вести обычный образ жизни. Только в двух случаях из ста возникает необходимость хирургического вмешательства.
Симптомы «усталостного перелома» берцовых костей те же: усиление боли при увеличении нагрузки и уменьшение ее в состоянии покоя. Лечение то же, что и при травмах голени.
Травмы колена и бедра
Все движения наше тело совершает на основе динамического равновесия. Для каждой мышцы или группы мышц, двигающей кость в одном направлении, существует мышца или группа мышц, двигающих кость в другом направлении. Мышцы-антагонисты должны быть развиты одинаково. Однако очень часто мышцы оказываются развитыми неравномерно.
При выполнении комплексов упражнений многие пропускают упражнения, которые получаются у них не очень хорошо. В результате при более серьезных тренировках или нагрузках травмы колена и бедра обеспечены.
В большинстве случаев правильная разминка и разогрев мышц помогают предотвратить травмы коленного сустава и бедренных костей. Это касается не только людей, профессионально занимающихся спортом, но и всех тех бегунов-любителей, которые трусцой бегут от инфаркта.
Профилактика травм
При любых физкультурных занятиях существует риск получить травму. Но это происходит не столько от выполнения самих упражнений, сколько от некомпетентности, от неумения правильно оценивать свой организм.
Комбинированные тренировки, то есть сочетание упражнений из разных видов спорта, помогут обеспечить сбалансированное взаимодействие всех отделов организма. Вот пример –
Еще одно правило, важное для всех – и для спортсменов, и для любителей. Интенсивность и объем упражнений нужно увеличивать постепенно и очень осторожно. Для всякого спортсмена существует риск перетренироваться. Это происходит, когда пик возможностей организма уже пройден, а человек, не умеющий слушать свое тело, продолжает добиваться результатов, которых достичь просто не в состоянии. Постоянно следите за своим пульсом, следите за своим весом, правильно выбирайте диету.
1. Лягте на пол и вытяните ноги. Считайте до шести.
2. Медленно согните ногу в колене, не отрывая пятку от поверхности пола.
3. Постарайтесь без помощи рук дотянуться коленом до грудной клетки. Насколько получится!
4. Распрямите ногу так, чтобы бедро и голень составляли прямую линию.
5. Начинайте медленно опускать ногу и задержите ее на весу на высоте, равной длине вашей голени.
6. Медленно опустите пятку на пол.
7. Распрямите ногу и вытяните ее снова перед собой.
Этот комплекс нужно выполнять 5–6 раз для каждой ноги. Он специально рассчитан на постепенное увеличение нагрузки на сердечную мышцу и обеспечивает прилив крови к нижним конечностям.
1. Лежа на полу, скрестите ноги так, чтобы подколенная ямка одной ноги лежала на коленной чашечке другой ноги. Без помощи рук начинайте сгибать нижнюю ногу в колене, стараясь коленом, которое сверху, дотянуться до груди.
2. Через 20 секунд опустите ногу и снова вытяните ее перед собой.
Сядьте на пол и полотенцем или ремнем охватите снизу стопу. Возьмитесь обеими руками за концы полотенца так, чтобы спина оставалась прямой, а руки не сгибались в локтях. После этого всем телом медленно отклоняйтесь назад. Ремня не выпускайте! Нога будет подниматься кверху, мышцы будут растягиваться.
1. Встаньте как можно ближе лицом к стене. Ноги держите на ширине плеч. Ладонями упритесь в стену на уровне лица или выше. Отступите от стены на один шаг так, чтобы стопы оставались перпендикулярны плоскости стены. Тело, бедра и голени составляют прямую линию. Теперь припадите к стене, не отрывая пятки от пола, помогая себе ладонями и предплечьями. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
2. Проделайте те же движения, но с слегка согнутыми коленями.
Положите ногу на стул и распрямите ногу в колене. Энергичным мышечным усилием приведите стопу в сторону тела и задержитесь в этом положении. Распрямите спину и вытяните руки перед собой. Медленно наклоняйте туловище вперед, слегка приподнимая вверх кончики пальцев. Спину не напрягайте!
Каждое упражнение на растяжение выполняйте не менее (но и не более!) 30 секунд. И не пренебрегайте этими упражнениями перед тренировкой.
Массаж
Отличным средством предупреждения травм и перенапряжения мышц является ежедневный массаж. Хороший, грамотно сделанный массаж оказывает действие на всех уровнях. В физическом отношении его положительное воздействие состоит в том, что он расслабляет и размягчает мышцы, способствует венозному кровотоку, повышает уровень гемоглобина, ускоряет лимфоток, растягивает внутрисуставные связки. Да еще при этом снимает стресс!
Существует очень много видов массажа. Приведем простейшие классические приемы.
Для начала нанесите на участок тела, который собираетесь массировать, масло – подсолнечное или кукурузное. Его понадобится совсем немного, только чтобы смочить и увлажнить кожу.
Искусство падать
Избежать травм можно, научившись падать. Особенно это умение необходимо зимой.
