покупаете замороженную еду, понижайте уровень калорий, сравнивая этикетки на еде. И не забывайте, что уменьшение порции никогда не означает, что вы останетесь голодным, вы всего лишь сокращаете потребление пищи с нездоровым количеством калорий и наедаетесь более питательной (предпочтительно насыщенной клетчаткой), низкокалорийной пищей, например фруктами и овощами.
Разделяй и властвуй. Разделяй и властвуй – это ресторанная стратегия, которую можно использовать, чтобы контролировать свой вес. Она заключается в том, чтобы заказывать половину порции там, где это возможно, делить порцию с кем-нибудь еще или забирать половину домой. Еще один способ – заказывать только закуски (разумеется, отказываясь при этом от жареного). Если вы все еще голодны, закажите суп, овощи или салат.
Ищите скрытые калории. Начните с того, что вычеркните из своего словаря слово «жареный», заменив его на «печеный», «сделанный на гриле», «на решетке» или «вареный». Печеная картошка, цыпленок-гриль, запеченные на решетке овощи, вареное яйцо – в общем, вы поняли. Жарение во фритюре превращает абсолютно здоровую пищу в нездоровую и высококалорийную.
Еще один источник скрытых калорий – соусы на сливках, заправки для салатов, майонез, масло и маргарин. Старайтесь заказывать их отдельно или, что еще лучше, заменяйте их на низкокалорийные или вовсе некалорийные горчицы или обезжиренные заправки.
Станьте сами себе шеф-поваром. Совет стать домашним шеф-поваром – хотя бы изредка – может показаться чудовищным «удобному потребителю». Но это стратегия, которая помогает быстрее скинуть лишние килограммы.
Когда вы пробуете здоровую пищу в ресторанах, спрашивайте об ингредиентах и приготовлении понравившихся вам блюд, а дома попробуйте приготовить их сами.
Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)
● Уменьшал ли я сегодня съедаемые порции?
● Получал ли я удовольствие от уменьшенных порций?
● Продумывал ли я, что съем в очередной раз?
● Уменьшал ли я порции дома?
● Тщательно ли я изучал калорийность порции по этикеткам?
● Нашел ли я удобные, полезные и удовлетворяющие меня продукты для «перекуса»?
● Когда я ел в ресторане, пользовался ли я принципом «разделить порцию и съесть половину»?
● Избегал ли я еды, приготовленной во фритюре, соусов и заправок для салата со сливками, майонеза, сливочного масла и маргарина?
● Делал ли я полезные для здоровья заказы в ресторанах?
● Пытался ли я готовить простые блюда?
Делайте нарядной тарелку. Хотя первым шагом для чревоугодников является добавление к рациону фруктов и овощей, следующая стратегия – добавление радуги разноцветных продуктов. Ешьте фрукты и овощи насыщенных цветов, чтобы усилить похудение.
Некоторые овощи – картошка, кукуруза и горошек – крахмалистые; это означает, что в них гораздо больше калорий, чем в других. Поэтому не следует чрезмерно полагаться на них, выбирая для себя фрукты и овощи. Кроме того, можно взять полезный фрукт или овощ и уничтожить его питательную ценность, приготовив во фритюре (картошка-фри), добавив к нему сметану и сливочное масло (печеный картофель с маслом и сметаной), сливки (кукуруза со сливками), сладкий сироп (консервированные фрукты) или жирный сыр (брокколи с сыром).
Прислушивайтесь к своим чувствам. Хорошие рестораны готовят и подают фрукты и овощи в очень привлекательном виде. Их измельчают, смешивают, приправляют специями и запекают, все эти манипуляции совершают чудеса, усиливая аромат и вкус фруктов и овощей, а привлекательное оформление стимулирует аппетит. Если вы будете обращать больше внимания на такие мелочи, это укрепит ваше здоровье и усилит полученное удовольствие.
