Затем выдохните и вернитесь в конечную позу основной техники.

На короткое время задержите дыхание и затем повторите описанную процедуру. Проделайте так 3 раза.

Эта дополнительная практика усиливает влияние на позвоночник, а также все другие благотворные действия пасчимоттанасаны.

Существует много вариантов пасчимоттанасаны. Ниже приводятся некоторые наиболее важные.

Динамическая пасчимоттанасана

Эта асана раскрепощает все тело, а также оказывает многие из тех же полезных действий, что и основная разновидность.

Лягте на спину, вытянув руки за голову. Расслабьте все тело. Поднимите туловище в сидячее положение, держа руки над головой. Согнитесь вперед и сделайте пасчимоттанасану. Сохраняйте конечную позу в течение короткого времени.

Затем вернитесь в сидячее положение. Откиньтесь назад и вернитесь в исходное положение. Несколько раз повторите весь процесс в быстрой последовательности.

В исходном положении дышите нормально. Вдыхайте, принимая сидячее положение. Выдыхайте, сгибаясь вперед и делая пасчимоттанасану. Задерживайте дыхание в конечной позе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Осознание должно быть направлено на дыхание и физическое движение.

Количество циклов

Сделайте столько циклов, сколько сможете, максимум десять.

Пада Прасар Пасчимоттанасана

Название этой асаны можно перевести как «поза растяжки спины с раздвинутыми ногами».

Вариант 1

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и широко раздвинув их в стороны.

Сложите руки в замок за спиной.

Это — исходное положение.

Слегка разверните туловище направо.

Держа руки прямыми, поднимите их вверх за спиной.

Одновременно согнитесь вперед и постарайтесь коснуться головой правого колена.

Это и есть конечная поза.

Оставайтесь в ней, пока вам это удобно, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите те же движения с левой стороны.

Вариант 2

Примите то же исходное положение с руками, сложенными в замок за спиной, как и в варианте 1.

Поднимая руки за головой, постарайтесь коснуться лбом пола прямо перед собой.

Это — конечная поза.

Вернитесь в исходное положение.

Вариант 3

Примите то же исходное положение, как в первых двух вариантах, но не складывайте руки в замок за спиной. Согнитесь вперед и ухватитесь руками за большие пальцы ног.

Постарайтесь коснуться лбом пола прямо перед собой. Это и есть конечная поза.

Оставайтесь в этой позе некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.

Дыхание для трех вариантов

В исходном положении сделайте глубокий вдох. Сгибаясь вперед, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Если вы остаетесь в конечном положении короткий период времени, задерживайте дыхание.

Дополнительное указание

Эти три варианта более трудны, чем основная форма пасчимоттанасаны, и их не следует пытаться делать, пока вы не освоите основную форму.

Ниже описаны четыре мудры, которые представляют собой традиционные ручные мудры. Есть множество, по существу, сотни других мудр, три из которых мы уже описали — джняна, чин и чинмайя мудры(1). Мы не собираемся слишком подробно объяснять эти мудры, поскольку гораздо лучше, если вы практикуете их самостоятельно.

Мудры, которые мы здесь даем, особенно полезны, так как их можно делать в ходе вашей ежедневной медитативной программы без затраты дополнительного времени и почти без дополнительных усилий. Они идеально подходят для соединения с медитативными техниками, ибо они углубляют и усиливают пользу, которую вы будете получать.

Слово шанкха означает «витая раковина», вроде тех, что нетрудно найти на безлюдном пляже. Поэтому название этой мудры переводится как «мудра раковины».

Витая раковина представляет собой неотъемлемую часть индуистской религии, так как многие божества, например, Вишну, Лакшми и Шива изображаются держащими этот символический объект или трубящими в него. Даже во вступительной главе Бхагавад Гиты Кришна и Арджуна трубят в свои раковины:

«Затем Мадхава (Кришна) и сын Панду (Арджуна), сидевшие на своей великолепной колеснице, запряженной белыми конями, затрубили в свои священные раковины». (1:14)

В античной европейской традиции также часто используется витая раковина. Например, тритоны использовали витые раковины в качестве труб.

Очевиднее всего, что эта витая раковина, точнее, ее звук, в космическом плане представляет внутренний звук каждого и всякого индивида. Этот звук соединяет индивида с высшим сознанием как куклу