Как видно, наш комплекс немного подрос. Почему?

После того, как вы прозанимаетесь какое-то количество времени по первой части комплекса, в любом случае наступит тот момент, когда нагрузки мышцам будет слишком мало и постоянное увеличение веса отягощения уже не сможет оказывать на них должного эффекта. В таком случае стоит немного увеличить тренировочную нагрузку путем добавления в программу нескольких изолирующих упражнений. Такая прибавка приходится только на крупные мышечные группы. Мелкие же мышцы продолжают работать в прежнем объеме.

Почему объем увеличился за счет изолирующих упражнений, а не за счет базовых?

Когда дело касается увеличения тренировочного объема, тут также не стоит забывать о том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. Вспомните, как нужно увеличивать вес отягощения. Прибавив к штанге с весом в 20 кг сразу 10 кг, можно выполнить только половину запланированной работы, а прибавка в 2 кг будет не особо ощутима и позволит сделать необходимое количество повторений. Так же обстоят дела и с самими упражнениями. Увеличение объема комплекса путем включения в него дополнительных базовых упражнений к уже имеющимся влечет за собой аналогичный итог, что и в примере с весом отягощения. Объем увеличивать следует так же плавно и незаметно, как и рабочие килограммы. Стоит чуть переборщить, и результаты тут же встанут. Поскольку изолирующие упражнения имеют незначительное воздействие на организм, они вполне могут служить маленькой прибавкой к основному тренировочному объему. Такое плавное увеличение нагрузки не влечет за собой чрезмерного напряжения организма и не будет препятствовать росту ваших результатов.

Но объем комплекса увеличился не только за счет лишних упражнений, тут так же прибавилось по одному подходу на крупную мышечную группу, однако количество повторений немного уменьшилось. И это неспроста. Здесь уже вступает в действия линейный метод увеличения тренировочной нагрузки, при котором вес отягощения продолжает расти, а вот количество повторений (объем) постепенно начинает уменьшаться. Использование этого метода позволяет постоянно прогрессировать на начальном этапе тренинга.

Сколько нужно отдыхать между подходами и повторениями?

Интенсивность тренинга не будет высокой, если выполнять по 12–16 повторений, поэтому и нет смысла, слишком долго отдыхать между подходами, вполне может хватить 1–1,5 минуты. Такой тип тренировок еще принято называть в бодибилдинге «пампингом». Другое дело, если вы тренируетесь с низким количеством повторений, где их число в подходе составляет всего 4–6 раз. При таком низком объеме повторений интенсивность занятия значительно возрастает, а вместе с ней и растет общая стрессовая нагрузка на организм. В этом случае ЦНС начинает испытывать намного большее напряжение, и отдых между подходами, соответственно, должен быть увеличен от 3 до 5 минут. Все зависит от того, насколько велика интенсивность тренировки. В пауэрлифтинге перерыв между подходами занимает порядка 10 минут и больше. А все потому, что атлеты этого вида спорта выполняют на тренировке по 1–3 повторения в подходе и сильнейшим образом нагружают нервную систему.

После каждого такого подхода с большим количеством повторений всегда ощущается сильная утомленность мышц, но, в целом, полного изнеможения вы не чувствуете. Такое состояние длится недолго и проходит примерно в рамках 1,5–2 минут. После чего вы уже можете снова приступать к следующему полноценному подходу. Вот и получается, что «пампинг» больше нагружает сами мышцы и не является сильным раздражителем для ЦНС, поэтому отдых между повторениями и упражнениями должен быть небольшим. А вот если тренироваться с низким числом повторений, то после одного такого подхода вы будете чувствовать себя полностью обессиленным, и вам потребуется намного больше времени на восстановление в первую очередь ЦНС, прежде чем приступить к выполнению следующего рабочего подхода.