следует забывать, что с витамином D надо быть крайне осторожным: его передозировка ведет к размягчению костей.
Основные источники витамина D — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, морепродукты. В наибольшем количестве он содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенный эффект.
Вареные продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, В, С, то не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Срочно меняйте свою диету.
Внимание родителям подростков — детям с 10 до 15 лет кальций и витамин D просто необходимы. В это время оформляется спинной мозг и формируются кости. Недостаток витаминов может привести к «возрастным» болезням, к рассеянному склерозу.
Таблица 4. Содержание витамина D в продуктах
Для нашего здоровья необходимы все витамины. Поэтому в периоды межсезонья я настоятельно рекомендую принимать мультивитаминные комплексы, которые компенсируют недостаток витаминов в нашей пище. Чтобы подобрать витаминный комплекс, подходящий именно вам, необходимо проконсультироваться с врачом.
Это биологический антагонист холестерина. Лецитин относится к фосфолипидам — производным глицерина и жирных кислот, имеющим фосфорную кислоту и азотсодержащее вещество. Они являются составной частью клеточных мембран, участвуют в липидном обмене, в построении нервной ткани, а также снижают уровень холестерина в крови.
Лецитин является основополагающим химическим веществом для формирования межклеточного пространства, нормального функционирования нервной системы, деятельности мозговых клеток, входит в состав клеток печени. Он необходим организму как строительный материал для обновления поврежденных клеток. Это также основное транспортное средство для доставки питательных веществ, витаминов и лекарств к клеткам. Из лецитина состоит 50 % печени, 1/3 мозговых изолирующих и защитных тканей, окружающих головной и спинной мозг. Лецитин является мощным антиоксидантом и предупреждает образование высокотоксичных свободных радикалов в организме. При его дефиците снижается эффективность воздействия лекарственных препаратов. Недостаток лецитина может привести к ухудшению здоровья, вызвать слабоумие, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и прочие нервные заболевания.
Лецитин укрепляет клеточные мембраны, поскольку содержит материал, из которого они формируются, — фосфатидилхолин. Благодаря его потреблению вы не будете страдать от камней в желчевыводящих путях и улучшите память.
Суточная потребность в фосфатидах — около 10 г. То вещество, которое обычно называют лецитином, содержит лишь 1/3 лецитина и 2/3 других фосфожиров. Оно стабилизирует деятельность нервной системы и печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма инфекциям, защищает от воздействия токсических веществ, препятствует развитию атеросклероза.
Лецитина много в гречневой крупе, пшеничных отрубях и зернах, в салате и бобовых, дрожжах, рыбе. Кроме того, он содержится в продуктах, которые богаты холестерином. В основном это молочные продукты, а также яичный желток, из которого он был впервые выделен. Лецитин также присутствует в соевых продуктах (следите, чтобы они не содержали ГМО!), цветной капусте, арахисе, помидорах и картофеле. Лецитин можно найти и в виде пищевых добавок, но если вы собираетесь их принимать, предварительно проконсультируйтесь с врачом о противопоказаниях.
Антиоксиданты (в первую очередь витамины А и С) защищают клетки от повреждения.
О них мы говорили в главе о свободных радикалах.
Высокую антиокислительную активность показали свежевыжатые соки фруктов и ягод. Мощные антиоксиданты — антоцианы и флавоноиды — есть в соках из граната, винограда и цитрусовых. Значительное количество их обнаружено в мезокарпии цитрусовых — белом слое под кожурой. Для предупреждения процессов окисления к заводским сокам добавляют антиокислители, в частности аскорбиновую кислоту. Но из-за добавки консервантов и стабилизаторов активность таких соков становится ниже, чем свежеприготовленных.
Наши предки в больших количествах использовали в пищу чеснок, лук, капусту, свеклу, морковь, и только недавно ученые доказали, что все эти продукты являются сильнейшими антиоксидантами. По уровню антиокислительной активности к чесноку приближаются редька, репа, редис — растения семейства крестоцветных. В них обнаружены серосодержащие гликозиды, индольные соединения и витамины. Все эти растения успешно используются для профилактики онкозаболеваний. Ценные эфирные масла, оказывающие антисептическое, бактерицидное и спазмолитическое воздействие на желудочнокишечный тракт человека, помимо чеснока и лука содержит зелень петрушки и сельдерея.
Тонизирующие и стимулирующие эффекты, связанные с антиокислительной активностью, подтверждены у экстрактов родиолы розовой, элеутерококка, настоек лимонника, аралии, заманихи, женьшеня, а также бальзамов (эликсиров).
Таблица 5. Продукты, содержащие наибольшее количество антиоксидантов (единица на 100 граммов)
Больше всего антиоксидантов не в дорогих экзотических фруктах или невесть каких яствах, а в обычном зеленом чае! В двух чашках последнего его даже больше, чем в пяти стаканах апельсинового фреша.
Здоровое питание в первую очередь должно быть вкусным! Поэтому я привожу возможные варианты завтраков, обедов и ужинов, а вы выбирайте, что вам придется по душе, и придумывайте новые рецепты.
Все блюда подобраны по следующему принципу: включенные в них ингредиенты нормализуют пищеварение, дают нам энергию и силы, содержат структурированную воду и необходимый «строительный материал» для клеток.
В рацион я включила много свежих овощей и фруктов (их можно есть в любое время дня и в любых количествах), цельнозерновые продукты, полиненасыщенные жирные кислоты, белковые продукты, витамины и антиоксиданты. Блюда, которые требуют более подробного описания, отмечены звездочкой. Рецепты ищите в конце главы.
