массы, либо на коррекцию фигуры. Но достигнуть поставленной цели невозможно без знания основных принципов питания. Диета должна быть нашим союзником, а не явным или тайным противником.

Возникшие в последние десятилетия модные диеты и рекомендации гарантирующие быстрый эффект, как правило не дают никаких результатов или действуют в течение весьма непродолжительного времени. Женщинам, ведущим здоровый образ жизни и активно занимающихся спортом, следует очень осторожно относиться ко всяким теориям и диетам, чтобы не получить вместо укрепления здоровья противоположный результат. Ведь насколько правильно подобраны продукты и организовано питание, зависит наше здоровье, красота, работоспособность и просто хорошее настроение. Наше основное питание во многом должно соответствовать образу жизни, особенностям организма и даже тем климато-географическим условиям, в которых мы проживаем. Давайте рассмотрим основные принципы здорового и сбалансированного питания.

Для совершения любого действия нам необходима энергия. Таким источником для нашего организма являются продукты питания. Поэтому количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм. То есть, если мы получаем больше калорий чем расходуем, хотя бы на несколько процентов, то начинаем набирать вес. Это и есть один из принципов сбалансированного питания, он называется принципом энергетической адекватности. Потребности в энергии зависят от многих факторов: от тех видов физических упражнений, которыми мы занимаемся, от нашего пола, возраста и от массы тела.

Недостаток питания неизбежно приводит к дистрофии, анемии и еще целому букету болезней. Избыточное питание, наоборот, к ожирению, диабету, атеросклерозу. Как же правильно соблюдать основной принцип – принцип энергетической адекватности. Есть много формул и расчетов, но проще воспользоваться вычислением индекса массы тела или индекса Кетле. Он равен массе тела (в кг) деленной на рост (в м), возведенный в квадрам: М(кг)/Р(м)2.

При правильном питании индекс варьируется от 20,0 до 25,9.

Для астеников (узкая кость, худощавый тип телосложения):

недостаток питания меньше 18,5

норма – от 18,5 до 23,0,

свыше 23,0 – ожирение.

Для гиперстеников (широкая кость, тяжелое телосложение):

недостаток питания меньше 19,5

норма – от 19,5 до 25,0,

свыше 25,0 – ожирение.

Для нормостеников (средняя кость, плотное телосложение):

недостаток питания меньше 19,0,

норма – от 19,0 до 24,0,

свыше 24,0 – ожирение.

Еще одним критерием нормального энергетического обмена является стабильный вес тела такой, какой он установился в 20–25 лет.

Второй важный принцип питания – принцип пластической адекватности. То есть, все пищевые вещества, о которых мы писали выше, должны поступать в наш организм в определенных сбалансированных количествах. В нашем питании должны присутствовать белки и углеводы, жиры, витамины и минералы. Все эти компоненты жизненно необходимы для формирования и обновления тканей и клеток. Диетологи- профессионалы дают самый простой совет: питание должно быть разнообразным. Понятно, что в зависимости от целей могут преобладать те или иные продукты, но полностью исключить из рациона, например жиры или углеводы, без ущерба для здоровья, невозможно. Как невозможно целую неделю подряд есть, например «волшебный капустный суп». Рацион должен включать продукты всех основных групп: зерновые, в том числе и хлеб, мясо, рыбу, яйца, птицу, овощи, зелень, фрукты, жиры и молочные продукты (конечно если у вас нет пищевой аллергии). Таким образом третьим принципом является то, что химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам организма. Проще говоря, мы должны с осторожностью относиться к переходу на новые диеты, экзотические продукты, системы питания.

И еще один принцип – это потребление и использование только экологически чистых продуктов. Внимательно изучайте состав компонентов, указанный на упаковке. Обращайте внимание на запах, цвет и внешний вид продуктов.

И в заключение главы – главный принцип – режим питания.

1. Необходим дробный прием пищи – не реже четырех раз в сутки.

2. Прием пищи в одно и то же время.

3. Продожительность между приемами не должна превышать шесть часов.

4. Ужин не менее чем за 2–3 часа до сна.

5. При занятиях физическими упражнениями – прием пищи за 1,5–2 часа до тренировки и через 30–40 минут после нее.

Как определить сколько калорий мы получаем с пищей и сколько энергии тратим? Каждый продукт имеет свой энертетический эквивалент, выраженный в килоджоулях или килокалориях – 1 кдж. = 0,24 ккал. Но в повседневной жизни мы чаще измеряем энергетическую ценность продуктов в килокалориях, поэтому будем придерживаться выражения – калорийность продуктов.

Покупая продукты, мы часто обращаем внимание на цифру, соответствующую калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину легко подсчитать сколько энергии получит наш организм после потребления определенного количества продуктов. Если энергетическая ценность не указана, то по содержанию белков, углеводов и жиров можно определить калорийность самим, исходя из того, что при окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал., а при окислении 1 г жиров – 9,3 ккал. Если неизвестен точный состав продуктов в блюде, то ориентируйтесь на следующие цифры: порция в 500 г (первые блюда) – 200–300 ккал; молочные, крупяные супы и сборные солянки – 400 ккал.; мясные блюда с гарниром 500–600 ккал.; рыбные – 500 ккал.; овощные – 200–400 ккал. Третьи блюда – около 100– 200 ккал.

Чтобы определить сколько энергии мы тратим, необходимо подсчитать наши суточные энергозатраты. Они делятся на регулируемые и нерегулируемые. К первым относят расход энергии на любые виды нервно- мышечной деятельности, а именно физическая работа, в том числе и тренировки. Ко второму относят основной обмен и специфическое динамическое действие пищи.

Основной обмен – это необходимая энергия для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды около 20 градусов. Принято считать, что среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как эта величина связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, лучше вычислить ее более точно по формуле или по таблице.

Формула:

655,1 + 9,6М + 1,9Р – 4,7 В,

где М – масса тела в кг,

Р – рост в см,

В – возраст в годах.

Расчет расхода энергии в ккал/кг массы тела в сутки

Вся двигательная активность в течение дня дополняет эти энергетические расходы.

Как правильно регулировать массу тела

Самое главное – это худеть медленно, не более 100 г в день, а значит не более 3 кг в месяц. Организм должен успевать приспосабливаться. В противном случае ваша кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением объемов подкожной жировой клетчатки и мышц. Возможны нарушения работы других органов и систем вашего организма.

Калорийность рациона не должна быть меньше основного обмена, то есть 1400–1700 ккал. в сутки.