• крупу;
• растительное масло.
Вариант 4 — не ранее чем через месяц после начала программы. Омлет — два белка и один желток с добавлением зелени.
Второй завтрак (через 2–2,5 часа после первого завтрака, максимальный объем 300 мл). Варианты на выбор:
• фрукты (можно выбрать из яблок, киви, цитрусовых, гранатов, мякоти арбуза, ананаса (1/5 часть), одного стакана ягод или одного стакана сока с добавлением 10
• овощи;
• миндаль подсушенный;
• чернослив (3–5 штук);
• кефир (1
• йогурт кисломолочный;
• яйцо вкрутую;
• хлебцы типа Finn Crisp с добавлением меда или овощей.
Обед (общий объем 300 мл, лучшее время — с 14.00 до 14.30). Варианты на выбор:
• мясо (говядина, телятина, крольчатина);
• птица (курятина, индюшатина, перепелиное мясо);
• нежирная рыба (судак, треска, чавыча, ледяная, сом, щук, сибас, дорада), один раз в неделю можно приготовить на пару форель, тунца или семгу;
• морепродукты;
• творог обезжиренный.
На гарнир можно взять овощи, лучше белого и зеленого цвета, кроме бобовых и картофеля. Необходимо учесть, что мясо, рыба, птица, морепродукты и творог — источник полноценного белка, поэтому лучше есть до 16.30 и сочетать только с овощами.
Полдник (в районе 16.30, максимальный объем 300 мл). Можно выбирать из многообразия вариантов второго завтрака.
Ужин (около 19.00, лучше чуть раньше, объем — все те же 300 мл). Термически обработанные овощи. На выбор можно добавить овощи с грибами, либо с крупами, либо с яйцом. Кисломолочный йогурт. Раз в неделю разрешается картофель в мундире или бобовые (стручковая фасоль, зеленый горошек).
После 19.00 не есть. Выпивать в день обязательно 2–2,5 литра негазированной воды. Кроме этого пить только зеленый чай и не забывать про три чайные ложки меда в день.
Дополнительные правила
• Молочные продукты можно есть не чаще одного раза в день.
• В неделю разрешается съедать не более трех яиц вкрутую.
• Растительного масла (нерафинированного) можно полторы столовые ложки в день.
• Исключаются следующие фрукты: персики, абрикосы, бананы, виноград, дыни, сочные груши, манго, хурма.
Нельзя есть ни при каких обстоятельствах:
• сахар и сахаросодержащие продукты — газированные напитки, квас, морс, несвежевыжатые соки, варенья, тортики и пр. (читайте информацию на этикетках там, где она есть);
• хлеб и мучное (макароны и т. п.);
• бананы;
• алкоголь, за исключением красного сухого вина;
• продукты с высоким содержанием жира.
Не менее трех силовых тренировок в неделю с тренером (клуб World Class) по индивидуальной программе. В начале и в конце тренировки анаэробные нагрузки (бег, велосипед). Плюс к этому очень полезно хотя бы раз в неделю проводить забег минут на 30. В моем случае — еженедельно два занятия футболом и одно — теннисом. Одеваться тепло — добиваться потоотделения и гордиться им.
Все мои силовые тренировки разбиты на циклы.
В году чередуется несколько циклов (в зависимости от поставленных целей), например силовой, базовый или на сгон жира.
Описанные здесь тренировки относятся к разным циклам и приводятся как пример. Во всех тренировках используется монитор сердечного ритма Polar. Частота пульса и энергозатраты в калориях записываются в тренировочный дневник. После каждого упражнения записывается пульс, вес, с которым делали упражнение, и количество повторений (140 уд./м/40 кг/15 раз).
После каждой тренировки заполняется файл с информацией о тренировке. Пример:
• 1 час (общее время тренировки);
• 50 мин (время в целевой зоне, зависит от возраста);
• 600 ккал (расход калорий за тренировку);
• 60 % (калории из жира).
Такой дневник позволяет увидеть, сколько сжигается килокалорий и каков процент сожженных калорий из жира, что дает возможность контролировать процесс похудения.
Пример: На тренировке сожгли 600 ккал при условии, что 60 % ккал из жира. Человек весом 80 кг в день тратит около 1920 ккал (без учета физических нагрузок). Таким образом, суммарные энергозатраты за день составят 1920 + 600 = 2520 ккал. Если число калорий, полученных из пищи за день, меньше 2520, то есть предпосылки для похудения.
Увеличивая или уменьшая калорийность пищи, а также повышая интенсивность тренировок и меняя кардиорежимы, можно регулировать скорость процесса похудения. Сочетание этих принципов и дает результат (при условии, что человек здоров: нет травм, болезней сердца и других внутренних органов, гормональный фон в норме и т. д., — и имеет опыт занятий спортом). В своих тренировках я поддерживаю очень высокую интенсивность нагрузок, поэтому они не могут служить примером для тех, кто никогда не занимался спортом или начал заниматься совсем недавно.
Вариант тренировки 1
Перед тренировкой: бег 15 минут, пульс 130 уд./мин.
1. Приседания с мячом у стены (мяч диаметром 65 см между стеной и поясницей) с одновременным жимом гантелей, вес 10 кг (15 повторений).
2. Рывок штанги (40 кг). Это сложное объемное упражнение, объединяющее пять разных упражнений:
• рывок на грудь;
• жим штанги вверх;
• опустить штангу на грудь и без остановки присесть;
• опустить штангу вниз и без остановки сделать становую тягу;
• наклон туловища и тяга к животу. Совокупность этих пяти движений дает одно повторение. В подходе нужно сделать 4–8 повторений.
3. Разгибание ног сидя с весом 61 кг (10 повторений).
4. Сгибание ног лежа с весом 45 кг (10 повторений). Упражнения 3 и 4 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
5. Жим штанги за голову сидя (тренажер Смита), вес 30 кг (12–15 повторений).
6. Махи в сторону, вес 5 кг (12 повторений). Упражнения 5 и 6 выполнять без остановки (суперсет).
