уже давно привычного вам тренинга может дать в дальнейшем значительный скачок ваших результатов в силе и массе.
Вот пример того, как может влиять на тренинг хорошо развитая выносливость. Предположим, что в один период времени в зал пришли два брата близнеца. Один из которых прежде, чем прийти в тренажерный зал, занимался плаванием несколько лет, а другой ничем не занимался. Получается, у одного из братьев есть реальное преимущество перед другим в том, что он обладает хорошей выносливостью и, начиная тренироваться в силовом режиме, достаточно быстро достигает очень хороших результатов в силе и в мышечных объемах. В то время как другой брат, не обладающий хорошей выносливостью, не может столь быстро прогрессировать, и все тренировки ему даются очень тяжело. Это был всего лишь наглядный пример того, как атлет, заведомо имея хорошие аэробные способности, может прогрессировать почти с такой же скоростью, как атлет, принимающий стероиды.
Бодибилдера с плохо развитой кардиореспираторной выносливостью можно сравнить с человеком, страдающим ожирением. Тот и другой имеют избыточный вес, только один в чрезмерных жировых отложениях, а другой в больших мышечных объемах. По сути, тут разница невелика. Они оба лишены мобильности и страдают сильной отдышкой при преодолении больших расстояний. У обоих сердце работает под большой нагрузкой, пытаясь прокачать нужный объем крови по этим габаритным телам. Таким образом, бодибилдер, который не уделяет достаточного внимания аэробным тренировкам и пренебрегает ими, ничем не отличается от обычного, не следящего за своим здоровьем, жирдяя. Этот пример может кому-то показаться недостаточно корректным и оскорбительным. Но я пытаюсь донести до вас реальное положение вещей и объяснить, как важно не только гармоничное развитие мышц, но и всего организма в целом, включая сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Аэробные тренировки одинаково полезны не только для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу, но и тем, кто просто старается следить за своим здоровьем и поддерживать хорошую физическую форму. Занимаясь бегом или любыми другими видами физической активности, которые тренируют выносливость, вы начинаете лучше себя чувствовать не только на тренировках, отодвигая наступление утомления по времени, ной в повседневной жизни.
Даже такое небольшое достижение, как подняться по ступенькам на пятый этаж, не сбив дыхание, начинает радовать. Вы приобретаете способность быть более мобильным и энергичным и готовы к большим свершениям. Надеюсь, мне удалось вас убедить в том, что аэробные тренировки не менее важны, чем силовые.
Преимущества бега можно продолжать и продолжать перечислять, но эта глава может очень сильно затянуться. Поэтому, пришло время узнать, какие бывают аэробные тренировки и как правильно их включать в свой тренинг.
Аэробные тренировки могут быть так же разнообразны, как и силовые. И кому раньше казался такой вид тренинга просто длительным, монотонным и скучным, тот скоро поймет, как сильно заблуждался в своих суждениях. Аэробный вид тренинга также может быть разным по интенсивности и должен иметь определенную частоту тренировок в неделю. Но отслеживать это немного сложнее, чем при силовых тренировках. Во время поднятия тяжестей вы точно знаете, сколько килограммов нужно поднять для достижения нужного эффекта. В аэробных тренировках все выглядит немного иначе. Чтобы отследить какую нагрузку правильнее дать на организм, например, при занятии бегом, вам нужно строго отслеживать частоту сердечных сокращений. Как это правильно делать, вы сейчас узнаете. Прежде, чем приступить к тренировкам на выносливость, нужно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель вычисляется по формуле: «220 — ваш возраст = максимальная ЧСС». Например, если ваш возраст 30 лет, значит, формула может выглядеть так: 220 — 30 = 190. Получается, что ваша максимальная ЧСС будет примерно 190 ударов в минуту. Но надо понимать, что все эти показатели условны и могут колебаться, плюс минус 10 ударов в минуту. Зная свою максимальную ЧСС, вы уже можете смело задавать нужную интенсивность своим аэробным тренировкам. Занимаясь в зале на кардиотренажерах, отслеживать и вовремя корректировать уровень интенсивности не составляет особого труда. Так как каждый из современных тренажеров оборудован специальными кардиодатчиками, которые отслеживают сердечный ритм при работе на них. Но как можно отследить ЧСС, бегая по улице. Это проблема решается с помощью специальных мониторов сердечного ритма, напоминающих наручные часы. Такое устройство позволяет не просто отслеживать вашу ЧСС, но и вовремя предупреждать, когда вы выходите за рамки дозволенного. Как только вы превысили заданную вами интенсивность, прибор всегда оповестит вас об этом. А как быть тогда тем, кто не имеет монитора сердечного ритма, либо не хочет по каким-то своим соображениям его покупать? В таком случае есть еще один способ определить уровень интенсивности. Это оценка интенсивности нагрузки методом разговорного текста. Чтобы определить комфортную зону интенсивности занятия, следует ритмично дышать и без затруднений говорить короткие предложения. Как только вы начинаете утрачивать эту способность — значит уровень нагрузки превысил положенный.
