суставах, но фиксированное, то есть элемент «сгибание-разгибание» не допускается.
Основные показания: головные боли, мигрени, гипертоническая болезнь, ИБС, ХОБЛ.
Упражнение № 8 из группы «Б».
Длинная тяга рукой с нижнего блока.
(См. фото 8 а, б.)
Я часто вижу это упражнение, выполняемое в тренажерном зале, но это какое-то куцее движение рукой вперед-назад, как будто ножовкой отпиливается кусок доски. Но при правильном исполнении это упражнение оказывает полезное и даже лечебное действие не только на бицепс руки, но и на полную кинематическую цепочку: рука – плечо – грудной отдел позвоночника, причем последнее звено – позвоночник – со скручиванием в самом малоподвижном его месте – грудном. Тем самым улучшается не только его подвижность, но и, воздействуя на малый круг кровообращения, опосредованно усиливается обогащение крови кислородом. Это упражнение очень полезно (повторяю, при правильном исполнении) всем, страдающим ИБС, ХОБЛ и головными болями.
И.П. упор коленом на универсальную скамью. Свободная рука упирается в другой конец скамьи (приподнятый). Рабочая рука тянет нижний блок за ручку, нога прямая и упирается в пол позади туловища, максимально вытянуться вперед. Тяга блока происходит на выдохе, причем локоть скользит вдоль туловища и поднимается максимально вверх, скручивая туловище в грудном отделе. Лопатки касаются при этом друг друга. То же повторить другой рукой.
Основные показания: описаны выше.
Упражнение № 9 из группы «Б».
«Пулл-овер». (См. фото 9 а, б.)
Пожалуй, самое сложное в этой серии упражнений и, с моей точки зрения, самое эффективное как для плечевого пояса, так и для шейного и грудного отделов позвоночника. А кроме того, и для мышц брюшного пресса.
Сразу хочу предупредить: данное упражнение только для физически подготовленных, и делать его желательно в завершающей части занятия. Я сам выполняю это упражнение, если болит голова. Упражнение растягивает буквально все тело – от живота до шеи. При его выполнении имеет первостепенное значение достаточное развитие грудных мышц, трицепсов и мышц плеча (дельтоидов).
При их недостаточном развитии выполнить это упражнение правильно не представляется возможным.
И.П. лежа на спине на универсальной скамье. Ноги можно скрестить за скамьей, удерживая тело от сползания со скамьи (в случае большого веса на тренажере). Лучше выполнять это упражнение с ассистентом. Взять короткую прямую ручку и выполнять тягу с нижнего блока руками, слегка согнутыми в локтевых суставах (во избежание травмы связок этих суставов). Движение рук заканчивается в положении, перпендикулярном к скамье, то есть прямо над головой.
Обратите внимание, что руки должны опуститься чуть ниже ушей, как бы прижимаясь к ним.
Выдох «ха-а» при подъеме рук должен быть достаточно глубоким и длинным. В конечной стадии – руки под головой – живот втягивается.
Основные показания: шейно-грудной остеохондроз, ИБС, ХОБЛ, головные боли.
Фактически я перечислил все упражнения из группы «А» и «Б», выполняя которые регулярно, вы сможете избавиться не только от хронических головных болей (мигреней), но и основательно помочь сердцу и бронхо-легочной системе.
Основной принцип: торопись медленно, то есть не спешите увеличивать отягощение и количество движений.
Рекомендую разбить все эти упражнения на 3 группы и выполнять их в отведенный для этого день, но не менее 2 раз в неделю.
Какие группы, вернее подгруппы, спросите меня? Отвечаю.
Например:
понедельник/четверг: упражнения для спины
К ним можно отнести упражнения 2А, 1Б, 6Б, 8Б
вторник/пятница: упражнения для груди
Это упражнения 3Б, 9Б, 4Б
среда/суббота: упражнения для плечей
Это упражнения 1А, 3А, 4А, 2Б, 5БА, 5ББ, 7Б
Повторяю. Все эти упражнения рассчитаны на работу мышц плечевого пояса и предназначены для избавления от головных болей – это задача книги.
Но, выполняя их регулярно, вы сможете «подтянуть» и все остальные системы, упомянутые в показаниях к упражнениям. И прежде всего бронхо-легочную и сердечно-сосудистую.
Торопись медленно – это значит прежде всего – торопись. То есть не откладывай в долгий ящик, но без фанатизма.
Запомните: начинать всегда легко, продолжить трудно.
И еще: первые дни после выполнения даже небольшого количества упражнений начнется адаптация. Все будет болеть. И кому-то покажется, что стало хуже. Но это будет выходить болезнь или даже несколько болезней. Постарайтесь понять, что болезнь тоже хочет жить в вашем организме, кормиться таблетками, страхами, ленью.
Все, что хорошо для здоровья на этом этапе, трудновыполнимо и даже неприятно, но надо себя заставлять продолжать делать упражнения и вести дневник. А то, что для болезни приятно и легко, так это просто лежать и глотать таблетки.
Выбирайте сами: либо восстанавливать свое здоровье, либо лечиться до самоуничтожения.
Я верю в человека и его возможности и многократно являлся свидетелем чудес выздоровления или поднимания с коленей. Для этого надо просто любить жизнь!
Приложение 3
Большой жизненный словарь
Наиболее распространенных обозначений соматического и психического состояния людей (по материалам наблюдения)
Несанкционированное воспроизведение данного издания любым способом карается по закону мышечного сокращения.
Однажды, во время врачебного осмотра очередной пациентки, физически достаточно запущенной, она поинтересовалась: «А на этот раз как вы находите мое состояние, доктор?» Я ответил автоматически, думая о том, как люди при сохраненном в целостности теле могут так себя запускать: «М-да, развалины…» На что она неожиданно весело ответила: «О, это уже хорошая динамика. Первый раз, осматривая меня, вы сказали – руины».
Почему-то запал мне в голову этот короткий диалог. Я вдруг осознал, что часто давал характеристики психофизическому состоянию моих пациентов на основе каких-либо понятных им образов без
