работает с опущенной головой при однообразном движении рук.

Для тех, кто длительное время проводит сидя (служащие, школьники, студенты), очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, облокотившись на спинку стула. Однако многие современные стулья не отвечают этим требованиям, так как спинки у них очень низкие. Идеальный, с точки зрения медицины, стул должен отвечать следующим требованиям: спинка стула – выше плеч; сиденье – жесткое и ровное, его высота должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги поставить скамейку); глубина сиденья – не более 4/5 длины бедер.

Высота рабочего стола должна соответствовать росту (крышка стола – на уровне локтя согнутой руки). Под столом необходимо место для вытянутых ног. Положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть. Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног (допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах).

Профилактика и лечение остеохондроза требуют выполнения ряда обязательных положений.

Спать следует на спине или на животе на жесткой кровати. Для этого надо подложить под матрац «щит» – сантиметровой толщины фанеру или сбитые доски. Длина «щита» должна соответствовать длине кровати.

Утренняя гимнастика продолжительностью 10–15 минут. В комплекс должны включаться упражнения для улучшения подвижности позвоночника во всех отделах и направлениях, для всех суставов рук и ног (включая маховые движения).

В период обострения остеохондроза противопоказаны прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвонковые диски.

Для работающих сидя надо делать физкультурные паузы продолжительностью 5–6 минут через каждые полтора-два часа (то есть 3–4 раза в течение рабочего дня) в исходном положении стоя; для работающих стоя – 2–3 раза в течение рабочего дня в исходном положении сидя; для работающих сидя, стоя и в ходьбе – 1–2 раза в день в исходных положениях сидя и стоя. В комплексы занятий нужно включить упражнения для нормализации подвижности позвоночника в шейном, грудном и поясничном отделах во всех направлениях.

Плавание весьма эффективно для профилактики и лечения остеохондроза. Плавание полезно потому, что вода снижает вес тела, движения выполняются без усилий, мышцы не перенапряжены, исчезает скованность, увеличивается амплитуда движений в суставах. Допустимо плавание и как лечебное средство при уже возникшем остеохондрозе, но не в период обострения. Плавать надо в закрытом бассейне, где вода с подогревом, нет сквозняков и других условий для охлаждения.

Наиболее эффективно плавание на спине. Во время такого плавания в наиболее подвижной части позвоночника – в шейном и поясничном отделах – создаются оптимальные условия для расслабления мышц, особенно мышц спины и шеи. Одновременно происходит уменьшение изгибов позвоночника, что снижает нагрузку на межпозвонковые диски. В итоге увеличиваются промежутки между позвонками, чем ликвидируется сдавливание нервных корешков в местах их выхода из позвоночного канала.

Предостережение. При занятиях физическими упражнениями во всех формах – будь то утренняя гимнастика или дневные физические упражнения – необходимо помнить, что при сокращении мышц живота при упражнениях на укрепление брюшного пресса рефлекторно напрягаются поясничные мышцы, основные части которых начинаются от поперечных отростков 12-го грудного позвонка и всех поясничных позвонков. Каждое напряжение мышц живота закономерно стремится переместить позвонок вперед. Здоровые межпозвонковые диски успешно противостоят этой тяге, а вот дегенеративно измененный диск удержать позвонок на месте не в состоянии. В результате происходит смещение позвонка, так называемый спондилолистоз.

Больные остеохондрозом должны полностью исключить из комплексов лечебной гимнастики (или, по меньшей мере, резко ограничить) упражнения для брюшного пресса. По этой же причине в начале занятия физическими упражнениями проводятся в фиксирующих повязках или корсете.

Надо принять такую позу, чтобы мышцы спины, поясничного и шейного отделов позвоночника были максимально расслаблены; это означает, попросту говоря, лечь на спину или на живот. В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах и положить их на высокий валик (например, на скатанное одеяло). Стопы не должны касаться постели (голени должны свисать расслабленными). Под поясницу следует подложить небольшую мягкую подушку – так, чтобы поясничный отдел плотно прилегал к ней. Головной конец кровати от уровня лопаток должен быть слегка приподнят, чтобы лежать было комфортно. Расслабление мышц спины, поясничной и ягодичной областей, а также мышц нижних конечностей не только снимает боль, но и способствует постепенному устранению воспалительного процесса, рассасыванию отека, созданию благоприятных условий для рубцевания трещин и разрывов фиброзного кольца межпозвонковых дисков, вдвое снижая внутридисковое давление. Нужно соблюдать полный покой, иначе активные движения конечностями и туловищем в остром периоде могут значительно травмировать дегенеративный диск, и это может привести к усилению раздражения нервного корешка. Если в шейном отделе позвоночника имеется прогибание, то в этом месте также надо подложить валик (например, из скатанного полотенца).

Положение лежа на животе должно быть организовано соответственным образом, для чего понадобятся две подушки и плотный валик. Одну подушку – обязательно жесткую – надо расположить так, чтобы ее верхний край был на уровне пупочной линии. Вторая подушка кладется под голову и верхнюю часть груди – до сосковой линии. Цель такого расположения подушки – чтобы живот был немного на весу. Под тыльную поверхность голеностопных суставов надо подложить валик (скатанное летнее одеяло), чтобы ноги в коленных суставах были расслаблены и полусогнуты (под углом 145–150°).

При остеохондрозе любой локализации лучше избегать охлаждения организма. Вытирать и растирать тело рекомендуется льняным или хлопчатобумажным гладким полотенцем.

Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражнения на растяжения. А так как состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, то эти же упражнения могут удлинить не только наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.

Если обратиться к домашним животным, то можно заметить, как кошка или собака изредка растягивают свою спину. Кошка выгибает спину, и этим растягивает позвонки. Собака поступает несколько иначе. Она опускает переднюю часть своего тела и вытягивает передние лапы далеко вперед. Тазовая часть остается слегка приподнятой. Приняв это положение, она начинает тянуться, постепенно приподнимая переднюю часть и опуская таз. Как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. В итоге их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье.

Если человек будет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70–80 лет он будет здоров, энергичен, обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность этих упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

Исходя из вышеуказанного, знаменитый натуропат Поль Брэгг предложил пять упражнений на восстановление позвоночного столба.

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:

1) не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;

2) выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;

3) не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой – начните с небольших движений,