собой в эти моменты. Тогда отпадет и необходимость прибегать к сигарете как к помощнику. Даже если вы неплохо владеете собой, все равно трудно контролировать себя длительное время. Поэтому в тот момент, когда вам все же захочется взять сигарету, прикажите себе подождать минуту. По истечении минуты, добавьте еще одну и т. д. Если вам удалось продержаться 5 минут, можете себя поздравить. Этот маленький успех придаст вам силы и поможет удержаться от курения и в следующие 5 минут. Постепенно вы научитесь обходиться без сигарет в стрессовой ситуации.
Сигарета во время обеденного перерыва
Избегайте общества курильщиков во время перерыва. Ходите обедать в кафе, где не разрешается курить.
Постарайтесь занять себя в оставшееся после обеда до конца перерыва время собиранием кубика Рубика, решением кроссворда или чтением (женщины могут носить с собой вязание или штопку). Наконец, можно просто послушать музыку, если есть переносной магнитофон.
Сигарета во время телефонного разговора
Переставьте телефон на другое место, чтобы во время разговора вам было неудобно курить. Рядом с телефоном не должно быть пепельницы и сигарет (от привычки носить с собой зажигалку или спички вы уже отказались).
Если позволяет длина телефонного шнура, во время разговора ходите по комнате.
Когда говорите по телефону, берите ручку, бумагу и рисуйте или просто черкайте что-нибудь.
Сигарета до и после работы
Полностью измените распорядок рабочего дня. Начинайте свой рабочий день с составления списка дел на день, вместо того чтобы выкуривать сигарету.
Таким же образом измените распорядок дня в конце работы. Вместо того, чтобы заканчивать рабочий день сигаретой, лучше подумайте о предстоящем вечере и ужине, о том, что нужно сделать по дороге домой и т. д.
Не поддавайтесь на уговоры друзей выпить немного вина после работы.
Отвлекайте себя какой-нибудь интересной работой или занятием по окончании рабочего дня. Вы можете зайти в магазин, в бюро путешествий – обсудить планы на предстоящий отпуск или навестить некурящего приятеля.
Сигарета во время работы
Уберите с рабочего стола, а лучше вообще из комнаты, сигареты, спички, зажигалки, пепельницы.
Если позволяет профессия, попробуйте изменить свой рабочий ритм. Можно сделать и перестановку в комнате, по-новому оборудовать рабочее место.
Когда захочется курить, встаньте и походите по комнате или по коридору и поговорите с приятелем.
Держите что-нибудь у себя в карманах для отвлечения. Это могут быть записная книжка и ручка или простая магнитная игрушка. Можно подойти к окну и сосредоточиться на чем-то происходящем на улице, т. е. просто переключиться.
Сигарета по окончании рабочего дня
Отвлеките себя любым занятием сразу же по приходе домой. Ведь в доме всегда найдется работа. Составьте список того, что необходимо сделать по дому, и начинайте его реализовывать.
Пусть у вас появится новое хобби и уделяйте ему время после прихода домой с работы.
Постарайтесь изменить свой домашний уклад. Садитесь на другой стул. Выводите на прогулку собаку. Поинтересуйтесь делами детей. Помогите по дому супруге (супругу).
Несколько измените время приема пищи. Ужинайте в такое время, чтобы можно было успеть совершить прогулку после него. Можно пойти на прогулку и до ужина.
Сигарета после ужина
Если вы обычно курите сидя за столом с чашкой кофе, выйдите из-за стола. Пейте кофе в другой комнате.
Если вы настолько привыкли пить чай или кофе после ужина с сигаретой, лучше заменить напиток на какой-нибудь другой.
Займите себя после ужина интересной работой, которая вас отвлечет.
Составьте список всех проблем, которые надо решить в ближайшие месяцы, и начните осуществление своих проектов.
Позвоните некурящему другу и договоритесь о совместной прогулке.
Вечерняя сигарета
Полностью измените вечерний распорядок. Поступите на вечерние курсы, чтобы некоторые вечера проводить вне дома. Запишитесь в спортивную секцию. По вечерам уделяйте больше времени своим детям и семье.
Отвлекайте себя любым занятием, которое вас полностью поглощает, отправляйтесь на прогулку, сходите в кино, к другу, в театр и т. д.
Сигарета перед сном
Измените время отхода ко сну, смотрите телевизор и читайте в постели – делайте что угодно, чтобы нарушить привычку, сложившуюся ранее.
Если вы обычно выкуривали последнюю сигарету в постели, то не ложитесь спать до тех пор, пока у вас не начнут слипаться глаза.
Отвлекайте себя, обдумывая события дня, сосредоточьтесь на своих успехах. Спланируйте завтрашний день, составьте список дел. Подумайте о том, что вам удалось обойтись без сигареты целый день, а теперь нужно преодолеть себя, чтобы гордиться еще одним прожитым днем без сигарет.
Сигарета среди ночи
Не держите сигареты рядом с кроватью или в спальне. Ставьте стакан сока или фрукты на ночной столик на случай, если проснетесь ночью. Кладите рядом газету или книгу, чтобы отвлечься во время бессонницы. Можно послушать радио или магнитофон. На случай, если уснуть не удастся, держите рядом записную книжку и карандаш. Тогда вы сможете составить список дел на следующий день и обдумать их.
Каждый человек обладает гораздо большей силой воли, чем ему кажется. Просто люди еще не научились полностью использовать свои ресурсы. Самое главное – это уметь управлять собой в стрессовой ситуации. Исследования показывают, что лучший способ справиться со стрессом – расслабление. Как только вы научитесь расслабляться в стрессовой ситуации, большинство проблем покажется вам малозначительными и вполне разрешимыми. Кроме того, вы обретете уверенность в своих силах. В частности, эта уверенность появится у вас после того, как вы откроете в себе способность обходиться без сигарет.
Все без исключения люди подвергаются стрессам в большей или меньшей степени. Мой коллега доктор Фарквуар (США) длительное время изучал влияние стресса на организм. Впоследствии он разработал ряд способов борьбы со стрессом. Но прежде чем начать учиться управлять собой в стрессовой ситуации, необходимо знать, в какие типичные стрессовые ситуации вы попадаете и как стресс влияет на вас. Для этого следует завести тетрадь, в которой в течение нескольких дней вы будете отмечать все события, которые вызывают у вас чувство напряжения или беспокойства.
Вот три типичных примера, предложенных доктором Фарквуаром и его коллегами.
Если вы принадлежите к категории людей, плохо переносящих стресс (как и большинство курильщиков), то обнаружите, какие неудобства и состояние дискомфорта возникают у вас каждый раз, когда вы подвергаетесь стрессовым ситуациям. Примеры приведены ниже. Обведите кружочком цифры в таблице, которая даст представление о том, как часто вы попадаете в стрессовые ситуации.
Те, кто наберет от 14 до 20 очков, подвержены стрессам намного выше средней нормы. Если вы набрали от 10 до 13 очков, то это говорит о достаточно высокой подверженности стрессам. Средние цифры – от 6 до 9, а если ваши показатели ниже, то это означает, что ваша жизнь протекает достаточно спокойно.
Кроме того, необходимо знать, какова ваша реакция на стресс. Эта информация очень
