Есть неоспоримые доказательства полезности регулярных физических упражнений, и потому, конечно, нельзя не упомянуть о них в разговоре о достижении оптимального состояния здоровья. Экспериментально доказано, что аэробные нагрузки благотворно влияют на структуру и работу мозга, начиная с замедления возрастного уменьшения толщины коры больших полушарий до улучшения когнитивных функций и ослабления реакции на стресс. А поскольку головной мозг, пищеварительный тракт и его микроорганизмы тесно взаимодействуют, нет сомнений, что регулярные физические упражнения положительно отражаются на здоровье микробиома ЖКТ.

Как и чем кормить микроорганизмы ЖКТ

● Добивайтесь максимального разнообразия микроорганизмов ЖКТ, старайтесь регулярно есть ферментированные продукты и пробиотики.

● Снизьте воспалительный потенциал микробиоты ЖКТ, употребляя в пищу полезные для здоровья продукты.

○ Сократите долю животных жиров в рационе.

○ Избегайте по возможности готовых и переработанных продуктов. Выбирайте органическую еду.

● Ешьте порции меньшего размера.

● Внимательно относитесь к питанию во время беременности.

● Снизьте уровень стресса и занимайтесь медитацией.

● Не ешьте в состоянии стресса, гнева или печали.

● Наслаждайтесь социальными аспектами трапезы.

● Научитесь понимать свои внутренние ощущения.

Люди с увлечением занимаются исследованиями далекого космоса и просторов безбрежного океана. Но складывается впечатление, что до недавнего времени мы полностью игнорировали ту сложную вселенную, которая скрыта внутри нашего организма. О влиянии этой системы на здоровье и самочувствие многое нам еще только предстоит узнать, но новое направление в науке уже начинает влиять на сознание и на организм человека.

Особого рода ось, соединяющая головной мозг, ЖКТ и его микробиом, тесно связывает здоровье мозга с тем, что мы едим, как выращиваем и обрабатываем пищу, какие лекарства принимаем, как приходим в этот мир и потом на протяжении всей жизни взаимодействуем с микроорганизмами, обитающими в окружающей среде. Только теперь человек начинает в полной мере понимать прекрасную сложность вселенского единства, в котором на нас, людей, приходится лишь малая доля. Но я убежден, что мы начнем смотреть на мир, самих себя и здоровье совсем иначе.

Это новое понимание приведет к тому, что мы переключим внимание с лечения заболеваний на достижение оптимального здоровья. Такой подход поможет избежать многомиллиардных трат на битву с раком, лечения ожирения с помощью травмирующих операций на желудочно-кишечном тракте, последствий в виде снижения когнитивных способностей, для коррекции которых требуются долговременные и дорогостоящие меры поддержки. Мы перестанем быть пассивными потребителями бесконечных лекарств и возьмем на себя ответственность за оптимальное взаимодействие между головным мозгом и пищеварительным трактом, став своего рода инженерами экологических систем. Обладая знаниями, энергией и мотивацией, мы заставим максимально эффективно взаимодействовать свой мозг, микробиоту и пищеварительный тракт, чтобы достичь оптимального здоровья.

Благодарности

Написать эту книгу мне позволила помощь многих людей. Я благодарен своим пациентам, которые на протяжении нескольких десятилетий учили меня, рассказывая истории своей жизни. Это были свидетельства того, что взаимодействие между головным мозгом и пищеварительным трактом во многом определяет состояние здоровья людей. Большое спасибо моим замечательным коллегам и членам исследовательской команды, сыгравшим важную роль в моей научной карьере. Я выражаю признательность Полу Беллу, Сью Смолли и Барб Наттерсон, которые убедили меня начать писать эту книгу и чья поддержка помогла мне ее завершить. Добрым словом я вспоминаю Роба Лемелсона и Марко Кавальери: благодаря их безграничной щедрости у меня появились условия, позволившие начать работу над книгой. Спасибо Дэну Ферберу за ценные советы и помощь — они помогли мне сослаться на множество научных результатов и сделать текст легко читаемым и занимательным; спасибо Сандре Блейксли, Билли Гордону и Ройсу Флиппену за их творческий вклад. Спасибо Марку Лайту за помощь в освещении исторических аспектов исследования сигналов, передаваемых пищеварительным трактом и микробиомом, Марко Кавальери и Нэнси Чаффи — за практические советы по средиземноморской диете. Спасибо Кэтрин Коулз, моему литературному агенту, которая стала для меня проводником в издательский мир, и Джулии Уилл, моему редактору в издательстве HarperWave. С самого начала она поверила в мою книгу и давала мне бесценные советы во время работы над рукописью. Я благодарен Джону Ли, создавшему иллюстрации. И наконец, моей жене Мину. В трудные минуты она побуждала меня продолжать работать над текстом, надежно поддерживала и целый год терпела «отсутствие» мужа, с головой погрузившегося в этот проект.

Список рекомендуемой литературы

Aagaard, Kjersti, Jun Ma, Kathleen M. Antony, Radhika Ganu, Joseph Petrosino, and James Versalovic. “The Placenta Harbors a Unique Microbiome.” 6 (2014): 237ra65.

Abell, Thomas L., Kathleen A. Adams, Richard. G. Boles, Athos Bousvaros, S. K. F. Chong, David R. Fleisher, William L. Hasler, et al. “Cyclic Vomiting Syndrome in Adults.” 20 (2008): 269–84.

Aksenov, Pavel. “Stanislav Petrovic: The Man Who May Have Saved the World.” BBC News, September 26, 2013. http://www.bbc.com/news/world-europe-24280831.

Albenberg, Lindsey G., and Gary D. Wu. “Diet and the Intestinal Microbiome: Associations, Functions, and Implications for Health and Disease.” 146 (2014): 1564–72.

Alcock, Joe, Carlo C. Maley, and C. Athena Aktipis. “Is Eating Behavior Manipulated by the Gastrointestinal Microbiota? Evolutionary Pressures and Potential Mechanisms.” 36 (2014): 940–49.

Allman, John M., Karli K. Watson, Nicole A. Tetreault, and Atiya Y. Hakeem. “Intuition and Autism: A Possible Role for Von Economo Neurons.” 9 (2005): 367–73.

Almy, Thomas P., and Maurice Tulin. “Alterations in Colonic Function in Man Under Stress. I. Experimental Production of Changes Simulating the Irritable Colon.” 8 (1947): 616–26.

Aziz, Imran, Marios Hadjivassiliou, and David S. Sanders. “The Spectrum of Noncoeliac Gluten Sensitivity.” 12 (2015): 516–26.

Baeckhed, Fredrik, Josefine Roswall, Yangqing Peng, Qiang Feng, Huijue Jia, Petia Kovatcheva-Datchary, Yin Li, et al. “Dynamics and Stabilization of the Human Gut Microbiome During the First Year of Life.” 17 (2015): 690–703.

Bailey, Michael T., Gabriele R. Lubach, and Christopher L. Coe. “Prenatal Stress Alters Bacterial Colonization of the Gut in Infant Monkeys.” 38 (2004): 414–21.

Bailey, Michael T., Scot E. Dowd, Jeffrey D. Galley, Amy R. Hufnagle, Rebecca G. Allen, and Mark Lyte. “Exposure to a Social Stressor Alters the Structure of the Intestinal Microbiota: Implications for Stressor-Induced Immunomodulation.”