тренировки посмотреть на насквозь пропитанную потом майку под поясом. Итак — тепло плюс механическое воздействие. На этом принципе основаны некоторые современные антицеллюлитные машины, которые в элитных косметических салонах успешно вытрясают из народа немалые деньги. Так стоит ли отдавать эти самые деньги, когда вполне можно один раз потратиться на относительно недорогой пояс и просто не лениться посещать тренажерный зал, получая при этом и великолепное тело, и силу, и антистрессовую, и заодно антицеллюлитную программу в одном флаконе?
6) Относительно шеи и предплечий скажу словами легендарного Арнольда Шварценеггера — «если не болит, то и лечить не нужно». Я достаточно часто встречал людей, у которых от природы мощная шея или предплечья. Так что если эти группы мышц не составляют невыгодного контраста по сравнению с остальной мускулатурой, то и не стоит уделять им много внимания. Они и так получают достаточно мощную косвенную нагрузку во время тренировок с железом. Лучше включите в программу по проработке слабых местто, что действительно нуждается в «лечении».
Другое дело — аэробика. Проблема излишнего подкожного жира — это бич века. Конкретно аэробике и диетическому питанию при похудении посвящены две главы этой книги — «Здоровое питание обычного человека» и «Домашняя аэробика». Здесь я лишь перечислю упражнения, которые необходимо выполнять после тренировок с железом людям, обеспокоенным «проблемой лишнего веса». Подробно этот вопрос разобран ниже.
Кстати, «проблема лишнего веса» есть абсолютно неграмотное название проблемы. Любой культурист, судя по различным модным ныне формулам соотношения роста и веса, должен быть озабочен этой проблемой. А он и озабочен — как бы вот еще нарастить десяток-другой килограммов мускулатуры? Я считаю, что надо называть вещи своими именами, даже если это кого-то может обидеть. Подкожный жир — есть подкожный жир, а нелишний вес. А проблема подкожного жира и «проблема лишнего веса» — это две больших разницы.
«Лишние» килограммы мышц еще никому не вредили.
И в заключение этого небольшого эссе приведу единственно правильную формулу борьбы с собственным жиром, которую я сформулировал за годы тренерской работы:
«Хочешь набрать жир — больше ешь, меньше двигайся. Хочешь сбросить жир — меньше ешь, больше двигайся».
Вот и вся премудрость.
В течение трех месяцев вы будете заниматься исключительно негативными повторениями. Таким образом, мышцы шеи станут сильнее и будут готовы к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.
Встаньте в исходное положение, как показано на фото. Ваш напарник сцепил руки на вашем затылке и уперся предплечьями скрещенных рук вам в грудь. Ваши руки сцеплены в замок на животе. Ноги полусогнуты и прочно упираются в пол. Ваш напарник начинает медленно тянуть вашу голову на себя. Вы сопротивляетесь, регулируя собственное усилие следующим образом: Первое повторение — на 30 процентов от максимума, второе — на 60, третье — на сто процентов. Знакомая схема, не правда ли? Первые два повторения — своеобразная разминка, третье — рабочее.
После чего, не отдыхая, приступаем ко второй части упражнения. Исходное положение то же, ваши руки по-прежнему в замке. Напарник одной рукой берет вас за плечо. Пальцы другой напряжены и обхватывают вашу голову, как показано на фото. Теперь напарник начинает сдавливающее движение подключая свои грудные мышцы, как при разводке с гантелями лежа.
Три повторения для правой и левой боковых частей шеи по схеме 30-60-100.
Исходное положение то же. Партнер стоит сзади, сцепив пальцы у вас на лбу и уперев свою грудь вам в спину в области лопаток. После чего он выполняет три тяги вашей головы на себя по той же схеме — 30-60-100.
Упражнение выполнено. Теперь можно поменяться и прокачать шею вашему напарнику.
Через три месяца негативных повторений подключите динамику. Для каждой стороны шеи три повторения (по той же схеме 30-60-100). Вы давите головой на руку партнера и три раза выполняете негативные повторения, то есть сопротивляетесь его давлению.
Приготовьте две штанги весом 15 и 30 килограммов соответственно или две гантели по 10 и 20 килограммов. Сядьте, как показано на фото, возьмите пятнадцатикилограммовую штангу хватом сверху и подчеркнуто медленно проработайте внешнюю часть предплечий. После чего, не отдыхая, возьмите штангу весом 30 килограммов хватом снизу и проработайте внутреннюю часть предплечий. Это же упражнение не менее эффективно выполняется с гантелями.
Сделайте 8-10 повторений. В дальнейшем веса штанг и гантелей регулируйте самостоятельно, постепенно доводя количество повторений в третьем рабочем подходе до четырех-шести.
После пары месяцев тренировок начинайте тренироваться с разбалансированной гантелью, вес которой больше со стороны вашего мизинца. При этом старайтесь совмещать два движения — вращение и тягу гантели на себя, не зацикливаясь на одном только вращении (распространенная ошибка).
Аэробика
1 рабочий подход. 100–150 повторений для каждой ноги.
Примечание: подходы 5, 6, 7 выполняются без перерыва для каждой ноги. То есть,
