Вот примерная программа (веса штанги указаны в кг):
1-я неделя: понедельник 80, 2x10; пятница 82, 2x10;
2-я неделя: понедельник 84, 2x10; пятница 86, 2x10;
3-я неделя: понедельник 88, 2x10; пятница 90, 2x10;
4-я неделя: понедельник 92, 2x10; пятница 94, 1x10, 1x8.
Теперь сеты выполнять труднее.
5-я неделя: понедельник 96, 1x10; пятница 98, 1x10.
Остался только один сет.
6-янеделя: понедельник 100, 1x10; пятница 102, 1x10.
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
7-я неделя: среда 104, 1x10;
8-янеделя: понедельник 106, 1x10; пятница 108, 1x9;
9-я неделя: среда 110, 1x9;
10-я неделя: понедельник 112, 1x8; пятница 114, 1x8;
11-я неделя: среда 116, 1x7;
Частота тренировок уменьшается до одного раза в неделю.
12-я неделя: среда 118, 1x6;
13-я неделя: среда 120, 1x6;
14-я неделя: среда 122, 1x6.
Такой линейный метод постепенного увеличения веса отягощения сопровождается постепенным уменьшением количества тренировок в неделю, а также незначительно уменьшается количество повторений и подходов. Вышеописанный пример ведет к гипертрофии мышечных волокон и соединительной ткани. В свое время я испытал этот метод на себе и могу сказать, что за один тренировочный цикл я смог не только выйти из фазы двухлетнего застоя, но и добиться неплохих результатов. Единственный недостаток таких мезоциклов в том, что они очень длительные по времени и не у каждого хватит терпения работать в полсилы около двух месяцев. И у многих может появиться соблазн преждевременно повысить тренировочные веса, чтоб быстрее достигнуть той точки, на которой все остановилось в надежде перепрыгнуть мертвый рубеж. Но если пренебречь всеми правилами циклического метода повышения нагрузки, то из-за вашего нетерпения, ваши тренировочные веса опять остановятся на том рубеже, который вы надеялись перепрыгнуть.
Для самых нетерпеливых тоже есть выход из положения. Рассмотренный выше метод изменения нагрузок не единственный в своем роде. Можно также изменять нагрузку волнообразно. Этот метод подразумевает в одном недельном цикле тренироваться в высокоинтенсивном режиме, допуская использование методов повышения интенсивности (отказные повторения, форсированные повторения, негативные повторения и т. д.). После чего должна следовать восстановительная неделя, где нагрузка снижается на 20–30 % от рабочих весов. Получается, что на одной неделе вы чрезмерно нагружаете организм, выполняя практически одни базовые упражнения, при этом выкладываясь на все 100 %. А на следующей неделе можно немного расслабиться и поработать с небольшими весами. Тренировочный объем увеличивается путем добавления в комплекс дополнительных упражнений, в том числе и изолирующих, количество повторений в подходе также увеличивается. Если кому мало одной недели для восстановления, смело захватывайте и вторую. Такой пример изменения нагрузки заключается в применении микроциклов, разных по интенсивности, следующих один за другим.
Один мезоцикл может состоять из нескольких микроциклов, которые так же отличаются друг от друга по интенсивности.
Этот метод изменения нагрузки чем-то напоминает предыдущий. Единственное отличие в том, что теперь вы можете тренироваться в высокоинтенсивном режиме несколько недель подряд. Поскольку интенсивность занятий не сбавляется, а продолжает оставаться на прежнем уровне или даже порой увеличиваться, организм не успевает достигнуть сверхкомпенсации и вынужден работать в режиме недовосстановления. Цель такого метода — как можно больше израсходовать энергетические ресурсы, практически тренируясь на грани наступления перетренированное™, что в дальнейшем приведет к значительному их пополнению. Но такой интенсивный тренинг не должен затягиваться слишком надолго, достаточно всего нескольких недель. После чего обязательно должен следовать восстановительный период с очень низкими тренировочными весами. В этот самый момент мы даем возможность организму не только полностью восстановить растраченные ресурсы, но и взять сверх того, что было потерянно. Чтобы достигнуть сверхкомпенсации, восстановительный период не должен ограничиваться одной неделей, их должно быть, как минимум две.
Я прекрасно понимаю, что когда вы выкладываетесь на тренировке на все 100 %, появляется чувство полного удовлетворения от проделанной работы, и порой тренироваться в среднем режиме нагрузки очень скучно, и начинаешь ощущать, что ты что-то не доделал. Того удовлетворения, что было раньше, уже нет. И появляется огромное желание побыстрее увеличить интенсивность тренировок. С таким соблазном порой трудно совладать. И самые нетерпеливые атлеты, не дождавшись полного восстановления организма, могут опять начать изматывать себя огромными нагрузками. А потом будут ходить и говорить всем, что система не работает. Здесь главное — набраться терпения и сконцентрироваться на конечном результате. Надо всегда помнить то, что вы делаете на тренировке, в первую очередь, должно быть для здоровья, а не во вред ему. Соблюдайте главное правило «НЕ НАВРЕДИ». Пусть это будет вашей главной заповедью. Каждый раз, приходя в зал, повторяйте про себя эти слова и вдумывайтесь в их смысл. Ведь навредить организму очень легко, а привести его в прежнее состояние порой становится крайне трудновыполнимой задачей. Каждое ваше необдуманное действие оставляет след на вашем здоровье в виде травм. Организм не прощает пренебрежительного отношения к нему. Он, конечно, может долго терпеть и молчать, не подавая никаких признаков, но такое затишье еще больше должно настораживать. Это чем-то напоминает эффект пружины, чем сильнее сжимаешь, тем больше будет отдача. Поэтому старайтесь быть в гармонии со своим организмом. Прислушивайтесь к его сигналам. Ведь прежде, чем что-то происходит, нам всегда дается сигнал, и главное его вовремя услышать. Таким образом можно обойти нежелательные последствия. Ну, а тех, кто считает, что это все ерунда, ждут только травмы и перетренированность.
Анаэробный (силовой) тренинг
А теперь подробнее обсудим, какую же все-таки нагрузку лучше давать для развития интересующих нас факторов.
Увеличение количества и объема миофибрилл (мышечных волокон) и увеличения количества соединительной ткани достигается в период достаточно высокоинтенсивного базового тренинга. Объем при этом сокращается до 1–2 упражнений, выполняемых конкретной мышечной группой. Количество рабочих сетов должно составлять от 1 до 4 и выполняться в 5–8 повторениях в подходе, причем добиваясь полного
