Самомассаж бедра предполагает несколько этапов его проведения и состоит из ряда приемов, выполняемых последовательно.
Сначала проводится поглаживание (рис. 39). Именно с него всегда начинается и заканчивается практически каждый этап самомассажа любого участка тела. В направлении от коленного сустава к паху выполняются поглаживающие движения, которые производятся обеими руками. Соединив пальцы так, как требуется при выполнении данного приема, плотно прижмите их к коже и выполните скользящие движения, стараясь не прилагать особых усилий к этому.
После выполнения данного приема переходите к следующему, называемому комбинированным поглаживанием (рис. 40). При его выполнении одной рукой производится прямолинейное движение, а другой – спиралевидное. Направление движений то же, что и в предыдущем приеме.
Следующий этап – выжимание. В зависимости от состояния мышц на момент проведения сеанса самомассажа меняется и интенсивность выполнения приема. Так, при наличии слабости, недоразвитости мышц или болезненных ощущений выжимание делается при помощи одной руки. Если же подобные недостатки отсутствуют, вы можете выполнять выжимание ребром ладони, а также выжимание с отягощением.
При выжимании ребром ладони внутренняя поверхность левой ноги массируется левой рукой, а наружная – правой. Кисть располагается поперек бедра, и прием выполняется при помощи ребра ладони или большого пальца.
При выжимании с отягощением можно использовать два способа его выполнения: первый, при котором правая рука массирует внутреннюю поверхность правой ноги, а левая – наружную и второй, когда правая рука производит массаж внешней стороны правого бедра, а левая – внутренней.
Далее следует растирание (рис. 41). На этом этапе нужно последовательно выполнить несколько видов данного приема: прямолинейное, спиралевидное и кругообразное (при помощи одной руки); прямолинейное и кругообразное с отягощением (двумя руками). Все они применяются для массажа наружной поверхности бедра. Прием выполняется тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак.
Этап четвертый – разминание. Внутренняя, передняя и внешняя части бедра подвергаются ординарному разминанию. Ладонью с выпрямленными пальцами обхватите мышцу, сожмите ее и, зафиксировав руку на массируемой области, произведите вращательные движения. При этом одновременно вы должны двигаться по массируемой мышце скользящими движениями, захватывая пальцами следующие участки. Нужно стараться делать это без толчков и напряжения, ритмично, последовательно продвигаясь в нужном направлении.
После этого используйте прием двойной гриф. Его выполняют подобно предыдущему, но с отягощением, при котором пальцы одной руки наложены на пальцы другой и, соответственно, один большой палец – на другой.
Затем следует двойное кольцевое разминание внутренней части бедра (рис. 42). Для выполнения этого приема вы должны корпусом тела развернуться от массируемой ноги, а при массаже внешней части бедра – наоборот. Обхватите мышцу так, чтобы обе ладони располагались поперек нее, а между ними оставалось расстояние, равное длине выпрямленных пальцев кисти. Обеими руками слегка приподнимите мышцу, а затем оттяните ее руками в разные стороны. При этом направление движений рук должно меняться плавно и ритмично.
Продольное разминание (рис. 43) производится на внутренней, средней и внешней линиях бедра. Положите обе руки параллельно друг другу на массируемую поверхность на расстоянии 1 – 2 см между ними. Затем, захватив мышцу сначала правой рукой, а потом левой, смещайте ее в разные стороны.
На передней и задней поверхностях бедра одновременно проводится двойное ординарное разминание. При его выполнении нога должна быть согнутой и стоять на полу.
На пятом этапе предполагается выполнение потряхивания. Все пальцы приподняты, а прием проводится при помощи большого пальца и мизинца, которые должны обхватить мышцу.
После этого нужно провести ударные приемы – такие, как поколачивание, похлопывание, рубление. При выполнении поколачивания пальцы должны быть согнуты, а мизинец чуть разжат. При таком положении кисти наносятся удары ее ребром, в направлении, перпендикулярном к массируемому участку. От того, насколько сильно напряжены мышцы кисти, зависит и сила ударов. Похлопывание выполняется либо двумя руками попеременно, либо одной предельно расслабленной кистью. Пальцы при этом прижаты к ладони, развернутой книзу. Для проведения рубления вытяните кисть, а пальцы разведите и расслабьте. При сомкнутых пальцах прямым мизинцем наносите удары по коже.
При самомассаже задней поверхности бедра (рис. 44) тоже необходимо соблюдать некоторую последовательность в выполнении тех или иных приемов.
Присядьте на краешек стула, а ногу отставьте в сторону, поставив ее на носок и приподняв пятку. Благодаря такому положению мышцы задней поверхности бедра будут максимально расслаблены. Вы можете также лечь на бок, положив сверху ногу, массаж которой проводите. Приняв необходимое положение, вы должны последовательно выполнить следующие приемы: поглаживание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание.
Выполнив самомассаж бедра, переходите к самомассажу коленного сустава. Если вы будете заниматься им систематически, то сумеете предотвратить процесс отложения солей в суставах.
Самомассаж данной части тела проводят сидя и стоя (при этом центр тяжести следует перенести на ногу, не подлежащую массажу).
Прежде всего выполняется кругообразное поглаживание, при котором используются движения обеих рук. Массируя правое колено, правая рука поглаживает его внешнюю поверхность, а левая – внутреннюю.
Далее следует растирание: сначала щипцеобразное прямолинейное, а затем прямолинейное и кругообразное. Они выполняются при помощи подушечек четырех пальцев (указательного, среднего, безымянного и мизинца), которые опираются на большой, а тот, в свою очередь, на остальные. Те же приемы можно провести и с отягощением.
При выполнении прямолинейного растирания пользуются основаниями ладоней и буграми больших пальцев. Ладони, прижатые к боковым участкам сустава, скользят взад и вперед. После этого выполняются кругообразные растирания при помощи основания ладони или подушечек большого пальца. Каждой рукой растирают соответствующую сторону массируемой области. Можно выполнить кругообразное растирание подушечками пальцев или основанием ладони.
Затем следуют активные движения, выполняемые 6 – 7 раз, и пассивные – 4 – 5 раз. Согнув ногу в коленном и тазобедренном суставах, нужно пытаться приблизить бедро к груди, насколько это возможно. Затем следует обхватить голень руками и прижать бедро к груди. Это уже будут пассивные движения.
В завершение самомассажа коленного сустава выполните его поглаживание обеими руками.
Самомассаж голени (рис. 45) начинается с массажа икроножной мышцы. Вы можете сидеть, положив одну ногу на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя часть голени одной ноги лежала на бедре второй.
Сначала нужно произвести поочередное и комбинированное поглаживание в направлении от ахиллесова сухожилия к подколенной ямке. Выполняя второй прием, одна рука делает скользящие зигзагообразные движения, а вторая – следующие за ними прямые.
При выжимании руки располагаются так же, как если бы вы осуществляли поглаживание. Различие заключается только в том, что при выполнении данного приема на массируемую мышцу нажимают. Икроножная мышца обхватывается так, что большой палец руки находится снизу, а остальные – сверху.
