Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно.
Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы можно было делать их быстро, не задумываясь. Свой комплекс я сформировал 40 лет назад, и он мало изменился.
Вот мой комплекс упражнений, к которому я ежедневно добавляю другие нагрузки (в основном бег).
Каждое упражнение я делаю в максимально быстром темпе по сто раз. Весь комплекс занимает 25 минут.
В *ПРИЛОЖЕНИЕ* я привожу упрощенные таблицы Купера. Главное упрощение: в них начисто отброшены возрастные особенности. Для всех здоровых людей моложе пятидесяти эти таблицы годятся. Всем новичкам необходим подготовительный курс, во время которого тренируются не только сердце, но и суставы и мышцы. Если им пренебречь, можно получить растяжения, боли, и упражнения отложатся надолго, если не насовсем.
30 очков Купера — это минимальная нагрузка. Если добывать их ходьбой, то требуется до часу времени в день, а если бегать по улице, и быстро, то всего минут 15. Бег на месте займет минут 20 (зависит от темпа). Пульс должен учащаться при быстром беге до 120–130 ударов в минуту, не меньше. Быстрый бег для пожилых людей тяжеловат и небезопасен хотя бы из-за возможности падений. Им лучше не спешить, бегать трусцой со скоростью 6–7 километров в час минут 25–30 (частота пульса — 110). Дома на месте и пожилые люди могут бегать в хорошем темпе.
Гимнастика, которую делаю я, за 25 минут тоже дает приблизительно 30 очков. Не всем требуется столько движений, можно сокращать их число, но меньше чем по 20 делать бесполезно — не будет эффекта. Сокращая комплекс гимнастики наполовину, нужно добавлять бег на месте в течение 10 минут. Если же выполнять его в полном объеме, то желательно добавлять по крайней мере 5 минут бега на месте в максимальном темпе — для гарантии общетренировочного эффекта. Или — бегать по дорожке.
Втягиваться в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды тренировок. Начинать с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю.
Если бег на месте рассматривается как дополнительная нагрузка, то начинать нужно с 1 минуты и прибавлять по минуте в неделю — до 5 или 10 минут.
Вообще эта возня с минутами и расстояниями в метрах кажется мне чересчур скрупулезной и педантичной. Думаю, что практически никто не будет строго придерживаться приведенных цифр, они нужны лишь для ориентировки, чтобы ощутить постепенность наращивания нагрузки и наметить ее рубеж.
Как уже говорилось, ни одна хроническая болезнь, кроме серьезных заболеваний сердца, не служит запретом для физкультуры, нужно только соблюдать осторожность и постепенность. Для большинства сердечных больных физкультура тоже совершенно необходима — но, конечно, при консультациях с врачом. Самое безопасное для них из упражнений аэробики — это ходьба. Купер дает специальное расписание такой тренировки на 32 недели.
Мы для своих оперированных больных тоже применяем этот цикл. Перенесшим болезни сначала нужно ходить, потом перемежать шаг легкими пробежками, потом удлинять их и сокращать ходьбу. Нужно тщательно следить за частотой пульса: начинать со 100 и не допускать выше 120 ударов в минуту.
Проверку уровня тренированности целесообразно проводить только после окончания предварительного шестинедельного курса. Если тренируетесь после болезни, то лучше вообще не делать этого. Можете понаблюдать за собой, когда поднимаетесь по лестнице.
Купер пишет, что на лестнице можно набрать сколько угодно очков, совершая подъемы и спуски. Но нагрузки, которые он приводит в таблице, серьезные: чтобы набрать дневную норму в 4,7 очка, нужно отсчитать за 6 минут 600 ступенек! Если минут десять в день ходить по этажам, перешагивая через две ступеньки, то это принесет вполне достаточный тренировочный эффект — после этого можно и альпинизмом заниматься.
Человеку, который заботится о своей тренированности, лифтом вообще пользоваться не следует, так же как и транспортом, если дорога занимает не более 15 минут пешком.
Чем занимается хирургия?
Существует немало предрассудков по поводу хирургического вмешательства в организм. А ведь иногда это бывает жизненно необходимо. Конечно, чтобы решиться на операцию, нужно верить хирургу. Не могу взять на себя ответственность за всех, но все-таки уверен: уважения к жизни у хирургов больше, чем у других смертных. Уж очень часто держат они эти жизни в руках — в буквальном смысле слова.
Операций производится множество, диапазон их сложности огромен: от аппендэктомии до пересадок целых комплексов органов. Например, описаны случаи, когда одновременно пересаживали сердце, легкие, печень. Такая операция может длиться до 18 часов.
Хотя методики типичных операций разработаны хорошо, все равно остается много места для мастерства хирурга, потому что нет двух одинаковых «анатомий» даже здоровых органов, не говоря уже о больных. Но успех операции зависит не только от искусства хирурга, но и от анестезиолога и от того, как проходит восстановительный период.
Не столь давно, еще лет тридцать назад, все обеспечение безопасности операции сводилось к местному обезболиванию. И обычно его делал сам оперирующий врач. Это был наш, советский, «вклад» в хирургию. От бедности — не было наркозных аппаратов.
Однажды, сорок пять лет назад, я удалял легкое под местной анестезией в присутствии гостя из Англии, профессора-анестезиолога Мэкинтоша. Он не верил, что это возможно. Молодая женщина не проронила ни слова, операция прошла успешно. Мэкинтош был поражен. Он сказал: «Ей нужно дать звезду героя». Четыре раза мне самому пришлось перенести небольшую операцию, масштаба аппендэктомии, и я выбрал местную анестезию. Ох, уж натерпелся!
Эфирный, а затем и хлороформенный наркоз был впервые применен в 40-х годах XIX века. Когда в 1955-м мы получили простенькие наркозные аппараты того самого Мэкинтоша, стали применять эфир. Только в 60-е годы перешли на наркоз с использованием современной техники.
Сейчас для больших операций применяют целую серию процедур, обеспечивающих их безопасность. Проводит их специалист-анестезиолог.
