Техника выполнения тяги трицепсом веревочного блока идентична предыдущему упражнению. Различие лишь в положении кистей и в весах. Здесь, возможно, рабочий вес будет на 5-10 кг меньше, нежели в предыдущем упражнении.
Упражнение, предназначенное в основном для внешнего пучка трицепса.
Встаньте в стойку, показанную на фото. Прижмите рабочую руку к туловищу и медленно отводите гантель назад, пока рука не станет параллельной полу. В конечной точке задержитесь на полсекунды и также медленно вернитесь в исходное положение. Вес гантели подбирайте такой, чтобы вы могли чисто выполнить от четырех до семи повторений.
Техника выполнения упражнения идентична упражнению из тренировки А.
Но в данном случае отжиманиями от пола до отказа «добиваются» не грудные мышцы, а трицепс. Разница здесь не в технике выполнения упражнения, а в ощущениях. Если в тренировке А при отжиманиях ноют и просят пощады грудные мышцы, то здесь, при условии интенсивно и технично проведенной тренировки, предельная нагрузка будет ощущаться именно в трицепсах. Не забудьте про помощь партнера.
Наращиваем вес гантелей! Пора попробовать гантели весом по 40 кг в каждой руке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваши плечи достигали именно верхней точки. Не обманывайте себя! Если этого не происходит, возьмите более легкие гантели.
Во время выполнения второго рабочего подхода, после того как наступил отказ после 5–6 повторений с полной амплитудой, выполняем 3–4 частичных повторения (фото А, Б). Плечи медленно поднимаются- опускаются в верхней трети возможной полной амплитуды движения.
В своем тренировочном дневнике непременно отмечайте рост показателей в этом упражнении, которое в данном случае служит и одновременной разминкой перед подтягиваниями супершироким хватом.
Возьмитесь за перекладину хватом, при котором расстояние между мизинцами ваших рук будет составлять 1 метр 30 сантиметров. В остальном упражнение идентично подтягиваниям за голову широким хватом, выполняемым на тренировке А.
Отнеситесь к этому упражнению со всей серьезностью! Мое глубочайшее убеждение — подтягивания на турнике, а особенно супершироким хватом, являются наилучшими упражнениями, причем не только для формирования широчайших мышц. Как только вы научитесь чисто подтягиваться на турнике супершироким хватом раз 5–8, вы непременно заметите, что ваши грудные мышцы стали намного более выпуклыми и массивными.
Хват тот же, что и в подтягиваниях за голову супершироким хватом. Технология выполнения идентична подтягиваниям к груди широким хватом из тренировки А. Не забывайте — в этом упражнении мысленно тянем перекладину к животу.
Вес снаряда 50–70 кг. Первая фаза упражнения отличается от приведенной во втором курсе тяги штанги лежа тем, что выполняется она на половину возможной амплитуды. То есть подняли штангу с пола, как указано на фото. Это и есть исходное положение, из которого выполняем 3–5 повторений до отказа.
Во второй фазе, после наступления отказа, поднимаем штангу максимально вверх, после чего, 3–4 раза сводя лопатки, мощно прогибаемся назад, как на гиперэкстензии. Руки при этом работают примерно на одну десятую полной амплитуды. Во избежание травмы помните — мы делаем не рывки, а мощные тяги. Как говорил Владимир Высоцкий, это две больших разницы.
Третья фаза — удержание. В верхней точке амплитуды удерживаем штангу до полного отказа.
