьёзных болезней пищеварительной системы, следует практиковать дыхательное упражнение не более одной—двух минут. Если после выполнения упражнения месячные женщины становятся обильнее и тяжелее, ей следует практиковать дыхание только одну, две, или три минуты, либо просто прекращать их на некоторое время. Если месячные начинаются раньше обычного, ей также следует прекратить практику. Большинство людей может выполнять дыхательное упражнение 8–9 минут. Дыхание выполняется медленно, живот наполняется полностью, но это не произвольная реакция мышц живота, а сознательное действие. Закончите упражнение через 15 минут. Не открывайте глаза сразу, поскольку может закружиться голова. Держите глаза закрытыми, медленно поднимите голову, поднимите руки перед грудью, потрите ладони 10