3. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге — 30 сек.
4. В левосторонней стойке подъем левого колена к плечу: 20 раз в произвольном темпе + 10 раз в ускоренном темпе +10 раз в максимальном темпе, без отдыха.
5. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге — 30 сек.
6. Перейти в правостороннюю стойку и выполнить подъем правого колена к плечу, как в п. 4.
7. Отдых — любое упражнение на гибкость в положении стоя 3–4 мин(круговые движения тазом, туловищем, наклоны туловища и т. д.).
8. Упражнение 10 — круговые движения согнутой в колене ногой (голень и стопа максимально расслаблены) — по 30 повторений каждой ногой наружу и внутрь.
Рис. 26. Основы методики развития силы (силовых способностей)
Атлетическая подготовка
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (силовые упражнения с отягощениями) служит для развития максимальной силы, силовой выносливости, а при необходимости — и для наращивания массы отдельных мышечных групп. Комплекс базовых упражнений представлен в табл. 33.
Составляя самостоятельно программу атлетической тренировки в процессе общефизической подготовки, необходимо учитывать следующее.
1. Развитие максимальной силы достигается медленным выполнением упражнений с отягощением 95-100 процентов от максимума и повторением их от 1 до 3 раз в одном подходе к снаряду. Всего рекомендуется выполнять от 2 до 5 подходов через 2–5 мин отдыха.
2. Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом мышечной массы достигается выполнением упражнений с отягощением 90–95 процентов от максимума и повторением их 5–6 раз в одном подходе. Количество подходов — 2–5, через 2–5 мин отдыха.
3. При необходимости одновременного развития силы и увеличения массы мышц выполняют упражнения с отягощением 85–90 процентов от максимального по 5–8 повторений в среднем темпе в каждом из 3–6 подходов с отдыхом между ними 2–3 мин.
4. При необходимости уменьшения жировой прослойки и развития силовой выносливости упражнения повторяются 15–30 раз в каждом из 2–6 подходов с отягощением 50–70 процентов от максимального. Темп выполнения упражнения при этом — от высокого до максимального, отдых между подходами — 5–8 мин.
Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп. В течение недели должно быть 2–3 таких тренировок, которые должны содержать приблизительно следующее количество упражнений.
Важное значение имеет последовательность упражнений. Рекомендуется выполнять их в том порядке, в каком расположены мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди переходить к проработке мышц спины, рук, бедер и т. д.
Необходимо также определенное чередование упражнений на тренировках: если выполняют упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча — на трицепс и т. д. Наиболее подготовленные могут использовать
Предложенные ниже комплексы атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе общефизической подготовки три раза в неделю в первые три-шесть недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально-подготовительных упражнений — один-два раза в неделю.
Первые два комплекса лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах или, если заменить штангу тяжелыми гантелями, дома. А третий комплекс — в любом школьном гимнастическом городке или на спортивной площадке. Вес отягощений и количество повторений можно изменять, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения.
1. Развитие и совершенствование силовой выносливости (или снижение жирового компонента массы тела).
2. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
3. Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом массы мышц.
4. Развитие максимальной силы.
Упражнения для развития и поддержания силы можно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями по каратэ.
Комплекс № 1
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3–4 подхода по 8 12 раз.
2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 подхода по 10–12 раз.
3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3 подхода по 8-10 раз.
4. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2–3 подхода по 8- 12 раз.
5. Поднимание прямых рук с гантелями вверх через стороны стоя: 2–3 подхода по 8-12 раз.
6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах стоя: 2–3 подхода по 10–12 раз.
7. Разгибание рук со штангой из-за головы стоя: 2–3 подхода по 10 12 раз.
8. Приседания со штангой на плечах: 3–4 подхода по 10–12 раз.
9. Разгибание голеней сидя на специальном станке: 2–3 подхода по 10–12 раз.
10. Сгибание голеней лежа на специальном станке: 2–3 подхода 10–12 раз.
11. Подъем туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3–4 подхода по 15–30 раз.
12. Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3–4 подхода по 8-12 раз.
Комплекс № 2
1. Жим штанги руками лежа на горизонтальной скамье: 3–4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 подхода по 10–12 раз.
3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх сидя на скамье: 2–3 подхода по 10–12 раз.
4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2–3 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к животу в наклоне широким хватом: 2–3 подхода по 8-12 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 3–5 подходов по 10–15 раз.
7. Сгибание кистей рук в запястьях хватом штанги (гантелей) сверху, с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье: 2–3 подхода по 20 25 раз.
8. То же, но хватом снизу: 2–3 подхода по 20–25 раз.
9. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах на подставке высотой 2–4 см: 2–3 подхода по 15–20 раз.
10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2–3 подхода по 8-10 раз попеременно в каждую сторону.
