Динамические упражнения на гибкость (с использованием гимнастической стенки)
1. И.П. — левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения 2.
2. Из И.П. упражнения 1: пружинистые сгибания левой ноги в коленном суставе (5–6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения 3.
3. Из И.П. упражнения 2, хват руками слева и справа от левой ступ ни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни. Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения 4.
4. И.П. — левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50–70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45–50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге.
Выполнить весь комплекс из упражнений 1–4 для другой ноги.
5. И.П. — выпад правой ногой в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди. Выполнить по 8-10 раз для каждой ноги.
6. И.П. — левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6-10 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги. В последнем на клоне можно зафиксировать на 10–15 сек конечное положение туловища, затем выполнить упражнение для другой ноги.
7. И.П. — левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (8-10 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол. В последнем наклоне можно на 10–15 сек зафиксировать конечное положение, затем выполнить упражнение для другой ноги.
8. «Протяжка». И.П. — стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 8-12 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата). При этом изменение нагрузки на руки позволяет изменять нагрузку на тазобедренные суставы, выбирая наиболее удобный режим «протяжки». Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.
9. И.П. — как и в упражнении 8: развернуться влево и пружинистыми движениями опуститься в шпагат левой ногой. Развернуться и перейти в шпагат другой ногой.
10. И.П. — стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений. Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения 11.
11. И.П. — стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одно временным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять «на себя»). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение 12.
12. И.П. — стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой — на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки.
Выполнить упражнения 10–12 для другой ноги.
13. И.П. — стоя боком у гимнастической стенки, ближняя к стенке нога, согнутая в коленном суставе, — в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола. В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10–15 сек. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.
14. И.П. — стоя спиной у гимнастической стенки на левой ноге, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 10 поворотов вперед-назад в тазобедренном суставе. Затем повторить упражнение для другой ноги.
15. И.П. — стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища на зад, постепенно опуская уровень хвата руками.
Комплекс № 2.
Статические упражнения на гибкость (на основе асан хатха-йоги)
1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Длительность выполнения упражнения до 20 мин, а если оно служит в качестве отдыха между другими упражнениями предлагаемого комплекса (если нет специальных указаний в их описании) — до 1–3 мин.
2. И.П. — лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища: 1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить; 2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край груди, глаза не закрывать, дыхание произвольное; 3) удерживать конечное положение от 10 сек до 10 мин (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
3. И.П. — конечное положение предыдущего упражнения:1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола; 2) удерживать позу от 10 сек до 5 мин (продолжительность увеличивать постепенно, по счету); 3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и так же медленно опустить прямые ноги; 4) принять позу упражнения 1, расслабиться.
4. И.П. — лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища: 1) с упором на локти опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника; 2) позу удерживать 10–60 сек, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание произвольное; 3) медленно принять И.П.
5. И.П. — сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в коле не и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу: 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню; 2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь, спину держать прямо; 3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот; 4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5–1,5 мин, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1–2 раза; 5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу; 6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.
6. И.П. — лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч: 1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться; 2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5–6 до 30 сек; 3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги; 4) зафиксировать позицию до 30 сек и повторить ее в другую сторону; 5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 сек; 6) медленно вернуться в И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на