Снижайте потребление мяса. Ужин без мяса рекомендуется, как минимум, раз или два в неделю – это для начала. Речь не идет о полном вегетарианстве, но очень важно начать убирать из вашего рациона мясо, если вы привыкли к тому, что оно играет основную роль в каждой трапезе. Люди, успешно сбрасывающие вес, обычно сумели перестроить свой рацион так, что мясо занимало в нем второстепенное положение, став дополнением к бобам, чечевице, соевым продуктам, разнообразным овощам, орехам и фруктам. Они обнаружили, что еда без мяса позволяет им съедать большие порции, причем они получают больше клетчатки и меньше калорий, чем при своем прежнем, основанном на мясе, рационе.
Пусть фрукты и овощи получат ведущую роль в вашем рационе. Готовьте разноцветные салаты с полезными для сердца маслами – из грецких орехов или авокадо – и украшайте их кусочками свеклы, бобами нута, измельченными оливками, артишоками, побегами бобов или свежеприготовленным горошком. Попробуйте консервированные бобовые супы – вместе с салатом и зерновым хлебом получится отличная трапеза. Используйте готовые заготовки для пиццы, чтобы делать вегетарианскую пиццу.
Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)
● Ел ли я сегодня больше фруктов и овощей за завтраком, обедом, ужином и в перерывах?
● Ел ли я больше ярких, разноцветных фруктов и овощей?
● Пил ли я меньше фруктовых соков, зато вместо этого ел больше целых фруктов?
● Обращал ли я внимание на те случаи, когда особенно сильно наслаждался фруктами и овощами?
● Добавлял ли я к фруктам и овощам меньше жирных заправок?
● Ел ли я в ресторане, в котором подают полезные овощные и фруктовые блюда?
● Пробовал ли я новые сочетания фруктов и овощей и способы их приготовления?
● Могу ли я сказать, что сегодня фрукты и овощи нравятся мне больше, чем раньше?
Самый быстрый способ пробудить понимание – использовать дневник питания. Если вы будете записывать все, что едите и пьете в течение дня, будете знать о каждом куске, кусочке и крошке, которые попадут к вам в рот. Если же вы будете вести дневник хотя бы три дня (а может быть, и несколько недель, как делают многие), вскоре проявятся некоторые стереотипы бессознательного жевания.
Подсчитывайте прожеванное. Эта стратегия помогает понять, что есть жевание, по мере того, как вы осознаете, как быстро добавляются калории из-за бессознательного жевания. Вы поймете, что подсчитывание дополнительных калорий помогает вам более сознательно подходить к выбору своего рациона.
Освежитесь более полезными альтернативами. Когда вам захочется пожевать что-нибудь в следующий раз, проверьте сначала, голодны ли вы. Если это уровень 0 или 1, выпейте стакан воды или сделайте что-нибудь отвлекающее (несколько раз глубоко вздохните, прогуляйтесь, позвоните приятелю, почитайте журнал). Если через несколько минут вы все же чувствуете голод, значит, стоит перекусить.
Чувство голода часто является симптомом того, что вам требуется вода, а не еда. Бессознательные жевуны обычно охотно откликаются на совет носить с собой бутылку с водой и выпивать не меньше 8 стаканов в день.
Укрощайте побуждения. Пришло время полностью взять под контроль и прекратить (или значительно снизить) бессознательное жевание. Можно это осуществить, внимательнее записав в дневнике поводы, которые предшествуют жеванию.
● Толчок к жеванию – наличие еды в доме, на работе, в кино, на бензоколонке.
● Особая деятельность – приготовление еды дома, совещания на работе, заправка машины топливом.
● Эмоции – усталость, стресс, тревога, одиночество, скука.
Бессознательному жевуну не требуются серьезные эмоциональные поводы, за исключением разве что скуки – и это составляет резкий контраст с эмоциональным едоком, который ест, чтобы справиться со стрессом, тревогой, депрессией и одиночеством. Все дело в том, что поглощение пищи для типичного бессознательного жевуна происходит действительно бессознательно.Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)
● Осознавал ли я сегодня, что очень часто перекусываю или постоянно жую?
● Обеспечил ли я возможность иметь под рукой более полезные заменители для жевания?
● Обращал ли я внимание на побуждения жевать дома, на работе и в компании?
● Сделал ли я что-нибудь для того, чтобы укротить эти побуждения?
● Получалось ли у меня укрощать эти побуждения большую часть времени?
● Пил ли я больше
