позвоночник, дышите через нос, глубоко втягивая воздух в легкие, живот выпятите как можно больше, на мгновение оставьте легкие заполненными и затем выдохните. Выдох проводите через нос, до полного вытеснения воздуха из легких.
После того, как Вы в течение нескольких дней выполняли упражнение 1, можете переходить к упражнению 2. Проснувшись утром, оставьте глаза закрытыми и постарайтесь сконцентрироваться на своих вкусовых ощущениях. Проведите языком внутри полости рта, ощупайте им зубы и губы, приоткройте рот и попробуйте на вкус воздух, которым Вы дышите или попробуйте кончиком языка костяшки своего кулака. Дайте себе одну-две минуты, чтобы разобраться в своих вкусовых ощущениях. Когда Вы встанете, повторите себе снова, что сегодня Вы будете сосредотачиваться на своих вкусовых ощущениях.
Не удивительно, если Ваши оценки Вашего вкуса изменятся. Рекомендуется, чтобы Вы пытались оценить вкусы по-новому. Внимательно относитесь к возникающим ощущениям. Ешьте медленно и внимательно. Когда это возможно, закрывайте глаза и сосредотачивайтесь на своих вкусовых ощущениях. Не отвлекайте своего внимания во время разговора или развлечений. Жуйте каждый кусочек в три раза дальше, чем обычно. Перед тем, как что-то положить в рот, проверьте вкус, который это «что-то» имеет.
Вы сами определите, что с каждым днем каждый кусочек приобретает новый вкус. Учтите, что все, что Вы сегодня кладете в рот, имеет свой собственный неповторимый вкус.
После того, как Вы несколько дней практиковались в выполнении упражнения 2, можете перейти к упражнению 3. Проснувшись утром, откройте глаза и посмотрите на то, на что упадет Ваш взгляд. Не изменяя положения корпуса, останавливайте взгляд на различном расстоянии от себя. Просмотрите всю спальню до противоположной стены и посмотрите па свою тень. Прикройте глаза и проверьте, насколько остро Ваше восприятие. Сосредоточьтесь на Вашем одеяле, затем на объекте, расположенном на среднем или дальнем расстоянии. Дайте себе минуты две, чтобы проэкспериментировать со своими зрительными ощущениями и остротой собственного взгляда. Когда Вы встанете, скажите себе, что весь день Вы будете концентрироваться только на своем зрении.
Прикройте глаза и слегка коснитесь века кончиком пальца. Измените угол зрения и интенсивность надавливания, сосредоточившись на цветах и формах, которые Вы увидите. Вы увидите, что все ваше существование является продуктом Вашего духа, который реагирует на поступающие стимулы.
Весь день смотрите на цветовые впечатления, которые окружают Вас. Установите для себя, как влияют на Вас цвета и какой отклик находят они в Вашем сознании. Обратите внимание, какие цвета Вам больше всего нравятся и какие цвета преобладают в Вашем гардеробе. Время от времени рассредотачивайте свой взгляд, чтобы оценить только впечатление от цветовой гаммы окружающего Вас ландшафта или интерьера. Остановите Ваш взгляд на этих цветах на некоторое время и смотрите, запоминая ощущения.
Другой областью для усиления визуального познания является «новый» взгляд на знакомые вещи. Заметьте, как Вы обычно смотрите на них и отметьте для себя, как много информации о них Вы не замечали ранее. Закройте глаза и определите, какого цвета и фасона одежда вашего знакомого на работе или в месте учебы. Представьте себе, не глядя в окно, как выглядит сегодня небо. Скажите себе, что до этого часа Вы были слепы и посмотрите на все вещи новым, свежим взглядом, как будто Вы видите их в первый раз в жизни.
Посмотрите на лица своих близких и знакомых. Не всматривайтесь в них, чтобы не смущать их, а лишь спокойно посмотрите им в глаза. Часто мы ограничиваем наши контакты, не глядя друг на друга при разговоре. Сосредоточьтесь в дни выполнения упражнения, чтобы в Ваши глаза и Ваше сознание поступила новая информация.
