чтобы бег пошел на пользу, надо знать несколько правил.

• Тело должно быть полностью расслабленным, так, чтобы руки болтались как плети, ноги были свободно согнуты в коленях и не напрягались.

• Ступни должны лишь слегка отрываться от земли, совершая легкие прыжочки, — высоко поднимать ноги и подпрыгивать не нужно.

• Надо постараться, чтобы весь организм лишь слегка и приятно вибрировал и ни в коем случае не получал грубых встрясок.

• Состояние при беге должно быть приятным, не напряженным, не утомительным.

В таком беге главное для вас — эффект легкого прыжочка, дающий встряхивание всех мышц. Любого напряжения мышц надо избегать. Пусть поначалу этот прыжочек будет едва заметным. Для начала главное — заставить себя сделать хотя бы несколько таких расслабленных подпрыгивающих движений. Со временем бег на месте будет даваться все легче и легче, но сдерживайте себя, не делайте резких и сильных движений, оставайтесь в расслабленном, спокойном состоянии, лишь слегка мягко подпрыгивая, едва отрывая стопы от земли.

Медитацией на Востоке называют полную сосредоточенность на чем-либо. Например, на собственном теле и происходящих в нем процессах. Когда мы так сосредоточиваемся на своем теле, наши мысли проясняются, а затем уходят вовсе, уступая место ровному и спокойному сосредоточенному состоянию, когда покой и ясность охватывают весь разум, а тревожащие, пугающие, неприятные мысли и чувства просто уходят. Бег, сопровождающийся такой сосредоточенностью, полезен вдвойне, так как приближает состояние здоровья не только тела, но и души и разума.

Медитативный бег во многом похож на бег на месте — то же расслабленное состояние, те же едва отрывающиеся от земли ступни, те же легкие, мягкие прыжочки — с той разницей, что теперь вы не остаетесь на месте. Такой бег требует несколько больших физических усилий, чем бег на месте, но справиться с нагрузкой поможет сосредоточенное медитативное состояние. Сначала можно сосредоточиться на своем дыхании, потом мысленным взором углубиться в ноги, в их мышцы, слегка вибрирующие, получающие удовольствие от этой вибрации. Углубившись мысленно в мышцы ног, вы непременно ощутите удовольствие, растекающееся по всему телу.

Не старайтесь преодолеть в беге большое расстояние — на первый раз достаточно будет пробежать несколько метров. Постепенно бег будет даваться вам все легче, но и тогда, когда ноги сами понесут вас, сдерживайте свою прыть. Старайтесь каждый раз бежать подольше. Подольше, но не подальше. Подольше, но не побыстрее.

Бегать нужно в теплой одежде. Чем теплее вы будете одеты, тем быстрее и обильнее вспотеете. Тем легче ваш организм будет избавляться от продуктов распада. Тем интенсивнее будет кровообращение. Тем лучше пойдут процессы очищения крови.

После бега надо лечь на твердую ровную поверхность, так, чтобы ноги были выше уровня сердца, и лежать половину того времени, что вы затратили на бег. Это поможет снять нагрузку с сердца и избежать различных неприятных ощущений в теле, в области сердца и сосудов.

Почему так важно принять лежачее положение после бега? Потому что при горизонтальном положении тела сердцу значительно легче справиться с перемещением крови по телу. Оно на это тратит гораздо меньше сил, чем на перемещение крови в стоящем или сидящем теле: ведь подкачивать кровь наверх в вертикальном направлении сердцу гораздо труднее, чем качать ее в горизонтальной плоскости.

При беге, даже самом щадящем, самом легком и расслабленном, возникает некоторая перегрузка сердечно-сосудистой системы: сердце качает кровь в вертикальном направлении, к тому же во время бега кровеносные сосуды ног расширены и объем их увеличен, и это требует большей интенсивности работы сердца. Поэтому после пробежки обязательно нужно дать сердцу отдохнуть, а это лучше всего достигается, когда пятки ног расположены чуть выше уровня сердца, вследствие чего кровь сама течет к сердцу самотеком и ему не нужно прилагать дополнительных усилий на обеспечение кровообращения.

Если во время самого бега вы почувствуете, что ноги гудят и сердце работает с напряжением, не откажите себе в удовольствии остановиться и полежать на траве или на песке. Главное при беге — помните, что делаете вы это ради оздоровления, а не ради нагрузок и рекордов. Вы не должны никому ничего доказывать, в том числе и самому себе. А потому в любой момент можно остановиться, просто пройтись, прилечь или вообще прекратить бег, сойти с дистанции, если вы почувствуете, что так будет лучше.

Если совершаете дальние пробежки, постарайтесь в это время ограничивать свое меню фруктами, овощами и соками.

Упражнение для капилляров имеет тот же самый эффект, что и легкий расслабленный бег, с той разницей, что его могут выполнять все люди без исключения: больные, ослабленные, страдающие заболеваниями сердца и даже прикованные к постели.

Верхние и нижние конечности человека обладают огромным количеством капилляров. Очень часто потерявшие свою эластичность и засоренные различными продуктами распада капилляры теряют свою способность сокращаться. Возникает застой крови. Значит, надо сознательно заставлять капилляры вибрировать. При встряхивании руками и ногами в капиллярах возникает дополнительная вибрация, которая заставляет их оживать, чаще сокращаться и более активно проталкивать кровь. Локальное улучшение кровообращения в капиллярах ведет к улучшению кровообращения во всем организме — ведь все кровеносные сосуды тела составляют единую систему.

Лучше всего этого можно добиться лежа на спине с поднятыми руками и ногами [Более подробное описание упражнения для капилляров вы можете найти в книге К. Ниши «Золотые правила здоровья», «Невский проспект», с. 41–42. — Примеч. ред.].