фиесты можно скорректировать индивидуально под себя, но так, чтобы оно оставалось в рамках разумного, т. е. прибавить можно 1–2 минуты к указанным выше, но не более.
Хочу заметить, что во время перерывов между подходами или упражнениями крайне не желательно принимать позу сидячего мыслителя (вспомните, как в школьные годы физрук гонял вас, если после серьезного забега вы с друзьями, задыхаясь, валились на газон), наблюдая за всеми движениями в зале, или внимательно разглядывать себя в зеркало. Отдыхать нужно всегда в вертикальном положении, только не стоять на одном месте, подпирая стену, а постоянно ходить, считая минуты шагами. Так вы сможете поддерживать кровообращение на необходимо-нужном уровне и не перегружать лишний раз сердечную мышцу.
Очень часто приходится слышать вопросы: «А почему 14 повторений, а не 6?», «В чем тут разница?». В принципе, я думаю, что тут и так все понятно из выше сказанного. Об этом также было упомянуто в главе «Анаэробный тренинг», где мы подробно рассматривали развитие различных компонентов в мышце под воздействием физической нагрузки. Кто забыл, советую немного вернуться назад и внимательно изучить ответ на этот вопрос.
Да, последовательность так же очень важна. А иначе для чего все это нужно. Можно просто ходить по залу и заниматься на тех тренажерах, что первыми попадутся на глаза, или выполнять упражнения, которые взбредут в голову. Так делает каждый второй. Это получается не тренировка, а какой-то винегрет. Только вот так блуждать можно очень долгое время, а толку никакого не будет. Упражнения следуют друг за другом не просто так. Тут существует несколько принципов, которые также необходимо знать, понимать и уметь применить на практике. Самый основной из них — ставить крупные мышечные группы в начале тренировочного комплекса, а мелкие оставлять на потом. В принципе, все бодибилдеровские программы в основном именно так и выглядят. На этот счет я не могу не согласиться с этим.
Тут, конечно, есть логика. Например, при проработке крупных мышц растрачивается большое количество сил. В то время как мелкие мышцы не требуют столь значительных растрат и вполне могут довольствоваться малым. Ведь при каждом базовом упражнении движение осуществляется не только за счет больших, но и мелких мышц. Выполняя тяжелую работу, им приходиться делить нагрузку между собой. Поэтому мелкие мышечные группы уже предварительно подрастрачивают свой ресурс сил, помогая крупным мышцам. И, чтобы получить свою порцию нагрузки, им нужно уже совсем немного. Вот, к примеру, при подтягиваниях можно почувствовать сильную забитость рук, так же, как и при отжиманиях на брусьях или других жимовых упражнениях. А теперь представьте, что произойдет, если поставить упражнения на мелкие мышечные группы перед большими. Возьмем тот же пример с подтягиваниями. Потренировав плодотворно руки, будет уже очень сложно подтянуться запланированное количество раз и дать необходимую нагрузку на спину. Вот поэтому гораздо разумнее весь основной потенциал усилий направить на выполнение более сложной и тяжелой работы. В нашем комплексе в основном так все и обстоит, единственное отличие только в том, что здесь имеется несколько базовых упражнений, которые расположены последовательно. Но пока у нас не стоит главной задачей до безумия прокачивать какую-то конкретную мышцу, такая очередность вполне допустима и диких перегрузок это не повлечет. Таким образом мышцы получают нагрузку в равной степени. Не забывайте, что подобный вид тренинга должен быть для вас в первую очередь чем-то вроде О.Ф.П. И конечно нельзя было не обратить внимания на то, что упражнения на мышцы пресса стоят впереди комплекса. Нет, это не ошибка и не опечатка. Мышцы брюшного пресса не относятся к крупным, и, если их поставить в начале комплекса, это никак не повлияют на дальнейшую проработку других мышц. Иногда упражнения на пресс выступают в роли разминки вместо 5-минутной аэробной нагрузки. Не будет ошибкой, если вы поставите упражнения на пресс в конце комплекса.
Вот и еще один из основных принципов составления программы вам стал известен. Но также существует ряд исключений. Один из подобных приемов вы уже встречали раньше, это «метод предварительного утомления», где изолирующие упражнения идут впереди базового с целью незначительного истощения сил целевой мышцы.