Продолжительность аэробных тренировок может быть разной. Все зависит от ваших начальных физических возможностей. Если ваш уровень выносливости очень низок, то уделять внимание аэробным тренировкам можно не более 20 минут в день. В дальнейшем уровень способности организма выносить длительные физические нагрузки будет расти, и продолжительность занятий также будет увеличиваться до 40 минут. Ну, а когда предел вашей выносливости станет выше среднего, тогда продолжительность тренировок должна составлять от 40 до 60 минут.
А теперь непосредственно о самих тренировках. Существует несколько методов тренировок для повышения аэробных способностей. Один из самых распространенных и часто используемых — это равномерный непрерывный метод. Уже судя по названию можно прийти к выводу, что занятия должны проходить в выполнении равномерных непрерывных (аэробных) упражнений с низкой или средней интенсивностью. Как правило, максимальная ЧСС может составлять при таких тренировках 50–80 %. Примером этого метода может служить бег на длинные дистанции. Перерыв между тренировками не должен превышать двух дней. В отличие от силового тренинга, аэробный не требует длительного восстановительного периода, даже если вы работаете в интенсивном режиме. Такой вид тренинга не является сильным раздражителем для ЦНС (центральной нервной системы), поэтому организм способен восстанавливаться в течение суток. В этом случае допустимо заниматься от 3 до 6 раз в неделю. Самый оптимальный вариант для начинающих, тренироваться 3–4 дня в неделю с интенсивностью 60 % от максимальной ЧСС. Поскольку продолжительность занятий не будет очень велика, допускается их чередование с силовыми тренировками, но только ни в коем случае не совмещая их в рамках одного занятия, как это делают многие. Это является грубейшим нарушением. Не будет ошибкой, если вы будете выполнять непродолжительные аэробные упражнения, с интенсивностью не выше среднего утром, а силовые — вечером, или наоборот. Но повторюсь, не вздумайте их совмещать потому, что одной тренировкой вы сразу перечеркиваете другую. Пользы никакой, а только одно переутомление. Недостаток этого тренинга — монотонность, и многим он может показаться скучноватым.
Следующий метод — переменный непрерывный. Отличие этого метода от предыдущего в том, что тут можно периодически менять интенсивность непрерывно выполняемой работы. В качестве примера возьмем бег по стадиону, и представим, что вы на определенных участках дистанции или в запланированные периоды времени начинаете бегать с разной интенсивностью, т. е. меняя скорость передвижения. Это может выглядеть следующим образом. Две минуты вы бежите очень легко, следовательно, интенсивность очень низкая, и у вас даже не особо учащается пульс и дыхание. Вы даже сможете свободно разговаривать, не чувствуя дискомфорта. Следующие пять минут вам придется увеличить скорость бега до среднего уровня, тогда может уже наблюдаться повышение ЧСС, а дыхание станет немного глубже, но это еще не мешает вам говорить короткие предложения. В дальнейшем интенсивность становиться высокой, и в течение 2–3 минут вам пройдется почувствовать себя спринтером. При беге в таком интенсивном режиме ЧСС может достигать 90-100 % от максимального. Во время таких ускорений вы начинаете испытывать кислородный дефицит. Такой метод сочетания нагрузок разной интенсивности предложен С.Н. Кучкиным. В его рекомендациях соотношение быстрой, средней и медленной частей в тренировке должно быть примерно 1:7:2. Различные варианты этого метода используются в компьютерных программах кардиотренажеров.