Когда в течение нескольких дней Вы выполняли упражнение 3, то можете переходить к упражнению 4. Проснувшись утром, не открывайте глаза и мгновенно оцените состояние своего тела и те ощущения, которые оно испытывает от окружающей среды (тепло, холод, трение и т. п.) Прочувствуйте свое тело; затем, не шевелясь, сосредоточьтесь на своих тактильных ощущениях. Итак, ощущение веса внутренних органов, положение конечностей, тепло и прикосновение вашей партнерши или партнера — все это Вы ощущаете. Дайте себе примерно две минуты времени, чтобы определить все ощущения своего тела. Когда Вы встанете, скажите себе снова, что сегодня Вы весь день будете уделять внимание тактильным ощущениям.
На протяжении всего дня используйте каждый удобный случай, чтобы обратить внимание на тактильные ощущение своего тела. Вы определите, что любое ощущение, которое Вы в нормальном состоянии считаете неприятным, — может стать для Вас вполне приемлемым. Скажите себе, что сегодня любое касание будет для Вас благоприятным и полезным (в смысле самопознания). Обратите внимание, как на Вас отразятся колебания температуры в теплую и холодную стороны. Дайте себе отчет обо всех движениях мышц, происходящих при дыхании, жевании или переноске тяжелых вещей. Заметьте то ощущение, которое производит одежда на Вашем теле. Если Вы едете в транспорте, обратите внимание, как ведет себя Ваше тело при наборе скорости, при давке или резком торможении.
Однажды днем отыщите тихое местечко. Лягте на спину, расслабьтесь и оставьте в стороне проблемы дня, сосредоточившись на своих ощущениях. Закройте глаза и глубоко дышите. Вскоре Вы почувствуете, что воздух проходит в самую глубину живота и легкие расправляются настолько, насколько это возможно. Повторите это глубокое дыхание дважды или трижды, чтобы очистить свой дух и легкие. Затем начните расслаблять свое тело. Начните с солнечного сплетения и следите за тем, как расслабление оттуда начинает распространяться по всему телу. Ваше сознание проходит через тело и расслабляет каждый мускул, которого достигает. В конце расслабляются пальцы рук и стоп, и все тело находится в состоянии мышечной релаксации. Затем внезапно напрягите все мышцы. После этого выдохните и расслабьтесь еще раз. Несколько повторений позволят закрепить ощущение, что Ваше тело представляет собой сонную тяжелую массу. Начинайте этот процесс с пальцев рук и ног и отрабатывайте медленно к центру тела. Прочувствуйте расслабление каждого мускула.
На протяжении всего дня проводите расслабление своего лица, плеч, живота и бедер и запоминайте ощущения. Распознавайте особенности этих ощущений и научитесь расслаблять затем каждую мышцу по собственному желанию.
Выполняя в течение нескольких дней упражнение 4, переходите к следующему. Проснувшись утром, оставьте глаза закрытыми и прислушайтесь к звукам, которые доносятся до Вашего слуха. Это может быть грохот Вашего будильника или далекий шум с улицы. Возможно, что Вы вообще ничего не услышите. Оставьте глаза закрытыми на пару минут и послушайте, какие шумовые изменения произойдут в Вашем шумовом фоне за этот промежуток времени. Когда встанете, скажите себе, что сегодня Вы будете особенно внимательно относиться к шумам, доносящимся до Вашего слуха.
Обратите внимание на звуки голоса, которые направлены к Вам от какого-либо лица. Оцените, какова высота тона сила звука и способ произношения. Оцените также, как влияют эти звуки на Вас — положительно или отрицательно. Оцените тональность, в которой звучит Ваш собственный голос, читая вслух отрывки из этой книги. Сравните затем тональную окраску Вашего голоса с душевным состоянием, в котором Вы находитесь в этот момент. Если бы это был голос врага, как бы Вы охарактеризовали его звучание?
Ваши телесные реакции на музыку дают еще одну область для анализа Вашего чувства тональностей. Прослушайте какое-либо музыкальное произведение. Затем сядьте, расслабьтесь, и с закрытыми глазами дайте музыке проявить свое влияние на Вас. После этого определите реакцию различных частей тела на это музыкальное произведение. Вполне вероятно, что никакой реакции Вы не заметите вообще; также обратите внимание на это. Могут автоматически возникнуть сцены или картины, которые подходят (ассоциируются) к этой музыке.
Раз в день отыщите место, в котором не слышны никакие шумы. Расслабьтесь на несколько минут и вслушивайтесь в тишину. При этом Вы услышите ЗВУК ТИШИНЫ, который всегда присутствует в ней и на который обычно человек не обращает внимания. Послушайте, как звучит тишина.