Все на самом деле просто, хотя у новичков это и вызывает какие-то затруднения. Возьмите себе за правило: выдох всегда должен быть при сокращении мышц, а вдох при расслаблении. Иначе говоря, во время позитивной фазы, когда вы преодолеваете нагрузку, должны всегда выдыхать, а негативной — вдыхать. Попробуйте ударить на вдохе, думаю не очень хорошо получиться. То же самое происходит и с преодолением внешнего сопротивления в виде штанги и гантелей. Возьмем, к примеру, упражнение подтягивания. Тут происходит следующее. Пытаясь подтянуться, т. е. преодолеть силу гравитации, за счет усилия мышц спины и рук поднять свое тело как можно выше вверх, вы, тем самым, работаете в преодолевающем (позитивном, концентрическом) режиме. А это значит, что прохождение концентрической фазы движения должно сопровождаться форсированным выдохом, т. е. не просто еле слышно посопеть через нос, а громко и четко обозначить выдох ртом. На негативной фазе движения, когда придется опускать тело вниз, должен следовать глубокий вдох полной грудью. Но это можно делать уже через нос. В отжиманиях на брусьях дело обстоит немного по-другому. Тут концентрическая фаза движения происходит, когда тело так же преодолевает силу притяжения, и вы с усилием пытаетесь подняться вверх, где и должен полностью закончиться выдох.
Отличие в этих упражнениях в том, что при подтягиваниях позитивной считается фаза, когда происходит сгибание суставов рук, а при отжиманиях, наоборот, осуществляется разгибание.
Но, тем не менее, обе фазы можно считать позитивными, поскольку нагрузка преодолевается и там, и там. Таким образом, выдох всегда должен быть на преодолении внешнего сопротивления, будь то жимовые движения или тяговые. Проще говоря, выдыхайте на тяжелой фазе движения, а вдыхайте на легкой.
Наверное, лет 20 назад в качестве ответа можно было услышать утвердительно-жесткое слово «нет». В коммунистические времена атлетам категорически запрещалось пить не только во время тренировок, но и спустя пару часов после. Объяснялось это тем, что, мол, так возрастает нагрузка на сердце. Только вот не понятно, откуда вообще была взята такая гипотеза. Судя по всему, тренера прошлой эпохи, утверждающие подобное, не утруждали себя лишний раз заглянуть в учебник физиологии, а может даже вообще его в руках не держали. А там ведь черным по белому написан довольно содержательный ответ на вопрос, стоящий на повестке.
Так можно ли пить во время тренировки, или все-таки нет? Ответ утвердительный — «ДА». Попытаемся доказать обратное, вопреки устоявшемуся патриотическому мнению, обратившись к науке физиологии. Что происходит с нашим организмом, когда мы тренируемся? Продолжительная физическая нагрузка приводит к повышению температуры тела на порядок выше обычной, что влечет за собой активное потоотделение. Так организм пытается себя охладить, но при этом он теряет значительное количество воды. А это уже способствует снижению работоспособности и появлению дикого желания — пить.
Как может атлет полноценно отдаваться тренировке и показывать хорошие результаты, если ему приходится еще и бороться с жаждой? Но жажда это полбеды. Со временем ее можно научиться игнорировать и не замечать, что в принципе и требовали раньше тренера от своих воспитанников, вбивая им в голову установку о «вреде питья на занятиях» чуть ли не с юности. А те в свою очередь передавали эту «истину» следующему молодому поколению, когда сами вырастали. Как говорится — из уст в уста! Жажда — это сигнал нашего организма о значительной потери воды и о крайней необходимости ее пополнения.
Но, копнув немного глубже, можно наткнуться на настоящую проблему, по сравнению с которой все предыдущие покажутся пустяком. Как вы думаете, откуда организм берет воду для своего охлаждения? Из тканей тела? Так бы ответили дилетанты в тренинге. Но им простительно. На самом деле все обстоит совсем иначе. Ткани тела в какой-то степени тоже теряют воду при потоотделении, но большую ее часть на свое охлаждение организм берет из плазмы крови. Следовательно, сам объем крови от этого становится меньше обычного, а сердцу приходится работать в усиленном режиме, чтоб продолжать поддерживать
